План за отслабване - Как да направим правилната програма за хранене и тренировки
Съдържание на статията
- Какво представлява планът за отслабване?
- Как да отслабнете
- Откъде да започнете да отслабвате
- Направете план за отслабване
- Във фитнеса
- Домът
- Диетичен план за отслабване
- План за обучение за отслабване
- За момичета
- За мъже
- Месечен план за отслабване
- Седмичен план за отслабване
- 10 кг отслабване
Лесно е да изядете дузина излишни килограми за кратко време, което доста съсипва фигурата, но може да бъде много трудно да се сбогувате с толкова обременяващо и досадно последствие от загубата на апетит. Как да започнем да отслабваме, без да навредим на здравето си? Диетолозите казват: за да отслабнете ефективно и неотменимо, трябва правилно да организирате диетата и тренировките си - да изготвите индивидуален план за отслабване, ясно и последователно да следвате всяка стъпка, която включва програма за отслабване, разработена независимо или с помощта на специалисти.
Какво представлява планът за отслабване?
Не е трудно да се установи значението на това понятие, само чрез значението на думите. Планът е стъпка по стъпка инструкция за действие за постигане на най-задоволителен резултат. За да се намали телесното тегло и да се коригира фигурата, такъв план е вид тренировъчна и хранителна програма, която предоставя подробна програма за това какво да ядем за закуска, обяд, закуска, вечеря в определен ден, кога и колко. трябва да посветите време на спорт. Програмата за отслабване съчетава хранителния дневник и програмата за упражнения.
Как да отслабнете
Борбата с излишните мазнини не е толкова лесна за всеки - запушването често е индивидуалната характеристика на всяко тяло. Една диета може да помогне на един човек да отслабне, но за друга тя ще забави метаболизма още повече, влошавайки проблемите, вместо да помогне за тяхното решаване...
Ето защо, съвет как да отслабнете трябва да бъде даден от опитен диетолог, въз основа на изследваните причини за затлъстяването и здравето при отслабване. Ако не е възможно да се свържете лично със специалист, можете да се свържете безплатно с диетолог в Интернет. За разлика от личната консултация, това не отнема много време.
Откъде да започнете да отслабвате
Първата стъпка по пътя към стройното тяло трябва да бъде мотивацията, защото ако няма ясна индикация за целта, борбата срещу затлъстяването може да стане болезнена и непродуктивна. Това, което всеки трябва да има, за да започне да отслабва, е ярък пример за личния идеал на фигура, която е постоянно пред очите ни. Отслабването ще започне само ако намалите съдържанието на калории в редовната си диета и добавите активни упражнения към живота си. Ето защо, като започнете да отслабвате, трябва да промените коренно мнението си за храната и да изберете оптималния вид физическа активност.
Направете план за отслабване
Индивидуална програма за отслабване винаги включва планиране на нискокалорично меню и рутинна тренировка. Преди да направите план за отслабване, трябва да определите основните му характеристики. В зависимост от факторите, които определят процеса на отслабване, програмата за отслабване може да бъде различна:
- стриктно или внимателно в зависимост от здравословното състояние и нивото на физическа подготовка;
- къси или дълги, в зависимост от целите и първоначалното тегло;
- в специализирана институция или у дома, в зависимост от капацитета и наличието на свободно време;
- за жени или мъже, въз основа на физиологичните характеристики на тялото.
Всички горепосочени фактори определят периода, за който трябва да планирате индивидуална програма. Това може да бъде седмица, 15 дни, месец или няколко месеца.
Във фитнеса
Много хора, които губят тегло за отслабване, избират класове в спортен център или фитнес клуб, защото с помощта на различни симулатори можете не само да изгаряте добре мазнините, но можете успешно да коригирате фигурата си. Планът за отслабване във фитнеса трябва да включва следните елементи:
- Честота на заетост.
- Интензивност на тренировките.
- Продължителност на всяка тренировка.
- Упражнения върху основните мускулни групи с броя на подходите.
- Подробно меню за дни с и без тренировка, въз основа на количеството консумирани и изразходвани калории дневно.
Домът
Работата по коригиране на телесното тегло у дома трябва да следва същите принципи като в симулатора. Преди да започнете пътя към отслабването, трябва ясно и компетентно да разработите своя план за отслабване в дома, където съдържанието на калории във вашата диета, диета и тренировка трябва да бъде подробно описано. Ако планирате да свържете специални хранителни добавки или други хранителни добавки, за да коригирате теглото, приемът им също трябва да бъде предписан в плана.
Диетичен план за отслабване
Рационалната, здравословна, балансирана диета е ключът към успешния и ефективен резултат в борбата за красива и стройна фигура. Диетичен план за отслабване може да бъде включен в цялостна програма за отслабване, заедно с тренировъчен план или разработен отделно. Във всеки случай той трябва да отговаря на основните принципи на адекватно хранене:
- Яжте протеини, мазнини, въглехидрати в правилното дневно съотношение.
- Започнете да се храните по часовник - редовно и на порции.
- Пийте много течности.
- Разчитайте на растителни храни - зеленчуци и плодове, като не изключвате постно месо, зърнени храни, млечни продукти.
- Богати на калории храни, които да бъдат изключени от диетата. Ако това е трудно да се направи, опитайте се поне да го използвате сутрин, но не и вечер.
План за обучение за отслабване
Никоя диета не може да бъде ефективна, ако не подобрите паралелно физиката си. Не е необходимо да изтощавате тялото с часове на симулатори, можете да направите това безопасно у дома, когато се появи малко свободно време. Основното нещо е програма за обучение, компетентно разработена за отслабване. Това ще зависи от възрастта, здравето, нивото на физическа подготовка, графика на живот, проблемните области на фигурата и други определящи фактори.
За момичета
За женските тренировки аеробните (кардио) упражнения са чудесни за намаляване на теглото, но не трябва да забравяте за подходите за сила и преса - трябва да съставяте пълни планове за тренировки за отслабване за момичета, включително упражнения за подготовка на различни групи. мускул. Ако нямате време за активни занимания, можете просто да тичате в парка сутрин, да плувате в басейна вечер или да се приготвите за работа пеша. По-добре е обаче да изготвите индивидуален план за обучение и да го провеждате редовно. Например това:
- Аеробни упражнения (бягане, ходене, скачане, колоездене) - 3 серии по 10 минути.
- Силови упражнения (клекове, лежанки, лицеви опори) - 3 серии по 5 минути.
- Упражнения за преса (усукване, повдигане, крака, таз) - 3 серии по 5 минути.
За мъже
Мъжките дейности трябва да бъдат по-богати, по-строги, по-активни от жените. Въз основа на силови упражнения трябва да се изгради план за тренировка за отслабване за мъже - те ще помогнат не само за премахване на излишните мазнини, но и за формиране на красиви релефни мускули. Когато изграждате своя собствена индивидуална програма, можете да разчитате на следния примерен план за обучение:
- Топлина - 7 минути.
- Усукване от всякакъв вид - 2 серии от 10 повторения.
- Клек с тежести - 3 серии от 10 повторения.
- Лицеви опори (всякакви) - 3 серии от 20 повторения.
- Тежести - 2 серии от 10 повторения на коленете.
- Бенч преса - 2 серии от 10 повторения.
- Кардио упражнения (бягане, скачане, сърдечно-съдови тренировки) - 5-10 минути.
- Затваряне - 3 минути.
Месечен план за отслабване
Повечето хора, които са обявили война на наднорменото тегло, искат да отслабнат бързо, затова прибягват до нискокалорични диети, но разбират грешката си само когато след отклонение от строгите ограничения загубеното тегло се връща с екстра. Няколко препоръки на диетолозите казват, че отслабването е по-добре бавно, но стабилно. Оптималният период за възстановяване на тялото към нов начин на живот ще бъде един месец, така че най-подходящият за начинаещи, за да отслабнете от нулата, би бил програма за отслабване за един месец у дома. 30-дневна програма за отслабване трябва да се състои от:
- Подробно или приблизително дневно меню за диета.
- Индивидуален план за обучение.
Седмичен план за отслабване
Ако трябва да отслабнете бързо и последиците от бумеранга от такова отслабване не са страшни, тогава трябва да прибегнете до една от опциите за нискокалорична десетдневна диета и да започнете да се движите повече. Ще бъде справедливо обаче да изградите план за отслабване за една седмица, като преминете към правилно хранене и се свържете с активни тренировки. Може да изглежда така:
- Редуването на растителни и протеинови дни в диетата.
- Редовна консумация на чиста вода в обем 25-30 ml на килограм тегло.
- Първият, третият, петият, седмият ден - обучение в симулатор.
- Вторият, четвъртият, шестият, осмият ден - аеробика.
- Деветият ден - цялостна тренировка, включваща кардио тренировки и тренировки с тежести.
- Десети ден - терапевтичен пост на вода без физическа активност.
10 кг отслабване
Създаването на програма за отслабване с 10 кг ще се определя от периода, в който възнамерявате да отслабнете. Ако разчитате на месец, можете да започнете да отслабвате според горепосочения месечен план, ако трябва да изградите значително 10 кг за 2 седмици, тогава режимът ще бъде по-строг. Например това:
- Ограничаване на дневната диета до 1500-1800 ккал.
- Пълни ежедневни интензивни тренировки във фитнеса или у дома.
- Сутрин - дихателни упражнения, вечер - джогинг.
- Приемане на специални добавки за активно изгаряне на мазнини.
Внимателен! Информацията, представена в статията, е само ориентировъчна. Материалите на статията не изискват независимо третиране. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да предложи препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.