План за тренировки за начинаещи и първите стъпки в разработването на правилната диета; СПЕЙДФИТ
11 декември 2012 г.
Бодибилдингът не само променя външния вид, но също така има положителен ефект върху силата на волята и самочувствието. На нашия сайт вече се говори за обучение за начинаещи, но 90% от въпросите на нашите уважавани читатели са любопитни по тази тема.
Бих очертал план за тренировка, което изглежда е най-често срещаният и може би най-приетият подход:
- Печат на пейка 3 × 10
- Налягане в гърдите 3 × 10
- Гребане с наклонен багажник 3 × 10
- Бицепсът се огъва, докато стои с пръчка 3 × 10
- Удължение на трицепс над главата с пръчка 3 × 10
- Клякам 3 × 10
- Обвинение стои 3 × 12-15
- Седнало или вдигане на корема 3 × 20
Този тренировъчен план трябва да се прави три пъти седмично, така че да има минимум един ден почивка между тренировъчните дни, например понеделник, сряда, петък. Почивайте 1-2 минути между сетовете.
Съвсем различен план за тренировка, който начинаещите също могат да използват:
Понеделник:
- Печат на пейка 3 × 10
- Тара 3 × 10
- Удължение на трицепс над главата с пръчка 3 × 10
- Налягане на трицепс върху шнека 3 × 10
- Бицепсът се огъва, докато стои с пръчка 3 × 10
- Редуващи се бицепси на ръцете изправени или седнали с тегло на ръката 3 × 10
Сряда:
- Оголване на винт 3 × 10
- Гребане с наклонен багажник 3 × 10
- Налягане в гърдите 3 × 10
- Странично повдигане 3 × 10
- Преса за корем 3 × 20
- Вдигане на крака 3 × 20
Петък:
- Клякам 3 × 10
- Разтягане на краката 3 × 10
- Сгъване на крака 3 × 10
- Обвинение стои 3 × 15
- Прокурор заседание 3 × 15
Основата е необходима за изграждане на масивна мускулна маса (Кевин Левроне). Този план за тренировка е по-интензивен, включва повече упражнения за една мускулна група, но и повече почивка. Тук работим всичките си мускулни групи веднъж седмично. Този тренировъчен план е предназначен предимно за тези, които вече имат значителна спортна история в някой друг спорт и за тези, които може да пожелаят да участват в състезания по културизъм по-късно. Има обаче една разлика между двата тренировъчни плана и това е овладяването на редовни повторения и упражнения. Когато изпълнявате упражнения, имайте предвид, че теглото е инструмент, чрез който работим с мускулите си, за да насърчим развитието.