План за обучение за дома без оборудване PDF (снимки видео)

План за обучение за дома без оборудване PDF: Най-добрите упражнения със снимки и видеоклипове!

План за обучение за дома без оборудване PDF:

Колко ефективен е планът за обучение без оборудване? Тренировките със собствено телесно тегло обикновено не са толкова ефективни за изграждане на мускули, колкото тренировките с гири. Когато правим фитнес тренировки с гири, можем да увеличаваме теглото малко по малко.
Колко често трябва да правя плана за домашно обучение без оборудване? Практикувайте шестте упражнения с телесно тегло или самостоятелно тегло веднъж седмично. Най-ефективно е за изграждане на мускули, ако ги разделите на минимум три до максимум шест различни тренировъчни дни.
Колко повторения и сетове са идеални за изграждане на мускули? Идеално за вашите упражнения за тренировка с телесно тегло за изграждане на мускули, осем повторения и два до четири комплекта са на фитнес упражнение.

План за обучение за дома без оборудване PDF: Топ 6

1) Бедра, седалище: широк клек

Целеви мускули: Широкият сумо клек е идеален за тренировка на бедрото без екипировка. За да увеличите, можете да вземете гира в ръцете си. Първо укрепваме квадрицепсите на предните бедра и второ адукторите от вътрешната страна. Тренираме глутеусните мускули трети, след това подколенните сухожилия и накрая мускулите на прасеца.

Поведение: Първо застанете на ширината на раменете и след това вървете на два крака надясно и наляво навън. Тренираме вътрешната част на бедрата по-интензивно, като насочваме коленете и стъпалата навън под ъгъл. За да предпазите долната част на гърба, останете в кухия гръб и дръжте ръцете си изправени.
Екзекуция: За да предпазите коленете си, те винаги трябва да остават зад пръстите на краката ви. Ето защо първо се връщаме с дупето и чак след това слизаме с бедрата. Веднага щом стигнете хоризонтално положение с бедрата си, вие ме бутате нагоре, без да дръпнете. Първо и най-важно, почувствайте силата на предните и вътрешните мускули на бедрото.

2) Корем: Разтегната коремна преса

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Целеви мускули: Укрепваме горните си кореми с удължена коремна преса първо и долни кореми второ. Използваме страничните коремни мускули само в по-малка степен.

Поведение: Винаги държите главата си на височината на ръцете си и през цялото време държите краката си свити. С дупето и долната част на гърба сте на пода за цялата тренировка.

Екзекуция: Повдигнете горната част на гърба, като използвате само горната сила на корема. След това слезте отново също толкова бавно, без да слагате горната част на гърба надолу. Това ще поддържа напрежението в стомаха и ефективно изгражда коремните мускули.

3) Налягания на трицепс

Целеви мускули: Стегнатите или трицепс лицеви опори са най-ефективните упражнения за трицепс без оборудване. В допълнение към мускулите на трицепса, ние също предизвикваме мускулите на гърдите, от една страна, и тези на предните рамене, от друга.

Поведение: В средата на ръцете си оставяте място за три длани. Не поставяйте ръцете си на височина на гърдите, а малко по-назад на пода. По този начин удряте по-ефективно трицепсите си и е по-лесно за ставите. За да предотвратите висянето на бедрата си, трябва допълнително да стегнете тази област.
Екзекуция: Спуснете се бавно, докато достигнете височината във видеото. С лакти до тялото, притиснете се назад с трицепсите. Но разбира се без инерция. Не изпъвайте напълно ръцете си горе, за да поддържате напрежението в мускулите си.

4) Трениране на бицепс с телесно тегло

Целеви мускули: С това упражнение за бицепс, ние тренираме бицепса си като абсолютната основна целева мускулатура. Нашият брахиалис на страничната горна част на ръката и нашият брахиорадиалис на горната част на предмишницата действат като вторични целеви мускули.

Поведение: Поставете лакътя си толкова здраво на бедрото, че да не се изплъзне. Уверете се, че долната част на предмишницата ви сочи нагоре, така че да използвате бицепсите си по-изолирано.
Екзекуция: Хванете бедрото си с ръка, изплакнете със задната част на коляното. Без инерция го повдигате и се съпротивлявате с бедрото си. Дръжте бедрото си толкова здраво, че едно повторение продължава пет секунди. По този начин ще постигнете оптимално „време под напрежение“ (продължителност на натоварване) от 40 секунди. Това време е идеално за изграждане на мускулите ни.

5) Гръб: Повдигане на гърба в легнало положение

Целеви мускули: С легналото повдигане на гърба или удължаването на гърба, ние предимно укрепваме мускулите на долната част на гърба. Но за да тренираме и горната част на гърба, трябва да държим ръцете по различен начин. Насочете горната част на ръцете навън и сгънете предмишниците напред на 90 градуса. За да можем да поставим пълния акцент върху укрепването на гърба, оставяме краката и краката надолу.

Поведение: Както току-що споменахме, насочете горната част на ръцете встрани и огънете предмишниците напред. Държите краката си напълно спуснати, за да можете да се концентрирате върху изграждането на мускулите на гърба.
Екзекуция: С промененото положение на ръцете си, вие ги придвижвате нагоре, без да дърпате. Почувствайте специално мускулите на долната и горната част на гърба и след това бавно се върнете надолу. Не слагайте ръцете си, така че да поддържате мускулно напрежение в гърба.

6) лицеви лицеви опори

Целеви мускули: Тази домашна тренировка за гърди е едно от най-добрите упражнения за гърди без машина. Поради широкото разстояние на ръцете, ние укрепваме гръдните мускули дори по-интензивно, отколкото при класическите лицеви опори. Използваме само трицепсите от една страна и предните раменни мускули от другата.

Поведение: От разстоянието между ръцете на ширината на раменете, вие също премествате две длани встрани. Изведете ръцете си напред и ги поставете на височина на гърдите. Както преди, напрегнете мускулите в областта на таза, за да продължите.
Екзекуция: Сега бавно се спускате надолу, докато не сте в хоризонтално положение с ръце. Без инерция изтласквате отново телесното си тегло и използвате гръдните мускули възможно най-изолирани.

План за обучение за дома без оборудване PDF:

Изтегляния

План за обучение за дома без оборудване PDF - безплатно изтегляне!

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!