План за обучение за здравословно отслабване у дома

Отслабвайте здравословно със спорт - индивидуален тренировъчен план за начинаещи с много ценни съвети и трикове

В интернет се разпространяват много диви слухове за отслабване с упражнения и те често си противоречат. Например, често се чете, че прекомерната тренировка за издръжливост е панацеята за отслабване. Проучванията обаче показват, че a Комбинация от сила и издръжливост за отслабване е много по-ефективно от само една от двете форми на упражнения самостоятелно. Междувременно много научни изследвания също потвърждават: Спортът сам по себе си не е достатъчен в дългосрочен план - точно като диетите, които завъртат хранителния винт само за кратко. Загубата на тегло е не само по-успешна, но и по-устойчива, ако можете физическа активност с промяна в диетата комбинирани. Между другото: Колкото по-дълго продължи програмата, толкова по-голям е успехът.

В нашата статия не искаме да навлизаме толкова много в теоретичната основа, а по-скоро директно в нея практика старт. И за това сме разработили специален план за обучение за отслабване за вас, който специално подкрепя вашите усилия.

Условията:

Трябва поне 3 месеца дълго
всеки 3 хна седмица
с учебни единици на всеки 45-60 минути Продължителност на влака.

Без Търпение и дисциплина няма да постигнете целта си. Това включва и редовност за по-дълъг период от време. Три месеца подред е абсолютният минимум. Шест месеца или дори повече би било още по-добре. Защото, както вече беше посочено по-горе:

Д.Колкото по-дълго се придържате към програмата си, толкова по-голям е успехът!

Ако не можете да отидете на тренировка три пъти седмично или по 60 минути наведнъж, поради професионални или частни причини, това не е голяма работа. Определено обаче трябва да планирате да го правите два пъти седмично в продължение на поне 45 минути.

Добрата новина е, че след като сте свикнали да тренирате, има голяма вероятност да искате да продължите да тренирате. Защото тогава мотивацията идва не само отвън (отслабване), но и отвътре. (Вижте нашата статия: Спорт? З/Дарум?! Мотивационни съвети за начинаещи)

Здравословно отслабване - правилата за успех

Водете дневник за отслабване

Запишете в дневник всички ястия, леки закуски, обхвата и интензивността на тренировъчните ви звена, специални събития и преживявания и разбира се всички ваши успехи. Това ви помага да анализирате поведението си през целия период. Можете да направите това, например, като използвате шаблона на Германското общество по хранене (DGE) или просто да отбелязвате отделните точки във вашия календар всеки ден.

Управляеми етапи - реалистични цели

Мотивирайте се, като ясно определите времевата рамка за първия етап по пътя към целта си. Задайте конкретни периоди от време и реалистични цели за всеки следващ етап. Уверете се, че планът ви остава управляем като цяло. Награждавайте се за всеки етап, когато сте го постигнали!

Промяната на вашата диета е всичко и всичко

Както вероятно знаете, не можете наистина да отслабнете само с упражнения. Това е така, защото хората, които се движат много, просто имат повече апетит. Така че няма да можете да избегнете промяна на диетата си. Добрата новина: Всъщност няма значение коя диета ще изберете! Единственото важно нещо е тя да бъде балансирана и осъществима в дългосрочен план. Не се страхувайте да опитате нови неща и да разберете какво ви е удобно. Разбира се, общият ви калориен баланс трябва да бъде отрицателен, ако искате да отслабнете. Това означава, че трябва да консумирате около 300-500 повече калории на ден, отколкото консумирате.

Обърнете внимание на вътрешния си часовник

Ако е възможно, винаги тренирайте по едно и също време, така че тялото ви да свикне с промените. Не след дълго ще сте готови да пропуснете нещо без упражнения. Учените също така са установили, че хигиената на съня и времето на деня за хранене също са важни фактори при отслабването. Следвайте тези прости правила:

Яжте по едно и също време всеки ден,
по възможност не след 19 ч. и
Вземете достатъчно сън, за да поддържате вътрешния си часовник в синхрон.

Удоволствие и малки грехове

Изберете форма на хранене, която свързвате с удоволствие! С храни, които наистина харесвате. Поглезете се с малък грях между тях. Всъщност най-добре е да ги вградите в плана си още от самото начало! Защото ако имате усещането, че постоянно гладувате и нямате повече радост от живота, тогава проектът за отслабване е обречен на провал. Можете лесно да спестите калориите отново: Или още по-добре: компенсирайте ги с допълнителна единица за упражнения!

Бъди търпелив!

Мислете за отслабването като за много дългосрочен проект. Дайте на тялото си времето, необходимо за отслабване. Ако досега не сте били спортен ентусиаст, може да се окажете, че сте напълняли отново след първоначалния успех. Въпреки че сте спазили всички правила. Защото дори мастната маса да намалее, мускулната маса се натрупва едновременно чрез тренировката.

Примерен план за обучение

По-долу ще намерите примерен план за обучение за единица от 45-60 минути. Разбира се, можете също да приспособите плана за тренировка за отслабване към вас и вашите индивидуални нужди, като изберете упражнения от нашата база данни за упражнения за фитнес, които ви подхождат по-добре.

Моля, обърнете внимание нашата обща информация за обучението

Регистрирайте се във fitkurs, за да активирате примерния план за обучение. Регистрацията е Безплатно и тогава можете всички Премиум функции използвайте нашата база данни за упражнения:

за автора

Кристин Камерер
Страстта на Кристин е писането и спортът. Превърнала е и двете в професия и придружава екипа на fitkurs като автор на свободна практика и копирайтър. За Кристин идеалният ден започва с добър текст и завършва с плуване в басейна.