Планк, направено правилно - статии в блога
Независимо дали ги обичате или мразите, дъските са едни от най-добрите движения, които можете да направите, за да укрепите торса си отгоре надолу, от страна на страна и колело. Ето пълната информация за това как да изпълните правилно това движение, за да създадете някои стоманени коремни мускули.
»Легнете по корем на пода. Заключете целия си торс и застанете на пръсти и лакти/предмишници. Главата, бедрата и петите трябва да образуват права линия. Лактите ви трябва да са директно под раменете ви за оптимална стабилизация.
»Включете коремните си мускули, като се движите, като си представите, че пъпа ви се издига до гръбнака, като същевременно държите бедрата си изправени и изправени; не им позволявайте да се издигат твърде високо или да ги спускат твърде ниско.
»Погледнете точка от 15 до 30 сантиметра пред вас, така че главата и гръбначният ви стълб да са в неутрално положение. Мислете за главата си като продължение на гръбначния стълб и се опитайте да я подравните с бедрата и петите.
»Закрепете здраво пръстите на краката си към земята, като стегнете квадрицепсите, притиснете петите към стената зад вас и стегнете задните части, за да стабилизирате долната част на тялото и бедрата.
»Съсредоточете се върху дълбокото дишане и поддържане на формата, докато задържате позицията. Вдишайте за една секунда, след това издишайте бавно за четири секунди, за да оксидирате мускулите си, докато давате на ума си нещо друго, върху което да се съсредоточите.
»Започнете, като задържите позицията на дъската за 20 секунди, след това увеличете до 60 или дори 90 секунди, докато напредвате.
След като достигнете напредналото ниво със стандартната дъска, предизвикайте се с вариациите, представени от дясната страна на страницата. Дъските могат да бъдат направени както на предмишниците, така и на ръцете. Версията на предмишницата е малко по-лека и може би е по-добра за начинаещи. Ако нямате тренировъчен партньор, който да ви наблюдава, поставете дъска пред огледалото, за да сте сигурни, че сте в правилната позиция и че бедрата ви не са твърде високи или твърде ниски.
ОЩЕ ПЛАНКОВИ ИЗМЕНЕНИЯ
Медицинска/стабилна топка
Планк с повдигнат крак
Планк с докосване на рамото
Дъска със странично движение
ВАРИАЦИЯ ДА ПРОБЕТЕ ДНЕСГОРЕН ЕТАЖ С ВИСАЩИ ПРЕСТЪПКИ ЗА ЗАДЪЛЖЕНИЯ:
Започнете с позицията на дъската на ръцете си. След това огънете единия лакът и поставете едната предмишница на земята, последвана от другата предмишница. Сега обърнете тази последователност и се върнете в стандартната позиция на дъска с всяка ръка, за да завършите повторение. Повторете за зададения интервал от време. Предизвикателството е да държите бедрата си прави, докато се движите отгоре надолу и да не се накланяте от едната на другата страна.