План за обучение за силни и мускулести предмишници
Крайният план за стабилни предмишници
Предмишници - малък урок по анатомия
Що се отнася до тренирането на мускулите на предмишницата, разбира се, както и при всички други мускулни асоциации, трябва да включите цялата мускулна конструкция с всички, участващи във вашите съображения.
В случая на предмишниците те се състоят от огъваща и разтягаща се страна.
Флексорите в предмишницата са видими повърхностно
- Flexor carpi radialis мускул
- Flexor carpi ulnaris мускул
- Flexor digitorum superficialis мускул
- Palmaris longus мускул
- Pronator teres мускул.
Не се вижда отдолу, но също така отговаря за огъването в китката
- Pronator quadratus мускул
- Flexor pollicis longus мускул
Flexor digitorum profundus мускул
Отстрани на предмишницата екстензорите се виждат повърхностно
- Extensor carpi ulnaris мускул
- Extensor digitorum мускул
- Extensor digiti minimi мускул
Дълбокият, невидим мускулен слой на екстензора на предмишницата се състои от:
- Abductor pollicis longus мускул
- Extensor pollicis brevis мускул
- Extensor pollicis longus мускул
- Extensor indicis мускул
- Супинаторен мускул
Що се отнася до стабилните предмишници, винаги трябва да има съответно силен хват и в резултат на това силни мускули в ръцете. И двете групи действат като функционална единица и са свързани помежду си чрез китката.
Мускулите на предмишницата служат като предаватели на мощност за нашата сила на сцепление. В допълнение към тях, разбира се, има много специфични мускули на самата ръка, като топката на палеца (thenar), мускулите на малките пръсти (hypothenar), метакарпалните мускули, адукторът, мускулите на между пръстите, късите мускули на ръцете или мускулите на дългата ръка, всички те се използват за движение на съответните пръсти действително захващане, но също така са отговорни за прецизните движения.
Що се отнася до силата на захващане, ние правим разлика между захващането на сила, при което ръката се затваря доколкото е възможно, за да прехвърли възможно най-голяма сила, от прецизния захват, при който палецът застава срещу един или повече върха на пръстите, за да може по-конкретно да хваща и насочва малки предмети. Писането би било типичен пример за прецизен захват, докато извиването на предмишницата, изтеглянето на лат или бицепса винаги се извършва с захващане с мощност.
- Когато говорим за тренировка на предмишниците, както действителните предмишници, така и мускулите на ръцете ни трябва да бъдат включени в тренировъчния план
Защо силни предмишници?
Добре, разбира се. Как изглежда, когато имаш 45-инчова горна част на ръката и две тънки ръце, които надничат изпод ръкава на тениската, които напомнят повече на стойка за кожа, отколкото на културизма. Визуалният аспект е едно, но още по-важно е да можете да работите със съществуващата сила в тренировката и да не го правите ограничаващ фактор във вашето обучение.
Знаеш ли това:
Труден набор от мъртва тяга, повдигане на рамене, набирания или стегнато изтегляне в средата на действието. Можете лесно да направите 4-5 повторения, целевият мускул е в форма. Но след това се случва, вие сте принудени да се откажете, защото силата на захвата ви е недостатъчна, за да задържите тренировъчната тежест за същите тези 4-5 повторения. Жесток сценарий, който по естествен начин предотвратява напредъка в действителната целева мускулатура.
Какво се случва след това? Разбира се - използвате дърпащото средство и получавате подкрепа за останалите повторения. Мнозина не разбират, че това просто изтласква действителния проблем, а именно слабото сцепление и мускулите на предмишницата, пред вас, поради което днес явно призовавам всеки, който има такива проблеми. Използвайте дърпащото средство тук и там за изключително тежки изречения, но в средносрочен и дългосрочен план винаги ще се грижите за мускулния баланс в предмишниците, а също и за силата на сцепление!
- Силните предмишници имат не само оптично предимство, но и гаранция, че всяко упражнение може да бъде изпълнено докрай, без да прави силата на сцепление ограничаващ фактор
Най-добрите упражнения за силни предмишници и впечатляващо ръкостискане
Основни упражнения и оборудване
- За малко пари може да се закупи специално оборудване за обучение на предмишниците. Много спортисти обаче се кълнат, че развиват стабилни предмишници чрез редица трудни основни упражнения като вторичен тренировъчен ефект
Специални упражнения за предмишниците
Разбира се, освен всички специални уреди и упражнения, при които предмишниците и силата на сцепление се обучават като агонисти, има и специфични упражнения, които могат да се изпълняват специално за предната част на предмишницата или задната част на предмишницата във всеки фитнес клуб.
Сгънати къдрици за китка на дъмбел
Първото изолирано упражнение на предмишницата и мускулите на ръцете използва флексори на ръцете и пръстите, както и дългите мускули на дланите. За изпълнението ви е необходима плоска пейка и по желание чифт дъмбели или щанга. Ако имате нужда от още по-голямо разнообразие, можете да направите това упражнение и на кабелната кула. Без значение как и къде, екзекуцията винаги се извършва седнала и позиционирана в края на плоска пейка. Предмишниците се подпират на бедрата, така че китките стърчат леко над коленете. Приемайки права седнала поза с леко кух гръб и напрегнати мускули на багажника, използваното тренировъчно устройство първо се спуска (пасивно се разтяга), преди активно да огъне китката възможно най-пълно. Статичната секунда в крайната точка е възможно да бъде ефективна, преди да се започне ново повторение.
- Извиването на предмишницата в ръкохватката без съмнение е най-популярното от всички упражнения за предмишниците, които могат да се изпълняват в няколко варианта
Предмишницата се извива зад гърба
Вариант на извиване на предмишницата при подхват пред тялото е изпълнението зад гърба. Флексорите на предмишницата и флексорите на пръстите се тренират еднакво. Всичко, от което се нуждаете за изпълнението, е щанга с правилната тренировъчна тежест. Поставете щангата някъде готова, където можете удобно да я вземете зад гърба си. В изправена, стабилна стойка и с напрегнати мускули на багажника, предмишниците трябва да са приблизително успоредни едно на друго. Сега щангата е навита над възможно най-големия ъгъл на движение като част от движението на флексия в китката. В горната крайна точка може да е статична секунда, преди да се върнете в изходна позиция и да започнете ново повторение.
- Извиването на предмишницата зад гърба може да не позволява използването на максималния ъгъл на ставата в китката, но все пак може да служи като добре дошла промяна от стандартното извиване на предмишницата в подхват
Дънбел Обратна къдрица на китката
Сега удължителят на ръката е на яката. За извиването на предмишницата в надхватната ръкохватка се нуждаете от плоска пейка и чифт съответстващи гири или щанга. В допълнение към носилките за ръце, всички носилки за пръсти са стресирани, поради което това упражнение е идеално за предотвратяване на наранявания на китката в допълнение към чисто укрепване. В изходна позиция седите в предния край на плоска пейка. Предмишниците вече са поставени върху бедрата, така че китките да излизат извън коленете. С лек кух гръб в горната част на тялото и напрегнати мускули на багажника, сега е време да намалите тежестта над китката до самото дъно и след това да се навиете от най-ниското положение до максимално удължаване на китката. Това движение се повтаря от горното крайно положение, докато блокът приключи.
- Извиването на предмишницата е „задължително“ за изолирано обучение на разтегателите на предмишницата
Примерен план за обучение на предмишниците
Ето как в крайна сметка може да изглежда, крайният тренировъчен план за предмишниците като Попай и ръкостискане като Андре Гигант.
Стабилните предмишници са абсолютно желателни, както визуално, така и функционално. Със сигурност ще намерите специфично обучение за предмишницата само в много малко протоколи за обучение. Особено тези, които имат проблеми с описания сценарий за отказване от хватката на ранен етап, определено трябва да помислят за включване на специфично обучение за предмишниците, както е споменато в примера, в тренировъчната седмица.