План за веганско хранене - стъпка по стъпка към веганска диета
Вашият безплатен хранителен план за изтегляне
Веганското хранене се превърна в огромна тенденция през последните няколко години. И вие искате себе си яжте веган, но не си сигурен? Няма проблем. Обобщихме цялата важна информация. Тук можете да разберете как можете да се храните здравословно и балансирано веганска диета.
Ще ви кажем кои храни са особено важни и как можете да изберете оптималната Доставка на макро и микроелементи обърни внимание. За допълнителна подкрепа ще получите и безплатен план за веганско хранене за 7 дни.
- С този хранителен план ще получите цялата важна информация за балансирана веганска диета.
- Безплатната план за веганско хранене ви помага да започнете и може да бъде персонализиран.
- Вие получавате Съвети и трикове, как можете да интегрирате перфектно веганската диета във вашето ежедневие.
- Нашият хранителен план е за мъже и жени подходящи, които нямат сериозни здравословни ограничения. За хората със симптоми на дефицит и/или в специални фази от живота (напр. Бременност), веганската диета трябва да се разглежда критично.
Избор на храна - на това трябва да обърнете внимание
Веганството е най-изразената форма на вегетарианство. Веганите само консумират растителна храна. Всички храни от животински произход се премахват от менюто. За много вегани веганството не спира само с диета. Те също се отказват Стоки и Потребителски стоки, които съдържат животински суровини.
Като начинаещ, най-вероятно ще се съсредоточите първо върху диетата си. Тук можете да видите с един поглед кои храни трябва да бъдат във вашия план особено често.
Важни храни
| зеленчуци | Всички зеленчуци |
| плодове | Всички видове плодове |
| бобови растения | напр. Леща, нахут, боб, грах |
| Заместители на млякото | напр. Напитки на растителна основа (бадем, овес, ориз), соево кисело мляко, алтернативи на сметана на растителна основа и крема сирене → Тези заместващи продукти осигуряват протеини и често са обогатени с калций. |
| Ядки и семена | напр. Орехи, бадеми, слънчогледови семки, тиквени семки |
| пълнозърнести продукти | напр. Хляб, ориз, тестени изделия, житни люспи |
| Картофи | - |
| Продукти за заместване на яйца | напр. Соево брашно или заместител на яйца от картофено нишесте, копринено тофу |
| Зърнени култури и псевдозърна | напр. Киноа, кускус, булгур |
| Сушени плодове | напр. Фурми, смокини, кайсии |
| Соя и соеви продукти | напр. Тофу, темпе |
| Продукти, заместващи месото | напр. Seitan, алтернатива за месо на базата на лупина |
| Подправки и пресни билки | напр. Босилек, магданоз |
| напитки | Предпочитайте вода и други нискокалорични напитки |
| Висококачествени растителни масла и мазнини | напр. Рапично масло и ленено масло (внимавайте за моно- и полиненаситени мастни киселини) |
Бакшиш: Използвайте умерено обработени животински заместители пестеливо. Те са с високо съдържание на захар, сол, ароматизанти, консерванти, подобрители на вкуса и оцветители.
Храна, която трябва да се използва пестеливо
| Месо, риба, птици и всички животински продукти | Това е напълно отхвърлено |
| Готови ястия и силно преработени храни | напр. Пица, замразени ястия, готова салата (салата от яйца и месо) |
| Сладкарски изделия | напр. Шоколад, гумени мечки, бисквитки |
| Готови сосове и дипове | напр. Готови дресинги за салати от всякакъв вид, кетчуп, майонеза |
| напитки | Висококалорични напитки и алкохол |
Бакшиш: Винаги внимателно разглеждайте съставките. За съжаление, някои съдържат уж веган Хранителни животински продукти.
Важни хранителни вещества във веганската диета
Критичните хранителни вещества във веганската диета включват: йод, калций, желязо, цинк, протеини, както и витамини В12 и D. Трябва да обърнете особено внимание на снабдяването с тези хранителни вещества.
| йод | Йодирана готварска сол, таблетки от водорасли |
| калций | Кейл, броколи, швейцарска манголд, соеви продукти, сусам, бадеми, лешници, слънчогледови семки, богата на калций минерална вода |
| желязо | Артишок от ерусалим, салсиф, кедрови ядки, бадеми, бобови растения, просо, пшенични зародиши, овесени люспи, лисички, магданоз, спанак, пълнозърнести продукти |
| протеин | Соя и соеви продукти, бобови растения, ядки и семена, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, картофи |
| Витамин В12 | Дрожжеви продукти и препарати, съдържащи витамин В12 |
| Витамин D | Гъби, слънчева светлина (поне 15 минути на ден), добавки с витамин D |
Желязото от растителни източници винаги трябва да се комбинира с Храни, съдържащи витамин С се консумират, така че тя може да бъде по-добре усвоена от тялото. Опасност: Кафето и черният чай инхибират абсорбцията на желязо.
Положителни ефекти от веганската диета
Независимо от причините за избора на веганска диета, вие автоматично правите нещо добро за здравето си. Но не само за тях веганството оказва положително влияние върху етични, икономически и екологични проблеми и проблеми.
Полезната веганска диета има положителен ефект върху здравето и продължителността на живота.
Той също така предпазва от заболявания като захарен диабет, артериосклероза, рак (особено на дебелото черво, белите дробове, стомаха, гърдите, простатата), ревматоиден артрит и високо кръвно налягане.
Тези ползи за здравето може да се отдаде главно на факта, че с балансирана веганска диета почти не консумирате наситени мастни киселини, холестерол (почти никакъв), животински протеини и натрий.
В същото време имате такъв повишен прием във въглехидрати, фибри, растителни мазнини и вторични растителни вещества.
Бакшиш: Веган диетата също е за Културист и Спортисти за издръжливост подходящ, ако обърнете внимание на добър избор на храна.
Вашият план за веганско хранене за 7 дни
Примерният хранителен план има за цел да покаже как разнообразно и вкусно веган диета може да бъде и колко рецепти са веган така или иначе. Всички ястия в седмичния график са лесен за приготвяне. Много от ястията също са лесни за приготвяне.
Основата за вашия безплатен вегански хранителен план е здравословна и здравословна и съответства на такава смесено разпределение на хранителните вещества.
За да го усетите, ето един примерен ден. В идеалния случай вземате три основни хранения и две закуски за вас.
В зависимост от вашите предпочитания можете да замествате храната и да варирате рецепти. Обърнете внимание на препоръчаните по-горе храни.
| закуска | Овесени люспи с плодове и орехи: 75 г овесени люспи, 250 мл бадемово мляко, 5 орехи, 1 банан, 1⁄2 круша, 1 щипка канела 1 чаша портокалов сок |
| лека закуска | 1 парче плод, 1 шепа бадеми |
| Обядвам | Салата от нахут със семена: 100 г нахут, 200 г краставица, 1 домат, 1 авокадо, 1 чаена лъжичка зехтин, 1 чаена лъжичка горчица, 1 филия пълнозърнест хляб, сол, черен пипер, 1 супена лъжица печени тиквени семки, 1 супена лъжица печени слънчогледови семки |
| лека закуска | Ягодова напитка: 100 г ягоди (също замразени стоки), 1 банан, 200 мл соева напитка |
| вечеря | Пълнозърнести тестени изделия със зеленчуци и ленти от тофу: 80 г пълнозърнести тестени изделия, 100 г броколи, 1⁄2 звънец, 2 домата, 100 г тофу, 1 супена лъжица зехтин, кокосово масло за пържене, подправки |
Най-добрите съвети и трикове - така те могат да бъдат приложени в ежедневието
Веганското хранене не е ракетна наука, но трябва да следвате няколко правила и да планирате внимателно плана си за хранене, така че да го прави балансиран и пълен е.
Особено в началото е добре да сте подготвени в ежедневието. С тези Съвети и трикове промяната определено ще успее.
Хранителна добавка
Ако се справите напълно без риба, това може да доведе до липса на йод и Витамин D да води. В този случай трябва да се използват йодирана морска сол, таблетки от водорасли и добавки с витамин D.
продължи разумни хранителни добавки с веганска диета: продукти от мая, препарати с комплекс витамин В, калциеви препарати, препарати с витамин D, пшенични зародиши, пшенични трици.