Планиране на; храна преди лагер или турнир Science Perfo
Планиране на храна преди лагер или турнир
Състезател, който е добре подготвен от началото на тренировъчния лагер, поставя шансовете в своя полза да увеличи максимално нивото си на изпълнение. В предишната статия беше възможно да се види значението на хокеиста да напълни правилно своите мускулни и чернодробни гликогенови резерви преди първия ден на тренировка. В тази втора статия ще става дума повече за планиране на ястия и закуски за целия тренировъчен лагер или по време на турнир. Това позволява на спортистите да консумират храни, които обикновено консумират, за да ограничат храносмилателния дискомфорт и винаги да имат необходимите енергийни източници в точното време.
Подготовката за тренировъчен лагер или турнир не се отнася само до храната, изядена в дните преди събитието, както е обяснено в предишна статия, но също така включва планиране на храненията и закуските, които ще се консумират преди, по време и след всяко физическо усилие по време на събитието.
Планирането на приема на храна максимизира нивото на ефективност, като същевременно насърчава храносмилателния комфорт (1). Уверете се, че имате под ръка храна, която се консумира редовно (понася се добре по време на обичайната тренировка) в достатъчно количество и се поглъща в идеалното време, ви позволява да увеличите и поддържате енергийното ниво през цялото спортно събитие.
Ето какво може да направи доброто планиране на приема на храна за спортиста (2, 3,4):
Преди усилие
Осигурете енергията, необходима за попълване на енергийните резерви на тялото (гликоген в мускулите и черния дроб)
Осигурете адекватно ниво на хидратация
Осигурете чувство на ситост по време на тренировка (не чувствайте глад)
По време на усилие
Осигурете енергията и хидратацията, необходими за поддържане на нивото на ефективност
Поддържайте адекватни нива на кръвната захар (нива на кръвната захар)
Избягвайте да се чувствате гладни
След усилие
Заменете течностите и електролитите, загубени по време на усилието
Попълнете мускулните и чернодробните гликогенови резерви, за да осигурите максимално ниво на ефективност при следващите усилия
Поправете мускулните микроразкъсвания, причинени от упражнения
Когато мястото и часът на състезанието или лагера са известни, е възможно да зададете няколко въпроса относно наличните хранителни продукти. Също така може да помогне за преодоляване на непредвидени събития, които могат да възникнат през този период:
- Какво е менюто на кафенето?
- Има ли автомати?
- Какви закуски се предлагат на място?
- Какви спортни напитки се предлагат?
- Има ли място за поддържане на храната свежа?
- Какви ресторанти са наблизо?
- Какви са хранителните навици на семейството, приютяващо спортиста?
Лошото планиране или неспазването му може да има както непосредствени, така и дългосрочни негативни последици върху спортните постижения (1). Например, ако между два мача има само час и играчът няма какво да яде (твърдо или течно), те ще започнат второто усилие с намалени енергийни резерви. По-трудно е да се напълнят максимално резервите по време на следващите хранения или закуски, особено ако има други физически усилия, планирани за деня или следващия ден.
Къде да започна ?
Съдържанието на ястия и закуски зависи от времето за храносмилане преди физическо натоварване (1,2,3). Прекомерният прием на храна (голямо количество калории) може да повлияе неблагоприятно на представянето на спортистите. В такава ситуация тялото концентрира повече енергия върху храносмилането, което намалява наличната енергия за спортни постижения (2,5). Като общо правило, колкото по-близо до физическо натоварване, толкова повече източници на мазнини, протеини и фибри трябва да бъдат намалени и дори избягвани, тъй като тези хранителни вещества се усвояват дълго време и могат да причинят храносмилателен дискомфорт (1,2,3, 5).