План за обучение по пауърлифтинг - тренирайте като пауърлифтър
План за обучение по пауърлифтинг за изпълнение или сила
Тренировъчната програма за пауърлифтинг от Sportnahrung-Engel
Тук ще ви запознаем с професионален план за обучение за повишаване на производителността или силата от областта на пауърлифтинга. Powerlifters и щангистите са изключително мощни. Тайната се крие не само в добрите им гени, но преди всичко в специалния тренировъчен план за пауърлифтинг и балансираното хранене, богато на протеини, мазнини и въглехидрати.
По въпроса за план за обучение по пауърлифтинг, тази статия ще представи план за обучение в стила на уред за пауърлифтинг. За разлика от нашите планове за тренировки с наддаване на тегло, които са основно за изграждане на мускулна маса, нашият план за тренировка по пауърлифтинг е специално за изграждане на физическа работоспособност и сила.
Преди да започнете плана за тренировка по силов трибой, важно е да имате вече няколко години опит с желязото. Упражненията, използвани по време на тренировка по силов трибой, са много сложни и изискват перфектно изпълнение и добър контрол на тялото. Класическата тренировка по силов трибой се състои от три основни упражнения:
- Мъртва тяга
- Лег
- Клякам
Има и някои други синергични упражнения за сила за ръце, рамене и гръб. Както при всяко обучение, моля, имайте предвид, че се загрявате добре.
Планът за обучение по пауърлифтинг обикновено прави разлика между различни форми на упражнения, статично, ексцентрично и нормално изпълнение. В статичната версия избираме тежест, която е по-висока от максимума от 1 оборота в минута, и се опитваме да задържим тежестта в изходна позиция за няколко секунди, но използваме това само за лежанка. В ексцентричната версия ние също избираме тежест, която е по-висока от максимума от 1 оборота в минута и провеждаме само отрицателната фаза тук, уверете се, че имате нужда от партньор за обучение за това упражнение. Ако нямате такъв, правете упражнението нормално.
Обяснено увеличаване на силата
Обучението в областта на усилването на силата обикновено се провежда при тренировка при ниски повторения, 1-3 и висока интензивност, максимум 90-100% 1-rpm. Тъй като хипертрофия, т.е. мускулен растеж, едва ли се постига в тази област, ние избираме диапазон на повторение 4-6 за нашия тренировъчен план. По отношение на увеличаване на силата, това едва ли прави разлика, но с този метод на тренировка поддържате мускулен растеж и повече мускулна маса също води до повече сила. Уверете се, че приемате достатъчно висококачествени протеини (напр. Месо с ниско съдържание на мазнини, риба, яйца, млечни продукти), много сложни въглехидрати (например овесени люспи, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия), важни мастни киселини (напр. Риба, зехтин, ядки). По принцип диетата трябва да бъде разнообразна и балансирана, придружена от здравословен начин на живот.
Съвет за добавка за спортно хранене:
Ако е необходимо, можете да допълвате съдържанието на протеин във вашата храна с нашите протеинови продукти: Протеини и протеинови продукти
В съответствие с плана за обучение по пауърлифтинг, можете да намерите нашия план за хранене тук: Масово изграждане на хранене
План за обучение по пауърлифтинг:
| Понеделник | ||||
| упражнение | изречения | Повторения | Тегло | |
| Лег | 4-ти | 4-6 | 125% | статични |
| Лег | 4-ти | 4-6 | 90% | нормално |
| затворете гребането вертикално на кабелната ролка | 4-ти | 4-6 | 90% | ексцентричен |
| Клекове | 4-ти | 4-6 | 90% | нормално |
| Теле се вдига | 4-ти | 4-6 | 90% | нормално |
| Хрускане | 4-ти | 4-6 | 90% | нормално |
| Сряда | ||||
| Мъртва тяга | 4-ти | 4-6 | 90% | нормално |
| Лег | 4-ти | 4-6 | 110% | ексцентричен |
| Френска преса | 4-ти | 4-6 | 90% | нормално |
| Удължаване на крака | 4-ти | 4-6 | 90% | нормално |
| Мъжки бицепс къдрици | 4-ти | 4-6 | 110% | ексцентричен |
| Петък | ||||
| Преса за рамо | 4-ти | 4-6 | 90% | нормално |
| Клякам | 4-ти | 4-6 | 90% | нормално |
| Мъртва тяга | 4-ти | 4-6 | 90% | нормално |
| Чук къдрици | 4-ти | 4-6 | 90% | нормално |
| Хрускане | 4-ти | 4-6 | 90% | нормално |
Тук можете да намерите правилните тренировъчни планове за фитнес и културизъм за изграждане на мускули или загуба на мазнини: Планове за обучение за изграждане на мускулна маса и загуба на мазнини
Пожелаваме ви много забавление и успех с нашия план за обучение и ще се радваме да получим всякакви отзиви.
Вашият екип от Sportnahrung-Engel.
Забележка: Препоръчваме балансирано и разнообразно хранене и здравословен начин на живот.