Планиране на тренировки за силови тренировки с
Задача за подаване 2016 19 страници
Проба за четене
Съдържание
1 диагноза
1.1 Общи и биометрични данни
1.2 Тестване на сила
1.2.1 Избор на метод за изпитване
1.2.2 Подробно описание на процедурата за изпитване
1.2.3 Преглед на тестовите упражнения
1.2.4 Заключение
2 Цел/прогноза
2.1 Три съответни цели
2.2 Причини за целите
3 Планиране на обучение за макро цикъл
3.1 Преглед на макроцикъла
3.2 Обосновка на всеобхватния метод на обучение
3.3 Обосновка на параметрите на натоварване и формата на организация
3.4 Обосновка на периодизацията
4 Планиране на обучение - Mesocycle
4.1 Представяне на първия мезоцикъл
4.2 Обосновка на концепцията за избор на упражнение
4.3 Обосновка за всяко упражнение
1 диагноза
След това се изготвя план за обучение за клиент за период от шест месеца. Основата за това е петстепенният модел на контрола на обучението. На първо място се провежда първоначално интервю и се събират биометрични и двигателни данни. Тези данни са релевантни за следното определяне на цели, планиране на обучението, прилагане и анализ на обучението (Olivier et al., 2008, стр. 55-58). Прилагането и анализът на обучението обаче не са обяснени допълнително в тази работа.
1.1 Общи и биометрични данни
Следващата таблица изброява общите и биометричните данни на клиента.
Таблица 1: Общи и биометрични данни (собствена илюстрация)
Фигура не е включена в този екстракт
Таблица 2: Класификация на кръвното налягане на Американската сърдечна асоциация (модифицирана от Mancia et. Al, 2013, стр. 1286)
Фигура не е включена в този екстракт
Таблица 3: Ориентировъчни стойности на процента телесни мазнини - данни в проценти (модифицирано от Gallagher et al., 2000)
Фигура не е включена в този екстракт
1.2 Тестване на сила
Трябва да се извърши тест за сила, за да се планира тренировъчен план и да се определи интензивността на упражнението.
1.2.1 Избор на метод за изпитване
Извършва се многократно повторно изпитване (X-RM тест) на клиента. Това е оправдано, както следва:
Тъй като клиентът има само два месеца опит в силови тренировки и преди това е тренирал без системно планиране на тренировките, тя е една от начинаещите тренировки.
Възможно е да се определи максимум от 1 повторение за хора с лошо представяне, но това изисква високо ниво на стрес. За да не доведе до прекомерен механичен и психологически стрес или демотивация, трябва да се извърши субмаксимален тест на клиента. В случай на хора с малък опит в силовите тренировки, съществува риск от подценяване или надценяване на тестовата процедура въз основа на тяхното субективно възприемане на стреса и поради това не се препоръчва и в този случай.
Тестът за многократно повторение (X-RM тест) обаче може да се извърши много добре и за хора с малък опит в обучението, тъй като оценката на собствената устойчивост е малко по-лесна тук.
1.2.2 Подробно описание на процедурата за изпитване
На първо място, важно е да се загреете преди силова тренировка, а оттам и преди тест за сила. Първо има 8-15-минутна обща загрявка, което означава, че големи мускулни групи се използват динамично, например чрез загряване в продължение на десет минути на кростренажор. Това насърчава кръвообращението и по този начин кислородния транспорт на мускулите, както и взаимодействието на мускулите с централната нервна система. След инструкциите в екипировката, съответната тренировъчна екипировка се използва за повторно загряване с един или два комплекта и много ниска интензивност. В този случай първото нещо, което клиентът прави, е затопляне на гръдния кош (виж Таблица 4) само с едно изречение и много малка интензивност. Трябва да се гарантира, че тук няма голямо предварително натоварване.
Чрез специалното загряване ставната течност (синовия) се произвежда в по-голяма степен, което насърчава ниското триене в ставите. В същото време целевите мускули се подготвят и активират за предстоящото натоварване.
След затопляне следва теста за якост. Тъй като първият мезоцикъл е тренировка с число на повторение 20, т.е. с целта на тренировка за силова издръжливост, тя се тества за 20 повторения (виж таблица 7).
Това означава, че клиентът тества с максимум три сета, с което тегло тя може да изпълни максимум 20 повторения. Всяко повторение трябва да бъде изпълнено с правилна техника на движение.
С помощта на субективната оценка на треньора, в първия набор се задава тренировъчно тегло от 10 кг. Тъй като клиентът лесно изпълни 20 повторения с тази тренировъчна тежест без големи усилия, вторият набор беше увеличен до 15 кг и отново тестван с 20 повторения. С тази тежест тя успя да направи точно 20 повторения без никакви проблеми. Поради това вече не беше необходимо трето изречение за тестване. Крайният ви резултат е 15 кг. Трябва да се отбележи, че трябва да се извършват само максимум три тестови сета и че между тестовите сетове трябва да има почивка от около три минути.
Следващата таблица показва общ преглед на всички допълнителни тестови упражнения с техните тестови тегла и крайни резултати.
1.2.3 Преглед на тестовите упражнения
Таблица 4: Преглед на тестовите упражнения (собствена илюстрация)
Фигура не е включена в този екстракт
1.2.4 Заключение
След провеждане на теста за многократно повторение, методът на индивидуалния профил на изпълнение (съкратен като: ILB метод), виж Таблица 5, се определя от възрастта на обучение на клиента, използвайки грубата мрежа. Според тази груба мрежа клиентът е класиран в ниво на изпълнение "Начинаещ", тъй като има само два месеца опит в силови тренировки. По този начин интензивността на тренировката може да се определи и като процент, което във вашия случай води до 50-70% от резултата от теста ви със съответния брой повторения.