План за тренировка на фитнес 11 Ефективни упражнения
Нашите единадесет фитнес упражнения определено не трябва да липсват в плана ви за обучение в студиото. Плюс: 3-седмичният план за обучение за начинаещи, с който след кратко време ще видите първите успехи.
Нашите упражнения и планове за тренировки, специално за фитнеса, са особено подходящи за начинаещи, тъй като те включват всички важни основни упражнения.
Предимство във фитнеса: Движенията на уредите се извършват безопасно и контролирано, можете да се концентрирате напълно върху тялото си. Първите успехи са видими след кратко време.
11 фитнес упражнения за начинаещи
В деня след тренировката най-вероятно в началото ще имате болки в мускулите. Но след кратко време ще забележите как се определят първите мускули и имате значително повече сила.
Тези упражнения осигуряват първия напредък:
1. Раменна преса
Регулирайте седалката, така че да можете да хванете дръжките на нивото на раменете. Издърпайте раменете си назад - не ги оставяйте да падат напред.
Изпънете ръцете си, но не ги натискайте докрай. При спускане отново вдигнете тежестта в мъртва точка.
Използвани мускулни групи: Задна и предна част на делтоида, страничен делтоид.
2. Спадове
Застанете изправени, бавно спускайки тялото, докато горната част на ръцете ви е в хоризонтално положение. Изпънете горната част на ръцете и в края на движението натиснете раменете надолу.
Изберете съпротива, която е бавна, за да поддържа движението нагоре.
Използвани мускулни групи: Гръдни мускули, трицепс, раменни мускули, мускули на лактите.
3. Преса за крака
Поставете краката си в средата, оставете шейната възможно най-близо до повърхността на стъпалото, петите имат пълен контакт и не се вдигат.
Сега изпънете бавно краката си, не изтласквайте коленете си.
Използвани мускулни групи: Удължаване на крака, подколенни сухожилия, седалищни мускули.
4. Обучение на адуктори
Седнете, поставете краката си върху възглавниците и ги притиснете бавно и контролирано.
След това бавно го върнете в изходна позиция.
Необходими мускулни групи: Бедрени мускули, особено вътрешността
5. Извиване на крака
Поставете горната ролка под коленете и долната ролка точно над петите. Издърпайте долния крак надолу.
Издърпайте долния валяк назад с натиск от краката си и бавно го върнете отново.
Необходими мускулни групи: подколенни сухожилия.
6. Удължаване на крака
Хванете дръжките отстрани малко над ширината на раменете, краката висят надолу под ъгъл на коляното от 90 градуса - фиксирайте краката зад възглавницата.
Поддържайте напрежението на сърцевината и издърпайте краката си нагоре.
Използвани мускулни групи: Предни мускули на бедрото (разтегателни мускули).
7. Разширения на гърба
Наведете торса си напред, захванете задните части между подложките, фиксирайте ролката на височина на раменете, а не във врата.
Сега се наведете бавно назад и направете лек кух гръб.
Необходими мускулни групи: мускули на долната част на гърба.
8. Гребна машина
Поставете краката си в лентите за крака, хванете дръжките отгоре. Седнете изправени, бедрата трябва да са на една линия с коленете и стъпалата.
Първо преместете ръцете си напред, преди да огънете краката си - по този начин ръцете и краката не си пречат, докато се движите напред.
60 процента от силата трябва да идва от краката, 30 процента от багажника и само 10 процента от ръцете.
Необходими мускулни групи: Мишца на ръката, рамото, гърба, корема, седалището, бедрата и прасеца.
9. Преса за корем
Фиксирайте краката зад възглавниците. Не навивайте горната част на тялото си, но го дръжте изправено. Посегнете назад за дръжките.
Правата горна част на тялото се приближава до краката, докато се движите.
Използвани мускулни групи: предни коремни мускули, странични коремни мускули.
10. Издърпване на лат
Изпънете ръцете си, притиснете гърба си към възглавницата. Поставете краката си в седалката и задръжте напрежението. Издърпайте лостовете за натоварване надолу и бавно ги повдигнете отново.
Използвани мускулни групи: широк мускул на гърба.
11. Преса за гърди
Хванете дръжките далеч назад, така че гръдният мускул да работи предварително разтегнат - избягвайте кухия гръб. Изпънете ръцете си и бавно съберете скобите пред гърдите си.
Необходими мускулни групи: Пекторалис голям, ключица, предна делтоидна част, трицепс.
3-седмичен план за тренировка за фитнеса
Ако се придържате към определената интензивност в нашия 3-седмичен план за обучение за начинаещи, скоро ще забележите успех: резултатът са определени мускули, повече сила и по-твърдо тяло.
1 седмица
| Понеделник | Преса за крака | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда |
| Удължаване на крака | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда | |
| Извиване на крака | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда | |
| Адуктори | 15 до 20 повторения, 2-3 рунда | |
| Похитители | 15 до 20 повторения, 2-3 рунда | |
| Сряда | Тренажор на корема | 15 до 20 повторения, 2-3 рунда |
| Удължение на гърба | 15 до 20 повторения, 2-3 рунда | |
| Преса за гърди | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда | |
| Преса за рамо | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда | |
| Машина за потапяне | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда | |
| Събота | Преса за крака | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда |
| Удължаване на крака | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда | |
| Извиване на крака | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда | |
| Адуктори | 15 до 20 повторения, 2-3 рунда | |
| Похитители | 15 до 20 повторения, 2-3 рунда |
Две седмици
| Понеделник | Тренажор на корема | 15 до 20 повторения, 2-3 рунда |
| Lat влак | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда | |
| Преса за гърди | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда | |
| Преса за рамо | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда | |
| Машина за потапяне | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда | |
| Сряда | Преса за крака | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда |
| Удължаване на крака | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда | |
| Извиване на крака | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда | |
| Адуктори | 15 до 20 повторения, 2-3 рунда | |
| Похитители | 15 до 20 повторения, 2-3 рунда | |
| Събота | Гребна машина | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда |
| Тренажор на корема | 15 до 20 повторения, 2-3 рунда | |
| Преса за гърди | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда | |
| Преса за рамо | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда | |
| Машина за потапяне | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда |
3 седмици
| Понеделник | Удължаване на крака | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда |
| Извиване на крака | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда | |
| Преса за крака | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда | |
| Похитители | 15 до 20 повторения, 2-3 рунда | |
| Адуктори | 15 до 20 повторения, 2-3 рунда | |
| Сряда | Преса за гърди | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда |
| Тренажор на корема | 15 до 20 повторения, 2-3 рунда | |
| Удължение на гърба | 15 до 20 повторения, 2-3 рунда | |
| Машина за потапяне | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда | |
| Преса за рамо | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда | |
| Събота | Похитители | 15 до 20 повторения, 2-3 рунда |
| Адуктори | 15 до 20 повторения, 2-3 рунда | |
| Преса за крака | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда | |
| Извиване на крака | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда | |
| Удължаване на крака | 12 до 15 повторения, 2-3 рунда |
Важно: Начинаещите трябва да го приемат лесно и да не претоварват тялото. Уверете се, че получавате достатъчно сън и почивни дни от тренировките. Като новодошъл във фитнеса, трябва да възстановите 48 до 72 часа между тренировките, докато тези, които се упражняват, трябва да отнемат 24 до 36 часа.
През първите два до три месеца правете по един до два сета на упражнение със съпротива, която позволява 8 до 12 повторения. В тези тренировъчни планове теглото винаги трябва да е толкова голямо, че да можете почти да управлявате последното представяне.
За какво да внимавате, когато тренирате?
Прекъсванията между сетовете са важни за вашия успех в обучението. В веригата за издръжливост на лека сила, в която използвате 30 до 60 процента от вашата максимална сила (MK), преминавате от устройство на устройство с прекъсване не повече от 15 секунди.
За тренировки, които целят увеличаване на силата и където тренирате с 40 до 70 процента MK, са посочени 60 до 120 секунди.
Тези, които работят много усилено (70 до 100 процента MK), правят пауза до 180 секунди. Как да намерите MC: За всяко упражнение намерете съпротивлението, което можете да преодолеете само веднъж, без да правите второ повторение. Тогава тази стойност означава вашите лични 100 процента MK.