Планирайте диетата си - Гъвкаво хранене
Каквато и да е вашата цел за физическа трансформация, тренировките без правилната диета няма да работят. Както при всеки проект, важно е да си поставите цел и да проектирате a план за да го достигне. За това ще ви разкажа в тази статия.
Защо да правите хранителен план ?
Тази работа може да изглежда дълга и досадна. Въпреки това отнема повече от час, за да създадете множество версии на хранителния план с правилния метод и правилните инструменти. И преди всичко ще улесни ежедневието ви. Когато се върнете в кухнята си, ще покажете менютата си. Тогава ще бъде достатъчно да се претегли храна и ги подгответе. Това ограничете броя на взетите решения, и ще ви спести време и енергия.
Освен това наличието на няколко конкретни менюта ще ви позволи да разработите a оценка по-справедливо калории от храната. Това ново умение ще ви бъде полезно, когато се храните навън. Това ще ви позволи да оцените добре калориите, изядени с един поглед. Развитието на тази „експертиза“ очевидно ще ви бъде полезно в дългосрочен план, когато преминете към поддръжка от теглото си. След това можете да отидете без диетичен план и да се храните "в движение". Инстинкт, базиран в действителност на перфектно интегрирано и асимилирано умение.
И накрая, ако имате хранителен план, лесно можете да разберете какво се е объркало. Всъщност, ако сте изпълнили плана си до писмото и не губите или напълнявате по план, може да се наложи да го коригирате. Ако сте направили отклонения, можете да измервате въздействието им с прецизност.
Направете своя план
Започнете с помощта на калкулатора на сайта, за да определите целта си за калории. След това имате няколко възможности за разработване на вашия хранителен план. Можете да започнете от вашия обичайни ястия като ги модифицирате, за да достигнат количествата от макронутриенти и общо калории насочени или от a Бяла хартия и оставете вашето вдъхновение да тече безплатно. Първо, трябва да определите дали искате да отговаряте на съотношенията на макроелементите, предлагани от калкулатора. След това ще трябва да съобразите ритъма на храненията си.
Определете вашите съотношения на макроелементи
Винаги започвайте, като гледате протеин. Опитайте се да не слизате под 1,8 g протеин на kg телесно тегло. Що се отнася до съотношението въглехидрати и мазнини, зависи от вас. На сухо няма значение. Просто вашите чувства и вашата физическа активност ще ви ориентират към консумацията на въглехидрати и мазнини. При натрупване на маса, въпреки това ви съветвам да ядете повече въглехидрати, отколкото липиди, тъй като последните много лесно ще се съхраняват като мазнини.
Правейки проверка на тялото всяка седмица, можете да тествате кое работи най-добре. за теб.
Определете ритъма на хранене
След като се определят пропорциите на макронутриенти, ще е необходимо да се вземе решение за темпо от вашите ястия. Ще ядете ли 3 пъти на ден? Практикувайте периодично гладуване? Яжте 3 хранения и 3 закуски през деня? Каквото и да изберете, планирайте да хапнете нещо след тренировките си. Това може да бъде класическо хранене или лека закуска, включително въглехидрати и протеини, например.
След като имате "решетка" за хранене (т.е. броя и времето на хранене през деня), можете да започнете да работите по вашия хранителен план.
Първа версия
