План за тренировки за начинаещи упражнения за мъже - 4

Този план за тренировка е предназначен да подготви напълно начинаещи физически и психически за тренировки с тежести. Името на пробата също така показва, че целта е да се движим, да свикнем ставите и мускулите с този вид движение, да научим изолираната работа на мускулите (целта на културизма е не само да премести тежестта, но и за преместване на тежестта с мускула), изучаване на правилната техника на движение, изучаване на правилната техника на дишане и др. Затова използвайте минимални тежести! Този етап е неизбежен и допринася значително за избягване на наранявания още от самото начало и след това.

съхранение
натиск на рамото с една ръка
издърпване на врата на охлюва
хиперфлексия
бицепс, стоящ 3x
трицепс, стоящ с една ръка 3x
разтягане или клякане с пета 3x
крак огъване
прасец изправен 3x50
коремна преса/плаваща седалка 3x

3 тренировки на седмица. напр. Понеделник-сряда-петък, 3 серии от всеки с 10-12 повторения, почивка за около 1 минута.

Най-важният принцип е, че движението винаги се контролира, особено в отрицателната фаза, никога не падайте тежестта! Преди тренировка загрейте на кардио машина за 5-10 минути и направете гимнастика, гривни и т.н. да се движим.

Много често срещана мания е жените да искат да тренират само проблематичните си части на тялото. Така напр. задните си части, за да отслабнат от него. От една страна, не е възможно да се губят мазнини в тази форма с тренировка, от друга страна, тялото е цялостна единица, всички мускули трябва да бъдат тренирани за оптимална форма. Тази програма е идеална за това, тя тренира ВСЕКИ мускул, за тези, които не искат да преминат на по-сериозно ниво - напр. който просто иска да отслабне - дори в дългосрочен план. В този случай обаче тежестите трябва да се увеличат до ниво след 6-8 седмици, че те са забележимо тежки.

1. съхранение

2. натиск на рамото с една ръка

Натискът през рамото се прилага с две леки дъмбели с една ръка, за предпочитане на пейка на облегалката. Регулирайте облегалката във вертикално или почти вертикално положение. Вдигнете тежестта, така че да е възможно най-ниска от началната позиция и предмишниците ви да са вертикални. Дръжката на дъмбела трябва да е хоризонтална или леко наклонена навътре. Поемете въздух, след това изтласкайте тежестта нагоре, докато издухвате. Дъмбелът трябва да се движи по права линия леко наклонено навътре, крайната точка почти над главата ни с почти удължена ръка. Усещаме раменните си мускули! Отпуснете го бавно, вдишайте въздуха и повторете! На този етап не се нуждаете от много тегло, няма значение дали е леко, ние се опитваме да почувстваме мускула!

3. издърпайте до врата на охлюва

Това е практика, която много хора се справят зле. Седнете в машината, хванете пръчката с широк хват. Нека талията ви е вдлъбната докрай! Не огъвайте гърба и врата си! Издърпваме пръчката зад врата си, но точно зад врата ни също можете да я докоснете, а не с усукани рамене до лопатките! (Склонна съм да виждам това мистериозно ужасно движение за мен по-специално от жените.) Проблемът е, че ръката ни трябва да бъде напълно изключена от движението, ръката служи само като кука. Не дръжте пръта с палец, ще бъде по-лесно да не използвате лоста. Трябва да обърнем внимание на движението на лопатките си, движим лопатките си с мускулите на гърба. Когато издърпаме пръчката надолу, издухаме въздуха и почувстваме как напрегнатият ни мускул на гърба е в средата, задръжте го за момент, след това бавно го изпънете, всмукайте въздуха и усетете как нашата страна разтяга нашата страна. Не дърпайте тежестта, не позволявайте да набира скорост и не позволявайте тежестта да падне!