План за упражнения за отслабване чрез стартиране на джогинг онлайн
Бягане за отслабване и изгаряне на мазнини
Избягвайте йо-йо ефекта
Бягането стимулира изгарянето на мазнини
Използвайте ефекта след изгаряне при бягане
План за обучение за отслабване
Ето ни! Първата седмица започва лесно с тренировка за лека издръжливост по ваш избор. Можете също така да правите разходките, които ще се появяват по-често през следващите няколко седмици по време на обедната ви почивка. Уверете се обаче, че не се лутате наоколо, а вървите бързо. Най-добре е да вземете ръцете си със себе си, това увеличава основния метаболизъм и поддържа последователността на движението. След като се разходите в четвъртък, в петък има силова единица. Не забравяйте да не се претоварвате. Започнете с леки тежести и свикнете с упражненията.
1 седмица
Цел: изгаряне на мазнини
Понеделник: почивен ден
Вторник: По желание плуване, колоездене или кростренажор (40 минути./GA1)
Затворено в сряда
Четвъртък: Разходка (40 мин. GA1), опция за разтягане (10 мин.)
Петък: Незадължителна 1-ва силова тренировка (10 минути./Упражнения с бос крак), 2-ра тренировка за сила (10 минути/мускули на краката), 3-то разтягане (15 минути)
Събота: почивен ден
Неделя: алтернативно бягане (30 мин. GA1, 4 мин. Разходка, 2 мин. Бягане), опционално разтягане (5 мин.)
Вече успяхте през първата седмица. Супер!
Продължава през втора седмица с две пешеходни единици. Просто продължавате да правите упражненията за сила. С алтернативното бягане в събота бавно свиквате структурите на тялото си да бягат. Ако сте напълно начинаещ, придържайте се към минутите. Добре дошли сте обаче да изминете бързо двете минути.
Две седмици
Цел: изгаряне на мазнини
Понеделник: Разходка (40 минути. GA1)
Вторник: Незадължително 1-во силова тренировка (15 мин./Горна част на тялото), 2-ра силова тренировка (15 мин./Мускули на краката), 3-та упражнения за координация (10 мин.)
Затворено в сряда
Четвъртък: Разходка (45 минути GA1), опция за разтягане (15 минути)
Петък: ден за почивка
Събота: Алтернативно бягане (30 минути. GA1, 4 минути. Бягане, 2 минути. Разходка), незадължителна 1-ва тренировка за сила (10 минути/упражнения за боси крака), 2-ро разтягане (10 минути)
Затворени неделни дни
3 седмици
Цел: изгаряне на мазнини
Понеделник: По желание 1-во плуване, колоездене или кростренажор (45 минути), 2-ро разтягане (10 минути)
Вторник: По желание 1-ва силова тренировка (15мин./Горна част на тялото), 2-ра силова тренировка (10мин./Боси упражнения), 3-та силова тренировка (15мин./Мускули на краката)
Затворено в сряда
Четвъртък: Алтернативно бягане (40 мин. GA1, 5 мин. Бягане, 5 мин. Разходка)
Петък: ден за почивка
Събота: Алтернативно бягане (32 мин. GA1, 5 мин. Бягане, 3 мин. Разходка), упражнения за координация по избор (10 мин.)
Затворени неделни дни
4-та седмица
Цел: изгаряне на мазнини
Понеделник: почивен ден
Вторник: Разходка (60 мин. GA1), опция за разтягане (10 мин.)
Затворено в сряда
Четвъртък: Алтернативно бягане (35 мин. GA1, 5 мин. Бягане, 5 мин. Ходене), силова тренировка по избор (10 мин./Упражнения за бос крак)
Петък: ден за почивка
Събота: по избор 1-ва тренировка по плуване, колоездене или крос (50 минути./GA1), 2-ра тренировка за сила (15 минути./Горна част на тялото), 3-та тренировка за сила (15 минути/мускули на краката)
Затворени неделни дни
5-та седмица
Цел: изгаряне на мазнини
Понеделник: Издръжливост (30 мин. GA1, за загряване и охлаждане 5 мин. Разходка)
Затворено във вторник
Сряда: Незадължителен интервал: плуване, колоездене или кростренажор (45 мин.: 20 мин. Бавно, 16 мин. Редуване 2 мин. Бавно, 2 мин. Бързо, 10 мин. Охлаждане)
Четвъртък: Алтернативно бягане (35 мин. GA1, 5 мин. Бягане, 5 мин. Ходене), силова тренировка по избор (10 мин./Упражнения за бос крак)
Петък: ден за почивка
Събота: 1-ва тренировка по плуване, колоездене или крос (50 минути./GA1), 2-ра тренировка за сила (15 минути./Горна част на тялото), 3-та тренировка за сила (15 минути/мускули на краката)
Затворени неделни дни
6-та седмица
Цел: изгаряне на мазнини
Понеделник: почивен ден
Вторник: Разходка (50 минути/GA1), силова тренировка по желание (15 минути/мускули на краката)
Затворено в сряда
Четвъртък: Тичане за издръжливост (30 минути. GA1, за загряване и охлаждане 5 минути. Ходене), незадължителна 1-ва тренировка за сила (10 минути/упражнения за боси крака), 2-ра тренировка за сила (15 минути/горна част на тялото), 3-та упражнения за координация (10 минути)
Петък: ден за почивка
Събота: Разходка (70 минути./GA1), опция за разтягане (10 минути)
Затворени неделни дни
7-ма седмица
Цел: изгаряне на мазнини
Понеделник: почивен ден
Вторник: Тичане за издръжливост (35 мин. GA1, за загряване и охлаждане 5 мин. Разходка), незадължителна 1-ва силова тренировка (15 мин./Горна част на тялото), 2-ра силова тренировка (15 мин./Мускули на краката)
Затворено в сряда
Четвъртък: бягане на издръжливост (30 мин./GA1), опционално разтягане (10 мин.)
Петък: Незадължителен интервал: плуване, колоездене или кростренажор (45 мин.: 20 мин. Бавно, 16 мин. Редуване: 2 мин. Бавно, 2 мин. Бързо, 10 мин. Охлаждане)
Събота: почивен ден
Неделя: Разходка (60 минути./GA1), незадължителна 1-ва сила на тренировка (15 минути/горна част на тялото), 2-ра сила на тренировка (15 минути/мускули на краката)
8-ма седмица
Цел: изгаряне на мазнини
Понеделник: почивен ден
Вторник: Тичане за издръжливост (35 минути. GA1, за загряване и охлаждане 5 минути. Разходка), незадължителна 1-ва силова тренировка (15 минути./Горна част на тялото), 2-ра силова тренировка (15 минути./Мускули на краката)
Затворено в сряда
Четвъртък: Разходка (70 минути./GA1)
Петък: ден за почивка
Събота: бягане на издръжливост (40 мин./GA1), незадължителна 1-ва тренировка за сила (10 мин./Упражнения с бос крак), 2-ра упражнения за координация (10 мин.)
Неделя: Разходка (35 мин./GA1), опция за разтягане (10 мин.)
9-та седмица
Цел: изгаряне на мазнини
Понеделник: почивен ден
Вторник: Незадължителен интервал: плуване, колоездене или кростренажор (55 мин.: 20 мин. Бавно, 24 мин. Редуване: 2 мин. Бавно, 2 мин. Бързо, 11 мин. Охлаждане)
Затворено в сряда
Четвъртък: Издръжливост (35 минути GA1, за загряване и охлаждане 5 минути пеша)
Петък: ден за почивка
Събота: 1-ва силова тренировка по желание (15 мин./Горна част на тялото), 2-ра силова тренировка (10 мин./Упражнения с бос крак), 3-та силова тренировка (15 мин./Мускули на краката)
Неделя: Разходка (90 мин./GA1), опция за разтягане (10 мин.)
10-та седмица
Цел: изгаряне на мазнини
Понеделник: почивен ден
Вторник: Тичане за издръжливост (40 мин. GA1, за загряване и охлаждане 5 мин. Разходка), по желание силова тренировка (20 мин./Горна част на тялото)
Затворено в сряда
Четвъртък: 1-ва силова тренировка по желание (15 минути/упражнения за бос), 2-ра упражнения за координация (10 минути), 3-та тренировка за сила (20 минути/мускули на краката), 4-то разтягане (10 минути)
Петък: ден за почивка
Събота: почивен ден
Неделя: Игра с шофиране (ходене/бягане: 30 минути ходене, 15 минути бягане), опция за разтягане (10 минути)
11-та седмица
Цел: изгаряне на мазнини
Понеделник: почивен ден
Вторник: Тичане за издръжливост (40 мин. GA1, 5 мин. Разходка за загряване и охлаждане), незадължителна 1-ва силова тренировка (10 мин./Упражнения с бос крак), 2-ра упражнения за координация (10 мин.)
Затворено в сряда
Четвъртък: По желание 1-во плуване, колоездене или кростренажор (60 мин./GA1), 2-ро силова тренировка (15 мин./Горна част на тялото)
Петък: ден за почивка
Събота: почивен ден
Неделя: Бягане на издръжливост (45 минути. GA1, за загряване и охлаждане 5 минути. Разходка), незадължително 1-во силова тренировка (15 минути/мускули на краката), 2-ро разтягане (10 минути)
12-та седмица
Цел: изгаряне на мазнини
Понеделник: почивен ден
Вторник: Издръжливост (45 минути. GA1, за загряване и охлаждане 5 минути. Разходка), опция за разтягане (10 минути)
Затворено в сряда
Четвъртък: По желание 1-ва тренировка по плуване, колоездене или крос (60 минути./GA1), 2-ра тренировка за сила (15 минути./Горна част на тялото), 3-та тренировка за сила (15 минути/мускули на краката)
Петък: ден за почивка
Събота: игра с шофиране (ходене/бягане: 40 минути. Пешеходство, 15 минути. Бързо бягане), опция за разтягане (10 минути)
Затворени неделни дни