Планирането на обучението би било идеално
Дори ако тренировъчният план винаги трябва да бъде индивидуално съобразен с всеки спортист, пак можете да извлечете основен модел. Д-р Докато Сукоп описва 7-те елемента на тренировъчна сесия.
Обучението също има седем елемента:
1) Миофасциална саморелаксация. Продължителност: около 2 до 5 минути. Масажирането и лечението с тригерна точка с пяна или ролка за тенис могат да облекчат напрежението в мускулите и фасциите. Превъртете се напред-назад по напрегнатите зони за около 30 до 60 секунди с лек натиск или задръжте точките за задействане, докато усещането за напрежение отшуми. Освен всичко друго, това подобрява подвижността и притока на кръв и може да предотврати наранявания.
2) Съвместни мобилизиращи упражнения, динамично загряване, коригиращи упражнения. Продължителност: около 10 до 15 минути. Това е последвано от динамични упражнения, които мобилизират поне големите стави, активират централната нервна система, мускулите, метаболизма и циркулацията, повишават телесната температура и дишането, възстановяват и тренират естествените модели на движение на всички нива на движение и коригират ограничените последователности на движение. Проверката на движението трябва първо да идентифицира слабите места, които трябва да бъдат решени. Примери: напади, клякания, лицеви опори, упражнения за гребане, ротационни движения в ханша и гръдния кош на гръбначния стълб, различни движения при бягане, пълзене, скачане на крикове или други видове скачане.
3) стабилност на багажника. Продължителност: около 3 до 5 минути. Упражненията, които предотвратяват свръхекстензия на лумбалната част на гръбначния стълб и въртене на багажника, трябва да бъдат упражнението по избор, когато става въпрос за стабилизация на сърцевината. В допълнение към всички варианти на дъска, това включва и упражнения, при които горната част на тялото е нестабилна, а долната част на тялото е поставена в стабилно положение и обратно, например ръцете или краката в тренировката на слинг. Ротационните движения обикновено включват стабилизиране на багажника, докато въртенето се извършва в тазобедрените стави, а понякога и в гръдния отдел на гръбначния стълб. Например хвърляне на медицинска топка или извършване на упражнения върху изтеглящия кабел. Едно до три упражнения обикновено са достатъчни за единица. Като грубо правило, можете да повторите упражнението 10 пъти, всяко с продължителност 5-10 секунди. Ако се справите 10 пъти по 10 секунди, започвате отново с 10 пъти по 5 секунди, този път с по-трудно упражнение.
4) Schnтренировка за сила, експлозивност, еластичност. Продължителност: около 3 до 6 минути. Начинаещите най-добре започват със скокове на място или нападания. По-напредналите практикуващи могат да се придвижат към по-предизвикателни плиометрични или упражнения за съпротива. Например люлеете се, движите се, разкъсвате и бутате със свободни тежести, гири или чували с пясък. Като грубо правило, можете да започнете с 2 серии от 5 до 10 повторения, в зависимост от упражнението и съпротивлението, с едно до три упражнения.
5) тренировка с тежести. Продължителност: около 15 до 25 минути. В идеалния случай всяка програма за силова тренировка трябва да съдържа поне едно упражнение от следните модели на движение:
• Издърпване (горна част на тялото; вертикално/хоризонтално)
• Преса (горна част на тялото; вертикална/хоризонтална)
• Колено-доминиращи преси (долната част на тялото, напр. Клякания и изпадания)
• Драгиране с тазобедрена тазобедрена става (долна част на тялото, като повдигане на таза и мъртва тяга с един крак)
Тъй като движенията на седене и бутане доминират в ежедневието и в много спортове, упражненията за дърпане често са непропорционално подбрани в сравнение с тези за бутане. Също така е добра идея да създадете две различни тренировки за цяло тяло (тренировки А и Б), които се редуват. Ако правите упражнение за вертикално издърпване и бутане на горната част на тялото, както и упражнение за удължаване на бедрата с един крак и еднокрачно упражнение за един ден, вие избирате упражнение за хоризонтално издърпване и притискане на горната част на тялото, както и вариант за изпадане или еднокрачно клякане и упражнение за удължаване на бедрото на двукрака на следващия ден. За да спестите време, препоръчително е да редувате две несъстезателни упражнения в суперкомплект - например клякания и набирания. След като всички комплекти от двете упражнения са завършени последователно, вие тренирате следващата двойка упражнения по същия начин, например с еднокрачни мъртва тяга и лицеви опори. Но можете да направите и три упражнения като кръг.
6) Метаболитно обучение, развитие на енергийни системи. Това означава тренировка за издръжливост. Тази единица може да се премества и между силовите единици в нетренировъчни дни. Метаболитните тренировки, които също са важни за здравето и представянето, могат да бъдат завършени с така наречените интензивни „финиши“ след силова тренировка, например. Довършителите обикновено отнемат около 4 до 10 минути. Тук могат да се използват различни методи, като интервали от време, тренировки за плътност или комплекси за упражнения. Примерни упражнения за довършители:
• Упражнения с телесно тегло като лицеви наклони, клякания, изпадания, гребни упражнения, репети, алпинисти, скокове
• Люлки, почиствания, грабежи, натискане на пресата, тласкачи, дръпвания или умерени комплекси за упражнения със свободни тежести, гири и торбички с пясък
• Бутане на въжени вълни (борба с въжета), манипулатори, теглене на шейни
• Интервали с въжето за скачане, на велоергометри или велоергометри, интервали на бягане Алтернативно или допълнително, гореспоменатото съдържание може да бъде под формата на интервална тренировка или „метаболитна подготовка“ в дните между силовите тренировки. Основната тренировка обикновено продължава около 15 до 30 минути. (Планински) спринтове и хълмове също са много ефективни.
7) регенерация. Продължителност: около 5 до 10 минути. И накрая, регенеративните мерки трябва да бъдат предприети бързо. Те включват закуски за регенерация, шейкове, упражнения за релаксация, масаж, разтягане, сауна или редуващи се душове, хранене и сън. Тъй като ежедневните интензивни упражнения не се препоръчват, за да не се претоварва тялото, умерените упражнения в нетренировъчни дни са нещо добро. Поне един или два дни в седмицата спортистите трябва да тренират по такъв начин, че да е само леко напрегнат.
Променете нещо в тренировъчната програма на всеки четири седмици, като набор и модел на повторение, вземете следващото по-високо ниво на трудност в упражненията или променете упражненията. Включете периодизация на конструкцията на товара.
Трябва да има почивен ден между два силови тренировъчни дни. На този ден обаче в програмата трябва да бъдат включени и други дейности като метаболитно обучение, упражнения за подвижност на ставите, валцуване и разтягане с пяна, други спортове или разходки.