План за упражнения за загуба на мазнини; YPSI - Wolfgang Unsoeld
От блога
Една от основните цели на упражненията е загубата на телесни мазнини. В допълнение към диетата и начина на живот, обучението играе основна роля за постигането на тази цел. Обучението за тази цел за нашите клиенти в YPSI се състои предимно от силови тренировки и интервални тренировки. Тази статия е основно за тренировки с тежести за загуба на мазнини.
Как действа загубата на мазнини?
Съществуват различни механизми на загуба на мазнини. Един от най-важните механизми е увеличаването на метаболизма директно чрез обучение. За да се увеличи директно метаболизма чрез тренировка, два фактора са решаващи. От една страна, искаме да активираме и използваме много мускули по време на тренировка. Тъй като колкото повече мускули активираме и използваме, толкова по-голяма е консумацията на енергия по време и след тренировка и по този начин тренировъчният ефект от гледна точка на увеличаване на метаболизма. Как да активираме и тренираме много мускули? Един от начините да направите това е да комбинирате две упражнения за една и съща мускулна група, за да изложите мускулите на по-голям стрес. В същото време комбинацията от две упражнения с 6 до 8 повторения, всяко позволява по-голям метаболитен стимул, отколкото ако някой направи упражнение с 12 до 16 повторения. Общите повторения са еднакви. Стимулът обаче е по-голям, тъй като при комбиниране на две упражнения по тази схема, натоварването на първите 6 до 8 повторения се извършва максимално и така общото натоварване и метаболитният стимул са по-големи.
При тази форма на обучение също е от решаващо значение да използвате тежести, които са взискателни. Това означава: Тежки тежести, с които всяко изречение се изпълнява максимално. Трудното е относително и следователно различно за всички. Трудно означава трудно за индивида. Ако можете да клякате с 60 кг за 8 повторения, но използвате само 40 кг за 8 повторения в тренировка, няма да постигнете оптимален тренировъчен ефект, да увеличите метаболизма си и по този начин да постигнете най-бързия напредък. Максимално означава, че тежестта е избрана така, че да можете да правите само посочените 6 до 8 повторения. Обучението трябва да бъде предизвикателство. Само тогава можете да постигнете бърз и голям напредък.
Тренировката за загуба на мазнини
Съществуват различни тренировъчни системи, които се основават на горния механизъм и по този начин ускоряват загубата на мазнини. В програмата за обучение по-долу се използва така наречената система 6 + 6. При системата 6 + 6, две упражнения за една и съща мускулна група с по 6 до 8 повторения, се изпълняват в пряка последователност. Примерна програма за обучение изглежда така:
План за упражнения за загуба на мазнини - крака
A1 LH клякам, повдигнати токчета, 5 серии от 6 до 8 повторения, 4010 темпо, 10 секунди почивка
A2 LH клекове, 5 серии от 6 до 8 повторения, 4010 темпо, 180s почивка
B1 извиване на крака, лежане, разтягане на пръстите и обръщане навътре, 4 серии от 6 до 8 повторения, 4010 темпо, 10 секунди почивка
Свиване на крака B2, лежане, издърпване на пръсти и обръщане навън, 4 серии от 6 до 8 повторения, 4010 темпо, 180 секунди почивка
План за тренировка за загуба на мазнини - Горна част на тялото
A1 lat падащо, пронирано, ширина на раменете, 4 комплекта от 6 до 8 повторения, 4010 темпо, 10s почивка
A2 lat падащо, супинирано, ширина на раменете, 4 комплекта от 6 до 8 повторения, 4010 темпо, 180s почивка
B1 45 ° KH наклонна лежанка, неутрален захват, 4 комплекта от 6 до 8 повторения, 4010 темпо, 10s почивка
B2 KH плоска лежанка, неутрален захват, 4 серии от 6 до 8 повторения, 3013 темпо, 180s почивка
C1 гребане, седене, прониране, раздалечаване на ширината на раменете, до стомаха, 4 серии от 6 до 8 повторения, 2011 темпо, 10s почивка
C2 гребане, седене, супинация, раздалечаване на ширината на раменете, до стомаха, 4 серии от 6 до 8 повторения, темпо 2011, почивка 180 секунди
Бележки за плановете за обучение:
Успех в загубата на мазнини с този тренировъчен план!
Ако искате да научите повече за структурираните и успешни силови тренировки за загуба на мазнини, тогава попълнете лиценза YPSI Trainer B
Снимка: Лука Лаймгрубер е намалил наполовина процента на телесните си мазнини с 12,8% за 9 седмици. През това време той също завърши празника на силата и масата.