План за обучение за мъже - FittÁrpi - Планове за обучение
Искате ли да вземете малко мускули? Имате ли вече поне 3 месеца обучение зад гърба си? Ето план за тренировка за мъже, но не само мъже, дамите могат да го правят смело. Разделена тренировка, т.е. еднократно, не се тренират всички мускулни групи.
3 тренировки на седмица. Ден „А“: гръб-гръб, ден „Б“: рамо-ръка, ден „С“: крак-корем. След всеки тренировъчен ден има 1 ден за почивка.
План за обучение за мъже с дъмбели и гири с две ръце (щанги).
"Денят:
Лег
Начална позиция:
Лягаме на равна тренировъчна пейка, като поставяме двата крака на земята. Пръчката е средно широка
ние го държим, тоест го държим толкова широко, че ако спуснем пръта до гърдите си,
предмишниците ни трябва да са приблизително вертикални. Вдигаме пръта от стойката и протягаме ръцете си.
Изпълнение:
Спуснете пръчката бавно, контролирано, докосвайки центъра на гърдите си, гръдния мускул
под. Да спрем тук за момент. Уверете се, че лактите ни гледат навън, защото
най-добре ще работите с гръдния си мускул. След това натиснете пръта нагоре, докато ръката ви излезе навън
се простира. Използваме пълния обхват на движение.
Подрязване на наклонена пейка
Начална позиция:
Лягаме обратно на наклонена пейка, притискаме дъмбели над главите си, дланите са обърнати един към друг,
стабилизираме горната част на тялото с крака.
Изпълнение:
Спускаме гирите от две страни, описвайки широк кръг с леко свит лакът. Дъното
в мъртва точка държим леко гирите, докато двете длани са обърнати навътре. След това предишното
върнете дъмбелите по описаната дъга и разтегнете гръдните си мускули в горната мъртва точка
за да можем да постигнем по-голяма мускулна контракция.
Дърпане с дъмбели с една ръка
зачеркване
Начална позиция:
Поставяме ръчна гира на тренировъчната пейка, след което лежим напречно на пейката
облегнете се на раменете си на пейката и краката си на земята. Ръчната гира с двете ръце
ние го държим, като заключваме дъното на горния диск с палци и длани.
Изпълнение:
Зад главата си поставете дъмбела с изпъната ръка, по дъгата на арката и почувствайте
гърдите ни се разтягат и разширяват. Когато спускаме ръце, спускаме и бедрата, за да се оправим
разтегнете гърдите ни. След това изтеглете тежестта назад по същата дъга, но при прибиране
не повдигайте бедрата ни. По време на цялото упражнение дръжте бедрата надолу.
Разтягане
Начална позиция:
Хващаме теглещия прът широко с улов за птици и след това го закачаме.
Изпълнение:
Издърпайте се от това положение, докато тегличният прът не докосне задната част на врата.
Затова дори не се опитвайте да го ритате във въздуха. Да спрем за момент
задънена улица и след това бавно се спуснете обратно в изходна позиция. В тази практика
трябва да преместим цялото си телесно тегло, което затруднява начинаещите да спортуват или не
те могат да изпълняват упражнението.
Гребен наклонен багажник
гребане на торс с две ръце
Начална позиция:
Ние стоим в тясна участък, хващайки двуръка дъмбел с птичи улов. Багажникът ни е леко
е в предварително наклонено положение, коленете ни са свити. Окачаме ръце пред себе си, така че пръчката почти да докосва пищяла ни, торсът ни е изправен, главата ни е повдигната.
Изпълнение:
Повдигнете пръчката, докато горният коремен мускул бъде докоснат, след това бавно се върнете в изходна позиция, бавно и контролирано, след което веднага започнете следващото повторение. Важно е упражнението да не развива бицепса, фокусирайте се върху задния мускул . Пръчката се изтегля не към гърдите, а към корема, като по този начин намалява ролята на прелестите. Уверете се, че измамата към края на серията е сведена до минимум.
Гребане с наклонен торс с една ръка
Начална позиция:
Дръжте щанга с ръка в едната ръка, наведете се напред, така че торсът ви да е успореден
бъдете на земята и се облегнете на пейката с другата си ръка. Изходна позиция: тегло
спуснати, дланите обърнати навътре, ръцете протегнати, това е, когато мускулите на гърба ни се разтягат най-добре.
Изпълнение:
Издърпайте тежестта настрани, но поддържайте горната част на тялото неподвижна. Слушайте това,
за да не вдигате тежестта от ръката. Правим упражнението бавно, контролирано. Ако направихме
повторения, изпълнете упражнението и с другата ръка.
Ден "Б"
Налягане на рамото с дъмбели с една ръка
Начална позиция:
Вдигнете двете тежести на ръцете до височината на раменете, но дръжте лактите и