План за упражнения Thera-Band Безплатният диетичен блог със съвети и трикове за отслабване
Тънък с лента: Thera-Band е ефективно, мобилно и евтино спортно устройство и често се използва от физиотерапевти и фитнес треньори. Защо просто не вземете Thera-Band за тренировка вкъщи и веднага да започнете с нашия план за упражнения?
Thera банди са устойчиви продукти, изработени от естествен латекс и се използват главно за увеличаване на здравината, мобилността и гъвкавостта. Това изглежда привидно безобидно Theraband изключен, но Упражнения с лентата, ако се направи правилно, те могат да бъдат изключително напрегнати.
Тера бандите работят според принципа на прогресивна съпротива.
Theraband е опънат срещу напрежението си с постоянно напрежение, подобно на разширител. Това напрежение активира мускулите интензивно, но просто и нежно.
Това прави лентите Thera подходящи не само за нормални спортисти, но и за неопитни хора, възрастни хора и за рехабилитация на наранявания или след сериозни операции.
Въведение в упражненията Thera-Band
The Thera-band упражнения се извършват като кръгово обучение, т.е. един след друг без почивка. Са оптимални две писти с по 20-30 повторения. За предпочитане 3-4 пъти седмично. Изпълнявайте упражненията съзнателно и контролирано. Винаги базиран на основно напрежение, независимо дали стои или седи.
Thera-Band винаги е увит два пъти около ръката. Това предотвратява подхлъзване.
Краката са стабилни, коленете са леко свити, стомахът и дъното са напрегнати. Не задържайте обаче дъха си, а дишайте равномерно. Издърпайте леко лопатките назад и надолу, без спазми.
Ред с дълбок лакът (гръб/бицепс)
Фиксира Thera-Band в централната му точка (дръжка на вратата, нагревател), хванете единия край с едната ръка и се движите назад от фиксатора, докато Thera-Band се изпъне с протегнати ръце.
Докато издишвате, приближете ръцете си до тялото, докато горната и долната част на ръцете образуват прав ъгъл. Докато вдишвате, върнете ръцете си в изходна позиция.
Ред с висок лакът (гръб/бицепс/рамо)
Застанете с крака на ширината на бедрата. Коремът и дъното са напрегнати, лопатките са изтеглени назад/надолу.
Наклонете леко горната част на тялото напред.
Фиксира Thera-Band в централната му точка (дръжка на вратата, нагревател), хванете единия край с едната ръка и се придвижете назад от фиксатора, докато Thera-Band се опъне с удължени ръце. Ръцете са на височина на раменете, гърбовете на ръцете са насочени нагоре.
Докато издишвате, издърпайте ръцете назад, докато горната и долната част на ръката образуват прав ъгъл. Дръжте ръцете си на нивото на раменете през цялото движение. Докато вдишвате, върнете ръцете си в изходна позиция.
Ред с прави ръце (гръб/задно рамо/трицепс)
Застанете с крака на ширината на бедрата. Коремът и задните части са напрегнати, лопатките са изтеглени назад/надолу.
Наклонете леко горната част на тялото напред.
Фиксирайте Thera-Band в центъра му, хванете единия край с едната ръка и се придвижете назад от фиксатора, докато Thera-Band бъде опънат с изправени ръце.
Докато издишвате, дръжте ръцете си право надолу покрай тялото. Докато вдишвате, върнете ръцете си в изходна позиция.
Curl & Press (бицепс/рамо/трицепс)
Ръцете са почти изпънати, лентата е леко обтегната. Докато издишвате, сгънете ръцете си, докато ръцете почти не докоснат горната част на ръката.
Вдишайте, задръжте позицията си. Издишайте, изпънете ръце нагоре и ги съберете над главата си.
Избягвайте кухия гръб, дръжте гърба (лумбалната област) изправен. С вдишването се върнете в изходна позиция.
Клек с разширения на ръцете (седалище/крака/гръб/рамене)
Застанете с крака на ширината на бедрата на Thera-Band. Държите здраво краищата на лентата в ръцете си.
Коремът и дъното са напрегнати, лопатките изтеглени назад/надолу.
Ръцете са почти изпънати, лентата е леко обтегната. Докато издишвате, изведете ръцете си напред/нагоре и приклекнете.
Докато вдишвате, изправете краката си отново и изправете горната част на тялото. Върнете ръцете си надолу.
Всеки своя връзка
В допълнение към или като алтернатива на Thera-Band, могат да се използват и Thera-Band тръби. Устройства за допълнително обучение за ефективно обучение у дома са треньорът за стабилност (подобряване на баланса, стойката и координацията), топките с тежести с меки тежести (алтернатива на маншетите или дъмбелите) или упражнения.
Thera-Bands се предлагат в пет различни цвята, всеки с различни нива на устойчивост:
- Жълто = лесно
- Червено = средно
- Зелено = силно
- Синьо = изключително силно
- Черно = особено силно