План за обучение по пауърлифтинг
План за обучение по пауърлифтинг
За повече производителност или сила: План за тренировка по пауърлифтинг
Винаги ли сте се чудили откъде черпителите или щангистите получават огромната си мощ? Тайната на тези спортисти се крие не само в добрите им гени, но преди всичко те работят по специален план за тренировка по пауърлифтинг и стриктно се придържат към диета, богата на мазнини, протеини и въглехидрати. Тук представяме професионален тренировъчен план за увеличаване на силата и представянето от областта на силовия спорт. Основната цел на тренировъчния план е да изгради физическа сила и производителност.
Тренировъчна програма за пауърлифтинг: Началото
Упражненията в тренировките по пауърлифтинг са сравнително сложни и изискват невероятно добър контрол на тялото и перфектно изпълнение. Така че, преди да започнете плана за обучение, вече трябва да имате няколко години опит в боравенето с желязо. Класическата тренировка по силов трибой се състои от три основни упражнения:
- Мъртва тяга
- Лег
- Клякам
За вашите ръце, рамене и крака има още няколко синергични упражнения за сила. Разбира се, както при всяка друга тренировка, и преди това трябва да се загреете добре.
Що се отнася до формите на упражнения, планът за обучение по пауърлифтинг също се различава между статично, ексцентрично и нормално изпълнение. В статичната версия вие избирате тегло, което е над максимума от 1 оборота в минута. Опитвате се да задържите тежестта в изходна позиция за няколко секунди, но само когато правите лежанка. Също така използвате съпоставимо тегло в същата версия за ексцентричната версия. Правите само отрицателните фази. Моля, уверете се, че имате нужда от партньор за обучение, за да можете да изпълнявате упражненията правилно. Ако няма никой, можете да правите упражненията както обикновено.
Повишаване на силата - какво означава това?
Силата обикновено се тренира при ниски повторения (1-3 пъти) и висока интензивност (90-100% 1-rpm максимум). В тези области едва ли е възможно да натрупате мускули, поради което този тренировъчен план работи с 4-6 повторения. По отношение на увеличаването на силата, това едва ли ще има значение за вас, но ще получите значително повече мускулна маса, което от своя страна означава повече сила за вас. Вашата диета винаги трябва да бъде балансирана и разнообразна:
- висококачествени протеини: риба, яйца, млечни продукти, нискомаслено месо
- много въглехидрати: пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, овесени ядки
- важни мастни киселини: масла, риба, ядки
План за обучение по пауърлифтинг