План за обучение Трипосочното разделяне - PushPullLegs (PPB) - MYPROTEIN ™
Мипротеин
Автор и експерт/Публикувано на 2018
Споделете тази страница
Разделянето според принципа „бутане/издърпване/крака“ е класика сред дизайните на учебния план; В днешната обзорна статия за един от най-популярните планове можете да разберете какви предимства има това подразделение и защо трябва да помислите да му дадете шанс.
Как може да изглежда примерен план за разделяне от 3 части?
По-нататък представям класически тренировъчен план, основан на принципа на изтласкване/издърпване/крака, който съдържа около 20 комплекта на тренировка. Броят на повторенията трябва да бъде съобразен с вашата тренировъчна цел - ако искате да преминете в диапазона на силовата издръжливост, трябва да изместите броя на повторенията към по-високия диапазон, около 12-17 (но намалете теглото в процеса).
Натиснете (Ден 1)
Издърпайте (Ден 2)
крака (Ден 3)
1. Преса за щанга на щанга
1. клекове
2. Наклонена пейка с гири
2. Наведено гребане на LH
2. Румънски мъртва тяга
3. Арнолд Прес
3. Гребане на Т-образна греда
3. Машина за удължаване на крака
4. Наведен над странично повдигане
4. Машина за навиване на крака
5. SZ бицепсови къдрици
5. Седнали телета се повдигат
6. Издърпайте кабела на кулата
6. Чук къдрици
6. Теле се вдига, изправено
Клековете и мъртвата тяга в деня на краката са много напрегнати и изключително взискателни за тялото ви, така че си позволявате поне един почивен ден след това и се уверете, че се регенерирате достатъчно. Тренировката за корем може да бъде интегрирана, например, два до три упражнения по ваш избор два дни в седмицата.
3 разделяне дефиниция
С план за трениране с пуш/дръпване/крака, класическият сплит от 3 части, тренировката на тялото е разделена на 3 области, така че да можете да се концентрирате върху няколко мускулни групи на тренировка.
Push ден
На "push day" или "push day" тренирате мускулите, необходими за Бутащи движения са отговорни - а именно гърдите, раменете (предната и средната раменна област) и трицепсите.
Издърпайте ден
Следователно следващата тренировъчна единица се занимава с мускулите с помощта на тях Дърпащи движения приблизително гърба, бицепсите и рамото на гърба.
крака
Сравнително обяснително - теоретично бихте могли да интегрирате мускулите на краката в дните на изтласкване/издърпване (например, повдигане на прасеца, произвеждащо тласкащо движение), но има смисъл да отделите отделен ден за този голям мускулен комплекс, защото в противен случай бихте направили твърде много компромиси с други мускулни части трябва.
Какви предимства предлага разделянето от 3 части?
Този тип план за обучение е много популярен по причина:
- регенерация - При класическа тренировка с пуш/дръпване/крака обикновено нямате проблеми с липсата на регенерация, тъй като тялото трябва да се концентрира върху напълно различни части на тялото във всяка тренировка. По този начин предпазвате мускулните части, които са склонни към нараняване, като раменете.
- болки - Дразнят ли ви неприятните болни мускули нервите и привързват ли ви към леглото? Без оправдания - защото, както се вижда от точка 1, мускулите не си пречат и можете да малтретирате гърба си въпреки болките в гърдите.
- гъвкавост - три тренировки не са ли достатъчни за вас? Няма проблем, можете също да тренирате четири, пет или шест дни в седмицата с този принцип. Ако искате да противодействате на слабостта в мускулите на натиска (или искате да поставите специален акцент там), можете да интегрирате допълнителен бутон за натискане. Същото важи, разбира се, и за допълнителен таг за издърпване или крак. Следното примерно разделение на 5 á la push/pull/крака/пауза/push/pull/pause е много популярно сред напредналите потребители.
За кого е подходящ бутане/дърпане/крака?
Този принцип на обучение е a абсолютна класика. Всеки, който има някакъв бодибилдинг опит, почти сигурно ще е тренирал в даден момент след този сплит. Малко можете да сгрешите, защото Push/pull/крака е логично и има смисъл. Oldie но goldie, така да се каже.
И все пак, може ли всеки да се възползва от това разделение? Като начинаещ първо трябва да се въздържате от изтласкване/дърпане/крака, но не поради факта, че това е изключително сложна и трудна система, а защото има смисъл за новодошлите във фитнес сцената, на първо място класическите съставни упражнения като напр. Да се научите на лежанка, мъртва тяга, клек и раменна преса като част от тренировка за цяло тяло или долна/горна част на тялото и да развиете определено чувство за боравене с ютията.
Отвъд това обаче няма ограничения: Ако имате само малко тренировъчен опит или се измъчвате във фитнеса от десетилетия, тренировката с бутане/дърпане/крака има смисъл.
Заключителни думи
Представената система за бутане/издърпване/крака е абсолютна класика сред тренировъчните сплитове и теоретично подходяща за всеки. Тези, които се справят без това в дългосрочен план, определено пропускат нещо, защото PPB е логичен, ефективен и многостранен.