План за обучение за начинаещи (предварителна подготовка и обучение за издръжливост)
The План за обучение за начинаещи или начинаещите трябва да съдържат всички основни упражнения. Човек трябва да прави тази програма за упражнения 2 до 3 пъти седмично. За отделните фитнес упражнения трябва да изберете тежестите, така че да можете да направите 3-5 сета от 15-30 повторения. Продължителността на упражненията за сила трябва да бъде от 30 до 60 секунди. Освен това винаги трябва да правите почивка от около 20 до 30 секунди между отделните изречения. Последният важен съвет, който ви даваме за плана за обучение за начинаещи, е броят на учебните единици. Тренировъчните звена са фитнес упражненията, които отработвате за един ден. Когато тренирате за начинаещи, трябва да се изпълнят минимум 5 фитнес упражнения и максимум 8 силови упражнения за един ден. Ето всички важни факти за обучение, обобщени за вас:
Фитнес упражнения за начинаещи/тренировъчен план за начинаещи:
- Повторения: 15-20
- Изречения: 2-3
- Време за упражнения: 30-60 секунди
- Паузи за упражнения: 90 секунди или докато дишането отново се нормализира
- Тренировъчни единици на седмица: 2-4
Ефектът от обучението, който трябва да постигнете с този план за обучение за начинаещи, е:
- Увеличаване на силовата издръжливост
- Малка мускулна печалба
- Подготовка за по-високи натоварвания или за следващия по-висок тренировъчен план
Този план за тренировки за начинаещи е за първите 2 до 3 седмици от тренировката на мускулите. Можете обаче да продължите да използвате този план за обучение, докато не се почувствате готови сами да преминете към напреднал клас.
Ето подбор от упражнения, които трябва да бъдат включени в плана за обучение:
Трябва да изпълнявате плана за обучение 2 до 3 пъти седмично (с поне почивен ден)
| Загрявка | Скачане на въже, бягане |
| Мускулни мускули | Бицепс, трицепс |
| Рамене | Странично повдигане на ръцете |
| Гръдни мускули | Бенч преса, лицеви опори |
| Мускули на краката | Клек, подбедрица (на устройството) |
| Мускули на гърба | Разширения на гърба, редове, набирания |
| Коремни мускули | Ситуации, хрускане, повдигане на коляното |
| Загрявам | Скачане на въже, бягане |
Тук вече можете да видите примерен план за обучение, който отговаря на изискванията на обучението за начинаещи. Този план за обучение е да свикнете мускулите с фитнес тренировките:
| Подгряване на кростренажора | 15 минути | - |
| Lat изтегляне | 2 изречения | 20-ти |
| Удължител на гърба | 2 изречения | 15-ти |
| Коремна пейка | 2 изречения | колкото е възможно повече |
| Преса за гърди (или лежанка) | 2 изречения | 20-ти |
| Преса за крака | 2 изречения | 20-ти |
| Подгряване на кростренажора | 10 минути | - |
Този процес на обучение е само пример, което означава, че можете да добавите или промените процеса, както желаете. Но се придържайте към основните упражнения за мускулните групи. Целевата мускулна тренировка на различните мускулни групи следва в следващите тренировъчни планове.
Една мисъл на тема „План за обучение за начинаещи (обучение преди тренировка и издръжливост)“
Интересен план за обучение. Тъй като брат ми се записа за фитнес преди около 10 дни, ще му покажа този план за тренировка.