План за обучение за изграждане на мускули - 6 съвета за бързо изграждане на мускули
Изграждането на красиви мускули отнема много време, старание и добре структуриран тренировъчен план. Само тези, които тренират с „план“, ще изграждат мускули в дългосрочен план. Планът за тренировка за физическата цел за изграждане на мускули разчита предимно на силови тренировки, в които са в центъра на основните упражнения и изолиращите упражнения. Целта е да се стимулира мускулът да расте с постоянни стимули.
Основите на тренировъчния план за изграждане на мускули
За да постигнете най-добри резултати с вашия индивидуален план за обучение, е важно да сте добре подготвени, преди да започнете обучението. Ето защо препоръчваме да започнете с нашата безплатна проверка на тялото като първа стъпка. Изчислете своя ИТМ, определете целите си и след това получете съвети за хранене и обучение, съобразени с вашите нужди.
План за обучение за изграждане на мускули предизвиква спортиста по много начини. Основава се основно на тежки базови упражнения, за които се използват постоянно увеличени тренировъчни тежести. Кратките тренировъчни комплекти са важни, за да поддържате интензивността висока. Планът за обучение включва също така достатъчно фази на регенерация, за да направи възможно формирането на нови мускули. Ние накратко показваме какво е важно.
- Силови тренировки за изграждане на мускули
- Съсредоточете се върху основните упражнения
- Изолационни упражнения като добавка
1. Съвети за тренировъчния план за изграждане на мускули:
Водете си дневник за обучение
За повечето трениращи с цел изграждане на мускули се оказа полезно да водят дневник за тренировки. Броят на сетовете, използваното тегло и „усещането“ по време на тренировка могат да бъдат записани тук. Въз основа на тренировъчния дневник прогресията (постоянно нарастване на силата) може да се наблюдава много добре и да се правят периодични корекции в плана за обучение.
Подкрепящо спортно хранене
С добре структуриран тренировъчен план сте направили половината битка по пътя към успешното изграждане на мускули. Освен това целта на обучението може да бъде допълнително подкрепена с интелигентното използване на спортното хранене.
Energy Aminos - защото подготовката е всичко
Правилната подготовка е от съществено значение, ако искате да изведете тренировката си на следващото ниво. За този много специален тренировъчен удар преди тренировка препоръчваме нашите Energy Aminos. 3 аминокиселини, BCAA, кофеин и пипер правят най-естествения бустер.
- Незаменими аминокиселини за мускулите
- Без изкуствени аромати
- Растете над своя максимум
Суроватъчен протеин - за устойчиво поддържане и изграждане на мускулите
Суроватъчен протеин като висококачествен източник на протеин Веднага след тренировка осигурява всички важни незаменими аминокиселини за изграждане на мускулите и следователно е идеално подходящ за първа помощ след стресовия стимул. С приема на протеинов шейк, допълнителните нужди от протеини за изграждане на мускули могат лесно да бъдат покрити ежедневно.
- Отличен аминокиселинен профил
- Идеален за спортисти за сила и издръжливост
- 79 g протеин на 100 g
Креатин - Бустер за изграждане на мускули
Креатинът е отговорен предимно за увеличаване на силата по време на тренировка, което след това също подобрява изграждането на мускулите. С приема на креатин можете да промените спортните си постижения Увеличете 10-15%. Разбира се, балансираната, здравословна диета и редовните тренировки са в основата, без която креатинът също не работи.
- Подобряване на максимална и скоростна сила
- Преодоляване на плато за изпълнение
- Бързо се превръща в АТФ в мускулите - доставчик на енергия номер 1
2. Избор на упражнение
Планът за обучение за изграждане на мускули трябва да се фокусира върху „голямото 4“ в основната структура на упражненията. Това означава основни упражнения като лежанка, мъртва тяга, клек и раменна преса. Този Основни упражнения Ако се използват цели мускули, тук се извършва най-голямото освобождаване на тестостерон. В допълнение към инсулина, този хормон играе важна роля в изграждането на мускулите.
Около две трети тренировки за изграждане на мускули трябва да бъдат изпълнени с основни или свободни упражнения с тежести. Останалата трета може да се направи с изолиращи упражнения и да се съсредоточи върху техниките за интензивност.
С помощта на изолационните упражнения могат да се зададат целеви стимули за растеж за изграждане на мускули чрез умишлено претоварване на мускулите и използването им, докато мускулите не успеят. Това оказва огромно натоварване на централната нервна система.Мускулите реагират на това с адаптация, увеличават напречното си сечение на мускулите и по този начин са „по-силни“ на разположение за следващата тренировка.
3. Честота на тренировките
Ако искате да изградите мускули ефективно и устойчиво, не е нужно да бягате във фитнеса всеки ден, както често се обявява. По-малко е повече! Вече с 3 до максимум 4 учебни единици на седмица успявате да дадете на мускулите необходимия стимул за растеж с правилния тренировъчен план.
4. Продължителност на обучението
Тренировъчните единици от вашия тренировъчен план за изграждане на мускули обикновено трябва да продължат между 60 и максимум 90 минути. Ако тренирате твърде дълго, мускулите ви са изложени на хормонален стрес под формата на освобождаване на кортизол. Този хормон е една от най-честите причини, поради които дългосрочният мускулен растеж се проваля. Всеки, който превишава препоръчаното време за тренировка, обикновено дори насърчава процесите на влошаване на мускулите.