План за обучение за жени Как да започна

План за обучение за жени: как да започнете?

План за обучение за жени: каква е вашата цел?

Дори ако основите на тренировъчния план не се различават толкова много, първо трябва да си зададете следните въпроси:

Цели:

Къде съм в момента атлетично и какво искам да постигна?
Искам ли просто да отслабна или търся атлетична, тонизирана фигура?
Бих ли искал да качвам мускули или тегло целенасочено?
Готов ли съм да движа тежести във фитнеса или просто искам да правя кардио, т.е. издръжливост?

Предпочитам ли кратки, твърди единици или по-дълга тренировка?
Искам да спортувам през ден или само 1-2 пъти седмично?
Мога ли да стигна до фитнеса или искам да тренирам у дома или навън?

Важно: Няма полза, ако си поставяте високи цели и планирате много време, но едва ли имате шанс да ги преследвате.

Бъди реалист и седнете по-добре малки етапи, z. Б. Упражнявайте се в определено време всяка седмица.

От решаващо значение е вие останете мотивирани и не се отказвайте разочаровано, защото нямате шест опаковки след две седмици.

План за обучение за жени: Има ли разлики в сравнение с мъжете?

Като жена е известно, че имате такава по-ниски нива на тестостерон и едно по-висок процент телесни мазнини. Следователно мускулите ви не са толкова изразени и развиват по-малко сила от тези на мъжете.

Смята се, че сте среден 60 процента от силата на мъжете имат. Горната част на тялото е малко по-слаба, а долната част на тялото е малко по-силна. Така че с упражнение като лежанка, вие качвате по-малко тегло в сравнение с упражнения за долната част на тялото като клек.

Важно: Много жени са склонни да правят много повторения във фитнеса с минимално тегло, без да се напрягат. Не бива да прекалявате, разбира се, но в крайна сметка трябва тренирайте също толкова усърдно и упорито, колкото и мъжете, за да постигнете целите си. Страхът, че след това ще изградите твърде много мускули, е напълно неоснователен. Но ви липсва споменатият по-горе тестостерон.

План за упражнения за жени: Подгряването е важно

За да разхлабите мускулите си, трябва да правите всяка тренировка пет до десет минути кардио старт. За това можете да отидете на бягаща пътека или кростренажор, например, и на умерено темпо да бягам.

Можете също да използвате Упражненията за разтягане подобряват мобилността ви. Theraband, например, е подходящ като помощно средство за вашия Загрейте ротатори и намаляване на риска от нараняване.

Ако сте с Тренировка за издръжливост Ако искате да изгорите допълнителни калории, можете да отидете на Край на обучението вградете по-дълъг кардио уред.

Избягвайте обаче да правите предимно кардио упражнения. При силови тренировки се насочват много повече мускули и по този начин се изгарят повече калории и тялото ви е по-тонизирано.

План за обучение за жени: колко често трябва да тренирам?

Ако наистина искате да работите усилено върху себе си и целта ви е тонизирано, добре тренирано тяло, трябва три пъти седмично тренирайте упражненията си. Повече тренировки, от друга страна, не са непременно полезни, тъй като тялото ви също Време за регенериране нужди. Ако тренирате твърде често, няма да можете редовно да стигате до вашите граници, в противен случай износването и болезнеността на мускулите противодействат.

Ако само ти веднъж или два пъти седмично стигнете до тренировка, вашият план за обучение винаги е един и същ. Правиш класика Тренировка за цяло тяло с основни упражнения като мъртва тяга, лежанки и клекове. Пълна Примерен план за обучение можете да намерите по-долу.

С тридневна тренировка имате избор дали да направите плана на цялото тяло или вашия Обучение в две допълващи се единици - Тренировка А и Тренировка Б - разделяне.

Поради необходимата регенерация, не тренирате два последователни дни, но я оставете винаги поне почивен ден. Само с две тренировки седмично винаги правите три до четири дневна почивка седмично.

План за тренировка за жени: кои са най-добрите упражнения?

Фитнесът не е ракетната наука, каквато мнозина искат да бъде! Дори като начинаещ, има смисъл да правите елементарните основни упражнения - Клякам, лежанки и мъртва тяга - да бъдат интегрирани като основа във вашето обучение. Тези упражнения са т.нар Сложни упражнения и вече покриват почти всички съответни мускулни групи.

Ако сте предимно "само" отслабнете искам, значи има такъв Комбинация от кардио единици и силови тренировки в.

За Тренировки у дома Фокусирате ли се върху упражнения със собствено тегло (телесно тегло):

лицеви опори
Хрускане
Клекове
Напади
Джак за скачане
Упражнения с гири
По избор: спадове, набирания

План за обучение за жени: Ето как може да изглежда вашият план за обучение!

Важно е да започнете със сериозните Започват основни упражнения и след това да Изолационни упражнения като удължаване на трицепс или странични повдигания. Там също можете да варирате по-свободно и z. Б. Записвайте хрускания или нападки.

Чудите се, колко повторения да направя? Регулирайте тежестите си, така че да можете с всяко упражнение Можете да направите 8-15 повторения в 3 серии. В тази област сте в хипертрофия (изграждане на мускули).

Вашата тренировка не трябва да бъде много по-дълга от един час разходка. По-скоро се опитайте да правите почивките си кратки и правете кратка, свежа тренировка.

Тренировки за цялото тяло: (1-2 тренировки седмично)

Клекове
Мъртва тяга
Лег
гребане
Падания
Удължаване на трицепс
Странично повишаване
Коремни преси

2 сплита: (3-4 тренировки седмично)

Тренировка А (горна част на тялото)

Лег
гребане
Преса за рамо
Странично повишаване
Удължаване на трицепс

Тренировка B (долна част на тялото)

Клекове
Мъртва тяга
Удължаване на крака
Подбедрици
Упражнения за корема

План за тренировка за жени: важни съвети!

Дневник за обучение: С тренировъчен план знаете точно кои упражнения правите и колко често. Най-добре е да запишете колко тегло можете да премествате всяка седмица и да се опитате да спечелите няколко процента с теглото след известно време!
Треньор: Ако никога преди не сте тренирали, определено трябва да преминете към упражненията си с треньор или опитен фитнес спортист. По този начин веднага ще ви бъдат показани грешки и ще постигнете по-бърз напредък.
Партньор за обучение: Някои хора предпочитат да тренират сами. Но може би имате нужда от партньор за обучение, който да ви мотивира и подкрепя? По-лесно ли ви е да отидете на тренировка заедно? Важно: Партньорът за обучение не е място за непринудени разговори. Можете да направите това след тренировка.
Коригирайте плана за обучение: Не правете грешката да сменяте тренировъчния си план на всеки няколко седмици. Ако изобщо не можете да се справите с упражнение, разбира се можете да видите какви алтернативи има. Но останете на топката поне три до четири месеца и след това вижте как можете да промените плана си за тренировка, също така да зададете нови стимули.
Хранителен план: Вашата диета е също толкова важна за вашите цели. С хранителен план можете да контролирате колко калории приемате и кога ядете всеки ден.

Искате да отслабнете с джогинг: избягайте килограмите! Също така ви даваме съвети за джогинг през зимата: По този начин наистина можете да се насладите на бягане дори в студа.