План за тренировки за разделяне на мускулите от 4 части
4 разделени Всеки спортист и любител на фитнеса се нуждае от собствен план за обучение, съобразен с индивидуалните му нужди. Има безброй начини, по които най-добре можете да настроите тренировката си. Добре известен метод е разделянето по 4 пъти . Какво точно се крие зад него, за кого е подходящо, какво трябва да обмислите и как такъв план за разделен 4-частичен тренинг Можете да разберете как може да изглежда в следващата статия.
Какво е разделяне в 4 посоки?
Разделянето от 4 части описва вариант на тренировъчен план, при който тренирате четири дни в седмицата (или в общия цикъл на обучение). През седмица, на всеки тренировъчен ден от четирите дни, се тренират само една, две или най-много три мускулни групи, така че в края на седмицата сте тренирали цялото си тяло. В повечето случаи доста малка и голяма мускулна група се обработват чрез специфични упражнения всеки ден.
цел на Обучение за разделяне от 4 части чрез по-интензивни тренировъчни единици и по-големи мускулни стимули, за да стигнете до желаните мускули по-бързо и по-ефективно.
За кого е подходящ 4-посочният сплит?
The 4 разделени Тренировката е подходяща за опитни и напреднали спортисти, които тренират редовно от поне половин година до една година. Този тип тренировки са напълно неподходящи за начинаещи, тъй като все още не могат да преценят колко точно могат да натоварят тялото си и бързо биха се претренирали или наранили. Дори след половин година е така 4 разделени Препоръчва се най-много, когато е придружен от опитен треньор. За разлика от начинаещите, напредналите учащи вече знаят колко и колко трудно могат да проектират своите упражнения и план за обучение. Следователно рискът от претрениране или наранявания тук е по-малък. Освен това просто няма смисъл за начинаещи да следват толкова труден тренировъчен план за изграждане на мускули.
4-пътно разделяне За напреднали потребители, 4-пътното разделяне предлага чудесно разделение на тренировъчния план, тъй като вече можете наистина да прекарате достатъчно време с отделните мускули и например да започнете да работите по различни слаби точки по целеви начин. Четирипосочният сплит също е вариант, който често се избира от професионалисти, и подобно на трипосочния сплит (напр. Тласък, дръпване, крака) се е утвърдил през последните години.
Продължителност на тренировката в 4 сплита
Продължителността на обучението в 4 разделени трябва да продължи около 60 до 90 минути на ден. Всеки състезател трябва да направи почивка от 90 до 120 секунди в разделянето между 4 отделни серии. Почивката не трябва да е по-дълга, в противен случай тренировката няма да бъде достатъчно напрегната. Както при всяка тренировка, важно е предварително да се загреете достатъчно, за да предотвратите наранявания. Защото ненужните наранявания са една от най-големите агонии за културист.
Възможен план за разделно разделяне от 4 части
Тъй като предполагаме, че напредналите потребители са усвоили най-важните упражнения в културизма, няма да ви даваме конкретни упражнения. Като правило, напредналият учещ знае кое упражнение работи добре за себе си и поради това предписването на определени упражнения няма смисъл в нашите очи. За вашето разделяне от 4 части препоръчваме следното разделяне на мускулните групи, но можете също да коригирате това според вашите собствени нужди.
Ден 5: рамене и стомах
С това разделение на 4 ще намерите добър баланс между стреса и регенерацията. Мускулните групи са добре разделени и следователно едва ли си пречат. Разделението на отделните почивки, както разделянето на мускулните групи, разбира се зависи от вас. Например, ако все още сте във форма след първите два дни на обучение, не е задължително да си почивате.
4 разделени предимства
Предимството при разделянето на 4 места е очевидно релаксацията. При разделянето на 4 тренировките на най-важните мускулни групи винаги са достатъчно дълги, за да бъдат напълно регенерирани. Това е много важно, защото всеки се нуждае от различен период от време, за да се възстанови след усилени тренировки във фитнеса, така че е много ясно, че предимството е очевидно в възстановяването. Личният ми опит е, че имах по-добро изграждане на мускулите, когато мускулът успя да се регенерира напълно. Не беше случаят с моя кумоел Тобиас Герблингер, с него беше, че колкото повече тренираше, толкова повече мускулна маса изграждаше. Особено хард гейнърите трябва да се съсредоточат върху достатъчната регенерация и, разбира се, върху най-добрите супи в разделяне от 4 части.
4 сплит недостатъка
Недостатъкът на 4 сплита е очевидно по-голямата честота на тренировка, т.е.паузите между тренировките на основните мускули. За някои от вас може да бъде недостатък, ако използвате мускулите си твърде малко, т.е. само веднъж седмично. За много от вас може да има по-добро изграждане на мускули, ако тренирате мускула по-често два пъти седмично. Трябва сами да разберете какво е по-добре за тялото ви. С течение на времето и вие ще сте намерили своя път.
Заключение относно разделението по 4 начина
The 4 разделени Тренировките определено са добър начин да можете да тренирате отделни мускулни групи целенасочено и интензивно, защото този тип тренировки задават по-силни мускулни стимули и по този начин увеличават мускулния растеж. Просто е важно четирипосочното разделяне да е предназначено за напреднали потребители и в никакъв случай не е подходящо за начинаещи. Дори да имате много мотивация, т.е. 4 разделени грешен избор за начинаещ. Разделяйки го на отделни зони на тялото за тренировъчен ден, е възможно да интегрирате много различни упражнения във вашето обучение. Рискът от прекалено много упражнения също е намален тук, тъй като винаги се концентрирате само върху определени мускулни области, а останалите мускули имат относително дълго време за необходимата регенерация. Надяваме се, че тази статия в блога за плана за разделено обучение от 4 части може да ви помогне и да ви пожелае много забавление с вашето обучение!
Тренировка за ракла в 4 сплита
Калъм фон Могер тренира масивните си гърди. В разделянето от 4 части има отделен ден на гърдите за мъжете.
Тренировка за гръб в 4-посочен сплит
Джеф Сийд представя тренировката си за гръб в това видео.
Тренировка с разделен гръб от 4 части
Всеки, който познава Кай Грийн, знае колко краен е гърбът му. Отделна тренировка за гръб е особено подходяща за разделяне в 4 посоки.
Коментари 1
Сплит от 4 части - добре е, но трябва да сте сигурни, че няма да тренирате сплит от 4 части завинаги. Можете да го тренирате в продължение на 4 седмици и след това да преминете към тренировка на цялото тяло или към тренировка с 5x5 или немски обем