План за тренировки за начинаещи фитнес зала как да започне разработката MYPROTEIN ™
Редактор и квалифициран личен треньор /
Като начало, когато за първи път се изгубим в стаята като цяло нямаме идея какво да правим. Лягаме на пейката и натискаме няколко серии, защото „колко натискате легнал“ е основен въпрос, след това правим всички сгъвания на ръцете (известните „къдрици за момичетата“), разделяме порция, защото това е единственият начин да достигнем кубичния корем ... И или се прибираме вкъщи, или дори това, което виждаме и харесваме за една машина, ние я изпробваме и след това се прибираме у дома. Ще се върнем след няколко дни и без никакво съзнание ще изпълняваме нещо подобно.
Ако и преди сте били в тази ситуация - няма проблем. Така започнах. От друга страна, бих искал да не бях започнал по този начин. Чувствам, че съм пропилял някакъв сериозен потенциал, като първоначално не съм тренирал по правилния начин. Сега бих искал да очертая подход за начинаещи, който може да структурира тренировките си и да постигне бързо развитие - като същевременно не пренебрегва нито една от мускулите си (както в горния пример например, кракът е напълно пропуснат).
Първо, нека да разгледаме условията за развитие
За да се адаптира нашето тяло, да се промени, трябва да го извадим от сегашното му състояние - то трябва да прикрива хомеостазата, тоест динамичното състояние на равновесие, в което се намира. Ако искате да бъдете по-силни и по-мускулести, това е „обривът“ чрез способността на мускулите да упражняват сила трябва да се направи - така че няма да бягаме, а правим вдигане на тежести. Събитие, което е достатъчно само за задействане на желаната адаптация, се нарича „събитие от претоварване“, т.е. „събитие от претоварване“.
Разрушаване на хомеостазата - стрес - последван от регенерация, по време на което тялото ни връща се в първоначалното състояние (в който бяхме преди тренировка). Когато постигнем това, то започва адаптацията, при която тялото ни е суперкомпенсирано - така получаваме по-високо ниво на фитнес от оригинала. Това гарантира, че следващия път, когато се появи подобен стрес, тялото ни ще бъде подготвено да се справи с него и ще натовари по-малко.
Това т.нар. цикъл на стрес-възстановяване-адаптация (SRA).
Решаването кой е начинаещ, кой е среден и кой е напреднал може да се направи по няколко начина - може би един от най-добрите/най-разумните от тях е колко дълго продължава цикълът SRA. Едно регенерира в рамките на 48 часа след адекватна степен на стрес.
Важно е да се отбележи, че разстроената хомеостаза и умората не са едно и също. Ако се е случило претоварване и все още тренираме, няма да постигнем по-нататъшна адаптация, но ще увеличим умората. По-лошото е, че ако начинаещ не успее да се изправи на крака през следващите 5 дни, тъй като има мускулна треска от първата тренировка, ще забавим развитието им - синтезът на мускулен протеин се връща към изходното ниво за 2 дни, а начинаещи нервната система се настройва по това време. но ние не можем да дадем друг стимул за тренировка, защото този човек все още не може да тренира от болката.