План за тренировка 5х5 - повече сила и изграждане на мускули

План за тренировка 5 x 5 за увеличаване на максималната сила и изграждане на мускули в 3 сплит

Много популярната и изключително ефективна система за тренировки 5 x 5 често се използва за изграждане на мускули в бодибилдинга, както и при пауърлифтинг за увеличаване на максималната сила.

С тренировъчната система 5 x 5, тренировъчното тегло се поддържа, докато всичките 5 комплекта от 5 повторения са изпълнени правилно. Ако случаят е такъв, тренировъчното тегло може да бъде увеличено през следващата тренировъчна сесия. Теглото няма да се увеличава отново, докато не бъдат завършени всичките 5 серии от 5 повторения. Никой не е изградил мускули само с тренировъчен план. Ето защо, освен здравословния начин на живот, се уверете, че имате и балансирана и разнообразна диета. Като силов спортист, който тренира интензивно и редовно, вие също имате по-високи нужди от протеини и хранителни вещества от неспортиращия, поради което трябва да се информирате за богата на протеини диета. Ако е необходимо, можете да ги добавите с яйчен белтък и протеинови шейкове и/или креатинови продукти.

Съвет за ангел за спортно хранене:
Докато креатиновите продукти (3 g креатин на ден *) повишават физическото ви представяне, протеините допринасят за изграждането на мускулите и поддържането на мускулите.

Примерен план за обучение 5x5:

Комплект 1: 100 кг х 5
Комплект 2: 100 кг х 5
Комплект 3: 100 кг х 5
Комплект 4: 100 кг х 5
Комплект 5: 100 кг х 5

Следващо обучение:

Комплект 1: 105 кг х 5
Комплект 2: 105 кг х 5
Комплект 3: 105 кг х 5
Комплект 4: 105 кг х 4 .
Комплект 5: 105 кг x 3 .

Тъй като тежестта не е била натискана 5 пъти в серия 4 и 5, вие оставате с тежестта, докато не можете да направите 5 чисти повторения във всичките 5 сета. Едва тогава се увеличава теглото по същата схема.

Изборът на упражнения и броят на упражненията са променливи и могат да бъдат адаптирани към съответното ниво на обучение. Обучението се провежда от понеделник - сряда - петък, последвано от 2 почивни дни през уикенда.

Не е задължително да се провежда отделна тренировка за тренировка с този тренировъчен план, тъй като коремните мускули се тренират индиректно в почти всяко упражнение.

План за обучение за изграждане на мускули 5x5 (пример):

Ден	Упражнения
1	Прес щанга Наклонена гира за лежанка Мъртва тяга Редът е наведен напред
2	Клекове Бричове на краката Легнали къдрици на крака Мъртвата тяга се разтегна
3	Преса за рамо с щанга Рамене (повдигане на врата) Scott Curls SZ Frenchpress щанга

Тук можете да намерите принципите за обучение на Weider Joe Weider

Тук можете да намерите правилните хранителни планове: Избор на хранителни планове за фитнес и културизъм

* 3 g креатин на ден увеличават физическото представяне в силовите тренировки за скорост като част от краткосрочната, интензивна физическа активност.
Креатинът не е подходящ за деца, юноши и бременни жени. Креатинът може да доведе до наддаване на тегло.

Забележка: Препоръчваме балансирано и разнообразно хранене и здравословен начин на живот.

Нашите планове за обучение се отнасят изключително за здрави хора. Винаги ви препоръчваме да потърсите медицинска помощ преди да започнете каквато и да е програма за упражнения. Изпълнението е на ваш риск и отговорност. Въпреки голямото внимание, с което сме съставили нашите планове за обучение, не може да се гарантира гаранция за коректност и пълнота. Не може да се поема отговорност, която може да възникне в резултат на предоставената тук информация. Нашите планове за обучение не представляват медицинска терапия или лечение.

---