Планиране на храна по чинийския метод
„Методът с плочи“ е известен от диетолозите, които ви учат как да се храните, ако имате диабет, като прост и доста ефективен метод за управление на нивото на кръвната захар. С този метод ще напълните чинията си с по-малки порции нишестени и протеинови храни, без специални инструменти или сложни изчисления.
Много хора с диабет предпочитат метода с плочи, защото изглежда по-малко сложен и освен това им позволява да избират храните, които искат. За да приложите и този метод, имайте предвид, че най-важното е да отделите по-голямата част от пространството за зеленчуци без нишесте, докато нишестените храни, мазнините и протеините ще заемат по-малко място. Зеленчуците без нишесте са пълни с витамини, минерали, фибри, химически фиток. Освен това те имат толкова малко калории и въглехидрати, че можете да ядете повече, без да наддавате и без да застрашавате кръвната си захар.
Ето седемте прости стъпки, които можете да предприемете:
1) Вземете средно голяма чиния и нарисувайте въображаема линия в средата й. Разделете отново, все още въображаемо, една от половинките на две, така че да получите две равни четвърти. Сега имате три "секции" на чиния.
2) Напълнете половината (най-голямата част) със зеленчуци без нишесте. Най-добрият избор са пресни, замразени и варени или консервирани зеленчуци без натрий, мазнини или захар. Ако използвате консервирани или замразени зеленчуци, погледнете на етикета с ниско съдържание на натрий или напишете върху етикета „без добавена сол“. Като общо правило пресните или замразени зеленчуци са по-добри за всички.
Ако използвате консервирани зеленчуци, отцедете зеленчуците и ги изплакнете с вода, за да се отървете от съдържанието на сол. След това гответе зеленчуците в несолена вода, което ще намали количеството натрий, което се съдържа. За да осигурите възможно най-доброто здраве, опитайте се да ядете поне 3-5 порции зеленчуци на ден. (Не забравяйте, това е минимум!) Една порция зеленчук означава 1/2 чаша варени зеленчуци или 1/2 чаша зеленчуков сок или 1 чаша сурови зеленчуци.
Използвайте колкото се може повече зеленчуци, в различни цветове, за допълнителен вкус и за осигуряване на широка гама от витамини. Ето списък на зеленчуците, които не съдържат нишесте и могат да се сложат на половин чиния:
• Зелен фасул и грах, шушулки
• Маруля (цикория, ендивия, маруля, китайско зеле, спанак, рукола, радикио, макрис)
• Манголд (високо цвекло)
3) Сега сложете зърнени храни и нишестени зеленчуци в една от четвъртинките на чинията. Що се отнася до зърнените храни, диетолозите по целия свят не са съгласни относно ефекта им върху диетите. Някои казват, че напълняваме, други че се нуждаем от фибри от зърнени храни за храносмилане. Която и теория да предпочетете, едно е сигурно: ако планирате да ядете храни на зърнена основа, изберете най-питателните, т.е. пълнозърнести храни, които са богати на витамини, минерали, фитохимикали и фибри и не надвишават порциите. препоръчва се.
Прочетете етикетите на зърнените продукти, защото в случая на тази група храни могат да се използват рафинирани брашна, въпреки че цветът на продукта е черен. Освен това пакетираните зърнени храни могат да съдържат големи количества захари. Оставяйте продуктите на основата на бяло брашно, особено тези с добавена захар, на рафтовете или ги използвайте само по специални поводи.
Намирането на качествени пълнозърнести продукти обаче остава предизвикателство в магазините, защото сме по-заобиколени от рафинирана или некачествена храна. Някои търговски продукти съдържат само малко количество пълнозърнести храни, но върху тях на предната страна на опаковките или кутиите е написано, че съдържат пълнозърнести храни. Когато купувате нещо, винаги четете списъка на съставките и търсете следните пълнозърнести източници:
• Цели/цели овес/овесени люспи
• Цяло царевично/царевично брашно
Нишестените зеленчуци са много добри източници на витамини, минерали и фибри. Най-добрият избор са пресните, които приготвяте, защото в консерви или в готови ястия можете да добавите мазнини, захар или натрий. Ето какво можете да изберете:
• Сушени бобови растения: боб, леща, соя
Опитайте се да включите бобовите растения в няколко хранения седмично. Те също са източници на здравословен протеин, без наситени мазнини. Нишестените храни са сред основните източници на въглехидрати в диетата, заедно с млечните продукти, плодовете и сладките. Не забравяйте, че дебелината на хранителния слой, особено в тази категория, не трябва да надвишава дебелината на пакет игрални карти.!
Гликемичният индекс варира доста при тези храни, така че проверете в техния случай и къде падат. Например, целите овесени ядки имат по-нисък ГИ от незабавните овесени ядки. Сушените бобчета, лещата и нишестените зеленчуци имат по-ниски ГИ стойности. Картофите са изключение, с висок ГИ, дори ако са варени.
4) Останалата четвърт чиния е запазена за протеини. Богатите на протеини храни не са само храни на месна основа, те могат да бъдат и „заместители на месото“. Може да има големи разлики между храните от тази група, в зависимост от това колко мазнини съдържат. Също така вегетарианските протеини могат да съдържат здравословни мазнини и фибри, но също така и повече въглехидрати, отколкото очаквате.
Най-добрият избор на протеини са:
• Пиле, пуйка и други домашни птици (патица, гъска) - когато ядете птици, тя премахва кожата, за да има по-малко наситени мазнини и холестерол
• Маслени продукти, включително бадемово масло, кашу или фъстъчено масло
• Риба и морски дарове - препоръчва се риба, богата на Омега 3 мастни киселини: бял тон, херинга, скумрия, дъгова пъстърва, сардини, сьомга, сом, треска, писия, пикша
• Ракообразни, включително миди, раци, омари, миди, скариди, миди и стриди
• Нискомаслено сирене
• Белтъци и заместители на яйца
• постно телешко, свинско, телешко или агнешко месо
Месото не съдържа въглехидрати, така че не повишава нивата на кръвната захар. Балансираното хранене обикновено съдържа около 50 до 150 грама месо.
Повечето протеинови храни на растителна основа, като соя и странични продукти, съдържат въглехидрати. Най-добре е да прочетете внимателно етикетите на храните за тези храни.
5) В допълнение към така напълнената чиния, можете също да добавите към хранене порция плодове или порция обезмаслено мляко, ако вашата диета ви позволява.
6) Изберете здравословни мазнини в малки количества. За готвене използвайте растителни масла. За салати можете да донесете вкусни и здравословни добавки, като ядки, семена, кашу, авокадо, плюс винегрет със зехтин и лимонов сок.
7) За да завършите храненето, добавете нискокалорична напитка, като неподсладен чай или кафе, ако кръвното Ви налягане позволява.