План за отслабване на Тути
Както беше обещано в статията от миналата седмица, днес ще споделя с вас план за диета и упражнения.
Тъй като всеки има различна цел и различно начално тегло за отслабване, първо ще разгледам някои общи принципи и след това ще напиша примерна диета.
Принципи:
Малка порция хранене на всеки 2-3 часа
4 литра течност без захар на ден
въглехидрати те имат нисък гликемичен индекс, който бавно се абсорбира и продължава по-дълго в наситено състояние (броколи, овесени ядки, чушки, домати (знам, че това са плодове.), лук, гъби, брюкселско зеле и т.н. (което трябва да се избягва: царевица, грах, моркови)
плодове трябва да се избягва, тъй като съдържащата се в него фруктоза не е въглехидрат, който може да се консумира по време на мускулна работа
протеин обезмаслени форми: пилешки гърди, пуешки гърди, морска риба, нискомаслено извара, нискомаслено кисело мляко, яйчен белтък, тофу, протеинови прахове
ако жадувате за наси, обърнете се към високо протеинови хранителни добавки (протеин на прах)
на мазнини горелки те не са чудодейни лекове, без диета няма да работят. Термогенните мазнини за изгаряне на мазнини, които увеличават телесната топлина и по този начин увеличават метаболизма, трябва да се поддържат в по-късните етапи на диетата, когато количеството въглехидрати е много ниско, l-карнитинът може да отиде на аеробни тренировки от началото на диетата.
на ненаситени мастни киселини те са важни за правилния метаболизъм и много процеси, които ви помагат да отслабнете, така че мазнините не трябва да се изхвърлят напълно от диетата, просто няма значение кой тип приемаме: не забравяйте за омега 3-6 добавките!
започнете диетата на килограм телесно тегло 3 g въглехидрати и 3 g протеин! Мазнините не трябва да се определят точно в светлината на горното, защото това, което ядете с правилните източници на въглехидрати и протеини, минималните, ненаситени източници на мастни киселини имат препоръчителния прием. По-високият от средния прием на протеини в диетата е необходим за намаляване на глада, от една страна, и за да не се разграждат мускулите в тялото ни, от друга.
става ясно от горното, но бих подчертал специално в диетата няма място за брашна, сладки, мазни храни. Можете също така да компенсирате обичайните вкусове със здравословна храна, но разбира се през първите няколко седмици това ще бъде трудна работа. Загубата на тегло не е невъзможно нещо, което всеки може да направи, но трябва да сте психически силни в това. Ако искате, вие също! Докажи го!
Примерна диета:
8:00 закуска:
30 г овесени ядки, 2 яйчни белтъка, 1 жълтък, 60 г извара (овесена каша в толкова вода, колкото покрива, готвим го, когато започне да шупне, разбиваме двата белтъка, 1 жълтък, ако вече е пържен, смесваме изварата)
Яжте необходимия витамин със закуска, 1 мултивитамин, 500-1000 mg витамин С и 1 таблетка калциев магнезий
10:30 ч .:
30 г овесени ядки, 125 г извара и 20 г протеин на прах, смесени, разредени с малко вода
13:00 обяд:
100 г пилешки гърди на скара (40 г нискомаслено кисело мляко или извара) с 200 г броколи, 100 г карфиол, 1 домат.
16:00 лека закуска:
яйчен пай със зеленчуци: използвайки максимум 1-2 жълтъка от 4-5 яйца, запържваме яйцата със зеленчуците, които отговарят на диетата: домати, чушки, гъби. Освен това тези зеленчуци могат да се консумират студени
19:00 вечеря:
100 г пилешки гърди на скара, 200 г броколи, 1 мултивитамин, 500-1000 мг витамин с, 1 калциево-магнезиева таблетка
22:00 хранене преди лягане:
1-2 супени лъжици протеин на прах
Хранителни добавки
Препоръчително е да приемате мултивитамини (напр. Mega Daily Caps), витамин С и калциево-магнезиеви таблетки като хранителни добавки. За да се отговори на нуждите от протеини и възможността за малко наси, струва си да се инвестира в протеинов прах, за предпочитане суроватъчен протеин и съдържащ максимум 5 g въглехидрати и поне 20 g протеин на порция.