План за разделно обучение от 3 части - за начинаещи и напреднали потребители като PDF

План за разделно обучение от 3 части за начинаещи и напреднали потребители

Тренировка 3 пъти седмично?

Да! С 3 разделения план за обучение

Разберете всичко за тази система само за 3 минути!

Изтеглете готовия план за обучение и започнете да тренирате веднага

Планът за разделно разделяне от 3 части с гири за дома предлага много разнообразие и ефективна тренировка. Тренирайте с 3-частния план за разделено обучение и осигурете успешно обучение с 3-частния план за разделяне за вашето обучение у дома. Този тренировъчен план за изграждане на мускули е подходящ само за напреднали потребители, които имат поне 6 месеца тренировъчен опит и могат лесно да изпълняват основните упражнения.

Факти за 3 разделения план за обучение с гири

Приятни тренировки, които не са твърде дълги

Много популярен план за обучение, който носи добри резултати

Много добре разделени в продължение на три тренировъчни дни

Подходящ и за професионалисти с дългогодишен опит в обучението

Добро време за регенерация през достатъчно почивка

Класическият 3-частичен план за разделно обучение за начинаещи с гири се провежда три дни в седмицата. Например тренирате в понеделник, сряда и петък. В почивните дни може да се интегрира лесен джогинг или колоездене. Поради умерения брой тренировъчни единици в рамките на 3-разделния план за тренировка, тялото може да се възстанови оптимално в нетренировъчни дни и мускулите могат да растат през това време. Следователно трябва да се осигури и балансирана, богата на протеини диета в дните, в които няма тренировки, така че тялото да разполага с важни протеини и витамини, от които се нуждае, за да изгради мускулите възможно най-бързо. Също така трябва да се избягват многократни натоварвания като колоездене в деня след тренировка на крака. Адаптирахме 3-частния план за разделен тренинг за дома към тренировка само с няколко устройства, за да може да се извършва и у дома без проблеми.

След тренировъчния план за цялото тяло трябва да решите кой план за разделяне да вземете и често решението се взема за плана за тренировка в три части за тренировки у дома. Защо? Тъй като този разделен план за обучение от 3 части предлага много добре разделена и изолирана тренировка. Всички мускулни групи се тренират интензивно веднъж седмично и изпитват допълнителен стрес в други дни, в които са индиректно тренирани (гръб = бицепс/гърди = бицепс) и стимулите за мускулен растеж са оптимално настроени. Но е важно преди да се използва 3-частичен план за разделен тренинг, да има тренировъчен опит от 6 месеца, така че всички упражнения да могат да се изпълняват правилно и възможно най-добрият резултат от обучението да е в края.

Нека да разгледаме плана за разделяне на 3 части за изграждане на мускули като цяло и да разгледаме разделението на тренировъчните дни и дните на почивка.

В първия тренировъчен ден от плана за 3 разделени тренировки, гърдите и бицепсите се тренират заедно. Бенч пресата или наклонената лежанка тренира гърдите и в същото време чрез разтягане на трицепса. Разбира се, рамото винаги е там и в същото време изпитва много стрес. Бицепсът е трениран изолирано, така че може да бъде концентриран и изтощен, като по този начин довежда своите граници. Предимството на тази тренировъчна единица е, че обучението обикновено може да бъде завършено за по-малко от 60 минути.

3-разделен план за разделно обучение за изграждане на мускули

Втората тренировъчна единица в рамките на 3-сплит тренировъчния план са раменете и краката, като по този начин обикновено правите 3 разделен план за обучение за изграждане на мускули с по-голямата мускулна група, т.е. краката започват. Те се обучават изолирано и се концентрират чрез две до три ефективни упражнения и се стимулират за изграждане на мускули. Раменете, разбира се, се тренират и изолирано, като по този начин може да се вложи максимална концентрация в тези две мускулни групи и по този начин могат да се постигнат много добри тренировъчни резултати. Тази тренировъчна единица в рамките на плана за обучение с 3 разделения също се поддържа сравнително кратко. Във всеки случай е важно почивките между упражненията и сетовете да не са твърде дълги, за да не се охладят тялото и мускулите.

Третият ден на тренировка в 3-частния план за разделно обучение се комбинира с гръб и трицепс. Чрез тренировка на гърба, т.е. издърпвания, ние тренираме гърба си и в същото време оптимално бицепсите. Трицепсът се тренира отново изолирано, което може да се тренира много добре след тренировка на гърба, защото те са отпочинали и все още не са преживели стрес. Първото нещо, което правим в този ден на тренировка, е гърбът, тъй като това е по-голямата мускулна група от двамата. Три упражнения за гръб и две за трицепс са достатъчни, за да стимулират и двете мускулни групи да изграждат мускули.

Планът за разделно разделяне от 3 части е много популярен, тъй като не отнема много време и предлага добре установена тренировка на мускулите. Преди всичко, всеки ден почивка между тренировъчните дни е идеална за спортове за издръжливост като плуване, джогинг или колоездене, така че телесните мазнини могат да се натрупват изгаряния и така определена мускулна маса. Така че можете да работите върху фигурата през лятото, без да пренебрегвате фигурата на открития басейн.

Препоръчваме следното разделение за 3-частичния тренировъчен план

Гърди/бицепси,
Крака/рамене
Гръб/трицепс

Почивката между тренировките е важна при този план. Общ план, който позволява на тялото да си почине и постига добри резултати. Планът за разделно разделяне от 3 части не трябва да се използва от начинаещи. В началото трябва да се използва тренировка за цяло тяло, която се провежда през ден.

След всяка тренировъчна програма от 3-разделен план за тренировка се препоръчва еднодневна почивка, за да се даде на мускулите достатъчно време за регенерация. Ако мускулите са болни в началото, времето за почивка също може да бъде увеличено до 2 дни. Само тези, които са оптимално отпочинали, имат достатъчно сила, за да завършат успешно обучение. След като и трите учебни единици са завършени, се препоръчва 2-дневна почивка, преди 3-частичният план за разделно обучение да започне отново.

Има три комплекта за всяко упражнение в плана за разделно разделяне от 3 части. Броят на повторенията трябва да се изравнява между 8 и 10. Времето за почивка в плана за разделно разделяне от 3 части трябва да бъде около 60-90 секунди, но може да се увеличи и до 2 минути за големи мускулни групи като гърба или краката. Интервалът между упражненията не трябва да бъде по-дълъг от 3 до 4 минути, за да се избегне „охлаждане“ на мускулите. Важно е да не правите прекалено голяма почивка между сетовете, в противен случай мускулите ще се „охладят“. Основно става въпрос за изчерпване на мускула и това е възможно само ако докарате мускула до своя максимум по време на тренировка.

Създайте план за разделено обучение от 3 части

Създаването на план за разделено обучение от 3 части всъщност е много бързо. Първо, възможните упражнения с оборудването се събират и сортират по мускулна група. За да се създаде след това разделен план за обучение от 3 части, първо се дефинират учебните дни. Това означава, че дните, в които тренирате, са определени и какво ще тренирате в кой ден. За да можете да създадете 3-частичен план за разделно обучение, имате нужда от таблица, която съдържа вида на упражнението, броя повторения и необходимото тегло. Един вид софтуер за маса като Excel или в Open Office е много подходящ за създаване и проектиране на план за обучение възможно най-привлекателен.

Определение на 3-разделен план за обучение

План за разделено обучение от 3 части е система за обучение, при която се провеждат три учебни единици седмично. Това означава, че обучението се провежда за по-малко дни, отколкото се провежда. Има почивка за 4 дни и тялото може да се възстанови. Следователно планът за разделяне на 3 части за дефиниция е абсолютно препоръчителен, тъй като кардио тренировките могат да бъдат включени в дни без тренировка, за да се определи непрекъснато натрупаната мускулна маса. След това 3-частичният план за разделно обучение за дефиницията може да бъде приведен в съответствие със съответната тренировъчна цел с броя на повторенията. Така че, ако вече сте постигнали желаната мускулна маса, увеличавате броя на повторенията и намалявате използваното тегло, за да завършите един вид тренировка за сила и издръжливост.

Планът за разделен тренинг от 3 части е полезен, тъй като разделя упражненията разумно. Всеки, който разработи нов 3-частичен план за разделено обучение, разделя всички упражнения в продължение на три дни и дава на тялото достатъчно време да се регенерира между тях.

Планът за обучение от 3 части, разделен като PDF за печат

Ние включихме описания по-горе план за обучение ясно в таблица. Можете просто да го изтеглите, разпечатате и попълните с едно щракване. Практическият 3-частичен план за разделно обучение като PDF вече е оборудван с много добри упражнения. След това трябва да се въведат само повторенията и необходимото тегло. Оставили сме достатъчно място в редовете, за да могат да се зачеркват числата и да се въвеждат нови.

3-разделен план за разделно обучение за начинаещи

Всеки, който започва силови и фитнес спортове, определено е започнал с тренировъчен план за цяло тяло. Тогава въпросът за следващия тренировъчен план става силен най-късно след 6-8 седмици и в повечето случаи изборът пада върху 3-разделен план за тренировки за начинаещи. Какво означава разделен план за обучение от 3 части за начинаещи и колко често тренирате? Единствената разлика в плана за разделяне от 3 части за напреднали потребители е броят на повторенията. Докато напредналият потребител тренира до 7-9 повторения, начинаещите трябва да започнат с 10-13 повторения. Планът за тренировки за разделяне от 3 части за начинаещи не натоварва прекалено много сухожилията и ставите, което е изключително важно в началото на обучението. Винаги можете да се усъвършенствате, но ако сте контузени, обучението ще бъде дълго.

Тази таблица може да бъде разпечатана и в PDF формат.

Щракнете тук, за да изтеглите плана за разделно разделяне от 3 части.