Планиране на хранене и храна за деца и юноши с наднормено тегло
Хранене
Редовните ястия са важни, за да се поддържа нивото на кръвната захар постоянно и да се избягват сривове и апетит.
Препоръчват се пет хранения и това обикновено е едно топло
Основно хранене, две студени ястия и 2 малки закуски между тях.
основното хранене
Топлото хранене обикновено се приема по обяд. Няма обаче какво да се каже срещу яденето на тази топла храна вечер, в съответствие със семейните навици. Основното хранене се основава на картофи, ориз или юфка, плюс много зеленчуци или салата от сурови зеленчуци.
Месото има 2-3 пъти седмично и тази порция е доста малка в сравнение със зеленчуковата и гарнитурната част. Трябва да се избират нискомаслени меса.
Някои топли ястия през седмицата са безмесни и се базират на зърнени храни, бобови растения или картофи. Веднъж седмично е предназначен за осигуряване на висококачествени протеини и йод В менюто има морски риби.
Две студени хранения на ден
Студените ястия обикновено са закуска и вечеря. Състоят се предимно от нискомаслено мляко и млечни продукти, хляб или житни люспи, както и плодове или сурови зеленчуци. Примери за това са сандвич със сурови зеленчуци и чаша мляко или мюсли с кисело мляко и пресни плодове.
Две закуски на ден
Това са сандвичите и малко следобедно хранене. Те се състоят от хляб или зърнени люспи със сурови зеленчуци или пресни плодове. Мляко и млечни продукти също могат да се добавят. От време на време това могат да бъдат и малки порции сладкиши или сладкиши (следобедно хранене).
Всяко хранене включва нискоенергийна или безенергийна напитка като минерална вода или неподсладен плод или билков чай.
Опасност: Млякото е богата на хранителни вещества храна и не е напитка!
Избор на храна с оптимизираната смесена диета
1. Напитки
Водата е основният компонент на човешкото тяло. Тялото ни няма резервоар за вода и зависи от редовните външни доставки. Хората могат да се справят до 40 дни без твърда храна и оцеляват само 4 дни без вода. Тогава жизненоважните органи се провалят. Ние сме зависими от приема на течности през целия ден. Ако се чувствате жадни, всъщност вече е твърде късно и вече съществуват симптоми като главоболие, умора, затруднена концентрация, сухота в очите и т. Н. В зависимост от възрастта си, децата трябва да пият между 600 ml и 1,5 l течност дневно. Нуждата от вода се увеличава значително при екстремни горещини, спортни дейности и изпотяване.
Идеалната напитка е водата. Питейна вода от чешмата (анализите се предоставят от местните водопроводи) или като минерална вода. Минералната вода съдържа минерали и микроелементи в разтворена форма и поради това може лесно да се абсорбира от тялото. Съдържанието на калций е важно при децата и регулира растежа на костите и устойчивостта на зъбите.
Препоръчват се и неподсладени билкови и плодови чайове.
За плодови сокове са подходящи само естествените сортове (100% сок и без добавена захар). Тези плодови сокове са най-добре разредени, за да утолят жаждата ви (1 част плодов сок и две части вода) или също могат да се пият чисти като богата на витамини добавка към закуска или към друго хранене. След това те трябва да бъдат оценени като порция плод.
Плодовите нектари и напитките от плодови сокове са плодови сокове, които се разреждат с вода и съдържат добавена захар. Лимонадите имат още по-малък дял от плодов сок. Кола, малцова бира и студен чай също съдържат големи количества захар, така че те са с високо съдържание на енергия и в никакъв случай не са подходящи за утоляване на жаждата.
Кофеиновите напитки като кафе или черен чай също са неподходящи, но са възможни в ограничени количества за млади хора.
Предложете нещо за пиене при всяко хранене
Винаги имайте готови напитки между храненията.
Изберете напитки, които са възможно най-свободни от енергия, за предпочитане вода.
Тест за коронавирусна инфекция
Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!
Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??
Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?
Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?
Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?
Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?
2. Хляб, зърнени храни, зърнени закуски
Тези храни имат особено висок приоритет в храненето на децата. Поне половината от всички зърнени продукти трябва Пълнозърнести продукти бъда. Има особено много във външните слоеве и в разсада на зърното Витамини (Витамини от група В) и минерали (Магнезий, желязо), Фибри, Протеини и важни есенциални мастни киселини, пълнозърнестите продукти са много ценни и имат важен принос за здравословното хранене на нашите деца и млади хора.
Смляно брашно (Тип 405) и продуктите от него съдържат много по-малко важни хранителни вещества от пълнозърнестото брашно. Степента на смилане е синоним на обозначението на типа и колкото по-голям е типовият номер на брашното (например Тип 1050) по-важните хранителни вещества, които съдържа. Пълнозърнестото брашно е пълно (съдържа всички външни слоеве и разсада) и няма информация.
Пълнозърнестият хляб може да съдържа пълнозърнести храни, но може да се пече и от ситно смлени зърнени храни. Пълнозърнестото брашно може също да се смесва със смляното брашно (например с тесто за палачинки или тесто за пица) и това улеснява свикването с новия вкус.
Така наречените многозърнести хлябове в повечето случаи са хляб, приготвен от готови смеси за печене с висок дял смлени брашна.
Зърнени закуски (зърнени закуски), например, корнфлейкс са предимно силно преработени продукти и се създава впечатлението, че тези продукти са особено здравословни и са част от оптималната диета. За съжаление тези зърнени закуски вече нямат много общо с оригиналните зърнени храни, но съдържат малко фибри и дори повече захар. Обикновено се добавят витамини. Тези храни са по-скоро като бонбони.
Пълнозърнести житни люспи са идеални за закуска (Овесени люспи, пшенични люспи, пшеничен зародиш) с мляко или кисело мляко и пресни плодове. Готови смеси от мюсли също са възможни, но те не трябва да съдържат добавена захар. Мюслито може да се подслади по-добре с малко течен мед.
Внимание! Захарта често се появява в списъка на съставките под други имена като захароза, глюкозен сироп или глюкоза, фруктоза, малтодекстрин).
Децата никога не трябва да излизат от къщата без закуска и ако абсолютно не искат да ядат, трябва поне да изпият чаша мляко или какао и да вземат със себе си здравословна закуска.
3. Картофи, тестени изделия и ориз
При здравословна диета гарнитурите не са гарнитури, а основните компоненти на топлата храна. Те са съставени предимно от Въглехидрати под формата на сила. Картофите са много хранителни и съдържат зеленчуци Протеини, калий, витамин С.. Прясно приготвените нискомаслени картофи са идеалният съпровод. Най-добре е да ги готвите в купата, така че да съдържат важни хранителни вещества, които иначе биха се изхвърлили с водата за готвене (като водоразтворимия витамин С).
Оризът и пастата, разбира се, са най-ценните в пълнозърнестото разнообразие. За да свикнат децата с вкуса, те също могат да бъдат смесени с конвенционалния вариант.
4. Зеленчуци и плодове
Те са основните доставчици за Витамини и Минерали, имат висока хранителна плътност, но ниска енергийна плътност. Освен витамини и минерали, тези храни съдържат и така наречените "вторични растителни вещества".
Тези химични съединения се намират само в естествените плодове и зеленчуци, а не в хранителни добавки като витаминни таблетки и подобни продукти. Тези много различни вещества (Полифеноли, каротеноиди, фитостероли, фитоестрогени) се наричат още биоактивни вещества и се казва, че те имат различни свойства за укрепване на здравето. Те имат положителен ефект върху имунната система и се казва, че намаляват риска от рак.
Здравословната диета трябва да включва 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Мярката за ръка се прилага тук за определяне на частта. На практика това може да означава за 10-годишно дете: малка ябълка, 1 малък банан, 2 малки домати, малка тиквичка и малка кальраби всеки ден. Споменатите видове плодове и зеленчуци са разбира се взаимозаменяеми в зависимост от вашия вкус.
Също така чаша натурален плодов сок (без Добавената захар) е най-добре прясно изцедена или чаша зеленчуков сок може да се счита за част от плодове или зеленчуци.
При избора на плодове и зеленчуци също трябва да се има предвид сезонната наличност. Ягодите през януари са най-вече замърсени и също така оставят много да се желае по отношение на вкуса.
Плодовете възможно най-пресни и зеленчуците като сурови зеленчуци са идеални. Не винаги трябва да е салата, но пръчки от моркови, резени краставици и репички могат да се ядат с хляб или като лека закуска.
Плодовете и зеленчуците губят хранителни вещества по време на съхранение и приготвяне. Затова винаги обръщайте внимание на свежестта или използвайте замразени продукти. Хранителното им съдържание до голяма степен съответства на това на пресните продукти, тъй като те се замразяват бързо след прибиране на реколтата.
Не се препоръчват консервирани зеленчуци и плодове. Използването им трябва да бъде изключение. Консервираните плодове обикновено съдържат много захар.
В зеленчуци Обърнете внимание на подготовката с ниско съдържание на мазнини. Най-добре е да го готвите ал денте в малко вода и да добавяте малко висококачествено растително масло и пресни билки след процеса на готвене. В никакъв случай не гответе зеленчуци твърде дълго и гъсто. Губи хранителни вещества и вкус.
бобови растения като леща, грах и боб са много хранителни и съдържат ценни протеини, много минерали, витамини и фибри. Бобовите растения трябва да присъстват в менюто веднъж седмично, например като леща или яхния от грах със зеленчуци.
Децата, които не обичат плодовете и зеленчуците, трябва да се въвеждат бавно на малки стъпки и с много търпение. Често плодова салата се предпочита пред парче плод от плодовата кошница. Повечето деца харесват пюре от плодове или млечен шейк с пресни плодове. Могат да се предлагат и ястия с кисело мляко или кварк с пресни плодове, а през лятото или като десерт - сорбет от пюре.
плодове Също така е вкусен като топинг върху хляб. Например пълнозърнест хляб с нискомаслено крема сирене и резенчета банан или ябълка.
зеленчуци може да се „скрие” в сосове в малка, настъргана форма. Например настъргани моркови в доматен сос или супа. Лукът прави сосове, когато е меко сварен, кремообразен и вече не се нуждаете от подвързия.
Зеленчукови парчета като сурови зеленчуци с дип или с хляб, листа от маруля и резенчета краставица на кифлички или хляб. Репичките и доматите като заливка към хляба. Децата често предпочитат да ядат сурови зеленчуци, а не варени.
За да постигнете 5 порции плодове и зеленчуци дневно, чаша натурален плодов или зеленчуков сок също може да се брои като порция.