План за обучение - Отслабване - Отслабване за начинаещи

1-ва тренировка: кардио и мускули на горната част на тялото

Упражнение 1 (кардио) - спринт

екзекуция:

план

  1. Тичайте 400 метра с възможно най-висока скорост.
  2. Пауза - докато пулсът достигне норма.
  3. Избягайте още 400 метра с най-високата възможна скорост.
  4. Пауза - докато пулсът достигне норма.
  5. Бягайте на 200 метра с възможно най-висока скорост.
  6. Пауза - докато пулсът достигне норма.

Упражнение 2 (гърди) - лицеви опори

екзекуция:

  1. Легнете с горната част на тялото на пода. Поставете ръцете си на пода на височината на раменете и, докато сте изпънати, избутайте тялото си нагоре, като протегнете ръце.
  2. Спуснете тялото отново, но без да докосвате пода, с изключение на ръцете и краката.
  3. Повторете това упражнение 20 пъти.
  4. Пауза 60 секунди.
  5. Направете упражнението още три пъти с по 20 повторения. Направете почивка от 60 секунди между 20-те лицеви опори.

Упражнение 3 (отзад) - редуване на дъмбели с дъмбел

екзекуция:

  1. Вземете гира в дясната си ръка и коленичете на пейка с десния крак. Освен това се поддържате с лявата ръка на пейката. Гърбът е прав и успореден на пейката за тежести.
  2. Използвайте гира, за да издърпате дясната си ръка право до нивото на гърдите, докато издишвате. След това отново спуснете ръката си и вдишайте.
  3. Повторете това упражнение 20 пъти.
  4. Сега преминете към лявата си ръка и направете упражнението и 20 пъти.
  5. Във втория сет направете упражнението с всяка ръка по 16 повторения.
  6. И 3-тият сет е 12 повторения за всяка ръка.

Упражнение 4 (трицепс) - редувайте откатите с дъмбела

екзекуция:

  1. Вземете гира в дясната си ръка и коленичете на пейка с десния крак. Освен това се поддържате с лявата ръка на пейката. Гърбът е прав и успореден на пейката за тежести. Сега огънете дясната си ръка, така че десният лакът да е към горната част на тялото.
  2. Изпънете дясната си ръка назад и издишайте.
  3. Върнете дясната си ръка в извито положение и вдишайте.
  4. Повторете това упражнение 20 пъти.
  5. Сега преминете към лявата си ръка и повторете упражнението и 20 пъти.
  6. Във втория сет направете упражнението с всяка ръка по 16 повторения.
  7. И 3-тият сет е 12 повторения за всяка ръка.

Упражнение 5 (рамо) - повдигане на раменете с две гири

екзекуция:

  1. Застанете изправени с гира във всяка ръка.
  2. Повдигнете едновременно двете рамене, докато издишвате.
  3. Спуснете отново раменете си и вдишайте.
  4. Повторете това упражнение 20 пъти.
  5. Пауза от 60 секунди.
  6. Направете упражнението отново за 16 повторения.
  7. След още една почивка от 60 секунди, последва от трите сета от 12 повторения.


2-ра тренировка: кардио и коремни мускули

Упражнение 1 (кардио) - ходене

екзекуция:

  1. Разходете се 10 минути с подходящо темпо и използване на ръка.

Упражнение 2 (стомах) - хрущене на пода

екзекуция:

  1. Легнете на пода с гръб и подложка за упражнения, кръстосайте ръце зад главата си или донесете върховете на пръстите си до слепоочията. Свийте краката си с краката си възможно най-близо до задните части на пода и вдишайте.
  2. Повдигнете горната част на тялото с ръце, доколкото е възможно, и се уверете, че не извивате гърба си, т.е. оставете долната част на гърба на пода. Издишайте, докато седите.
  3. Върнете горната част на тялото и ръцете си в изходна позиция и вдишвайте, докато вървите.
  4. Повторете това упражнение 20 пъти.
  5. Почивка от 60 секунди.
  6. Направете упражнението отново за 20 повторения.
  7. След още една почивка от 60 секунди, последният от трите сета следва с още 20 повторения.

Упражнение 3 (стомах) - повдигане на ханша, докато лежите на пода

екзекуция:

  1. Легнете на пода с гръб и подложка за упражнения и повдигнете двата крака в право положение, докато те и горната част на тялото образуват прав ъгъл. Вдишвам.
  2. Повдигнете бедрата и преместете двата си прави крака право към тавана на студиото или стаята, докато издишвате.
  3. Спуснете отново бедрата и краката си и вдишайте.
  4. Правите това упражнение общо 20 пъти.
  5. Пауза от 60 секунди.
  6. Направете упражнението отново за 20 повторения.
  7. След още една почивка от 60 секунди, последният от трите сета следва с още 20 повторения.

Упражнение 4 (стомах) - коремни преси на наклонена пейка

екзекуция:

  1. Легнете с гръб, главата насочена надолу, на наклонена пейка с подходяща скоба за краката.
  2. Поднесете върховете на пръстите си до слепоочията си и вдишайте.
  3. Преместете горната част на тялото към бедрата, докато издишвате.
  4. Спуснете отново горната част на тялото и вдишайте.
  5. Правите това упражнение общо 20 пъти.
  6. Почивка от 60 секунди.
  7. Направете упражнението отново за 20 повторения.
  8. След още една почивка от 60 секунди, последният от трите сета следва с още 20 повторения.


3-та тренировка: кардио и крака

Упражнение 1 (кардио) - колоездене

екзекуция:

  1. Циклирайте с повишена скорост в продължение на 25 минути.

Упражнение 2 (бедра и седалище) - клекове с щанга

екзекуция:

  1. Поставете щангата на раменете си и я задръжте на място с двете си ръце.
  2. Изберете позиция на крака и крака, която е малко по-широка от бедрата.
  3. Застанете на колене и преместете торса надолу отпред, а задните части надолу-назад, така че долните крака да са почти вертикални и стъпалата да не са под коленете.
  4. От това положение изправете краката си и при издишване изтласкайте тежестта нагоре.
  5. Правите това упражнение общо 20 пъти.
  6. Пауза от 60 секунди.
  7. Направете упражнението отново за 20 повторения.
  8. След още една почивка от 60 секунди, последният от трите сета следва с още 20 повторения.

Упражнение 3 (бедра и седалище) - Напред с щанга

екзекуция:

  1. Поставете щангата на раменете си и я задръжте на място с двете си ръце. Вашата стойка е около ширината на бедрата.
  2. Направете напред с десния крак и сгънете коленете, докато ъгълът в колянната става е около 90 градуса.
  3. Върнете се в изходна позиция, след което направете крачка с левия крак.
  4. Направете това упражнение 10 пъти на всеки крак (общо 20 пъти).
  5. Пауза от 60 секунди.
  6. Направете упражнението отново с 10 повторения два пъти.
  7. Пауза от 60 секунди.
  8. След допълнителна почивка от 60 секунди, последният от трите сета следва с десет повторения два пъти.

Упражнение 4 (прасци) - изправяне на прасеца с щанга

екзекуция:

  1. Поставете щангата на раменете си и я задръжте на място с двете си ръце. Заставате на ширина на бедрата и вдишвате.
  2. Повдигнете двата стиха от пода и преместете тялото си с дъмбела на раменете вертикално към тавана на студиото или стаята и издишайте.
  3. Поставете двата стиха обратно на пода и вдишайте.
  4. Правите това упражнение общо 20 пъти.
  5. Пауза от 60 секунди.
  6. Направете упражнението отново за 20 повторения.
  7. След още една почивка от 60 секунди, последният от трите сета следва с още 20 повторения.

По-нататъшен процес:

Попълвате тези три учебни единици с пет или четири упражнения всяка седмица за целия период от четири седмици. Но направете почивка от поне един ден между отделните тренировки.

допълнение:

Упражненията с тренировъчно оборудване (гири и др.) Са без информация за тежестта в този план за обучение. Причината за това е, че тежестите трябва да се регулират индивидуално за всеки упражняващ човек, за да се постигнат желаните тренировъчни ефекти и да се избегнат наранявания.
Можете да определите правилната тренировъчна тежест, както следва: Изберете височината на тежестта, така че да можете да изпълнявате съответното упражнение с броя повторения.
Например в клякането с щанга можете да избутате щангата само 20 пъти, тежаща 40 килограма. Това означава, че вашето тренировъчно тегло е 40 килограма. Само когато можете да изтласкате това тегло нагоре 20 пъти нагоре по относително спокоен начин и в трите комплекта, тренировъчното тегло ще се увеличи.
За упражнения със собствено телесно тегло и без използване на оборудване се използва помощно средство, като жилетка с тежести или броят на повторенията се увеличава при достигане на максималния брой повторения.

Преглед на плана за обучение

група: Всеки

Период: 4 седмици

оборудване: Не се изискват

процедура:

  • 3 учебни единици по 60 - 75 минути всяка седмично
  • поне 1 ден почивка между единиците.
  • поне 15 минути загряване преди всяка тренировка