План за обучение на Softgainer - повече мускули без мазнини
Препоръка за тренировка за меки гейнери за изграждане на мускули от силови тренировки и кардио
Нашият план за обучение на softgainer за изграждане на мускули е насочен специално към ендоморфните типове на тялото (накратко: softgainer)!
С нашия план за обучение за softgainer, ние бихме искали да се доближим до много висока цел заедно с вас, която не само изисква най-високата дисциплина, но и необходимите познания за вашите ендоморфни типове тяло (softgainer). Поради тази причина, в допълнение към действителния „план за обучение на softgainer“, в тази статия ще намерите ценна информация и съвети, които да ви помогнат да постигнете целта си за обучение „изграждане на мускули“ възможно най-бързо и ефективно.
Нашата обща цел за обучение:„Повече мускули без натрупване на мазнини“
Повече мускули, без да качите мазнини? Това може да предизвика усмивка и истинско неверие у вас в началото. Но не се обезсърчавайте, защото с нашите усъвършенствани стратегии, които са се доказали през годините и вашата воля, всичко е възможно!
Ендоморфният тип тяло (softgainer)
Типът тяло, който набира маса и тегло много бързо, се класифицира като софтуер за спечелване, за съжаление често или твърде бързо в грешните части на тялото. Softgainer обикновено натрупва телесна тъкан много бързо, както мускулите, така и мазнините. Ако софтгейнърът не е внимателен, той ще натрупа много телесни мазнини много бързо, което по-късно може да доведе до много разочарования във фазата на диетата. Бихме искали да избегнем това обстоятелство, защото за съжаление много мускули се губят отново във фазата на диета, защото има калориен дефицит, т.е.!
Ако не знаете към кой тип тяло принадлежите, можете да научите повече за него в тази статия: Аз ли съм твърд или софтгейтър
Реализацията на изграждане на чиста мускулатура
Чрез умела комбинация от тренировки за изграждане на мускули във връзка с тренировки за издръжливост с висока интензивност, ние комбинираме параметрите от страна на тренировката по такъв начин, че метаболизмът да бъде максимално активиран. Този факт е много важен за софтгейнъра, защото бавният метаболизъм наистина би бил фатален за този тип. Освен това трябва да се гарантира, че диетата е правилна и че добавките са избрани по подходящ начин. Накратко, за изграждане на чиста мускулатура, всички параметри трябва да бъдат оптимизирани максимално и непрекъснато да се проверяват. Тази статия ви предлага ръководството, ако имате нужда от помощ при създаването на оптимален план за обучение и хранене за вас, можем да ви препоръчаме нашия индивидуален план за обучение и хранене. Тук професионалистите ще създадат план за хранене и обучение за вас и ще го адаптират към вашите успехи в рамките на 12 седмици. По този начин спестявате време и енергия и ефективно постигате желаната цел!
Обучението за софтгейнъра
Софтгейнърът има висок толеранс на натоварване, което ясно го отличава от хардгейнъра. Софтгейнърът може да тренира много по-често и по-трудно, без да изгаря, поради което в тази статия разчитаме и на много интензивен сплит от 4 части във връзка с HIT кардио тренировка в края на тренировката. HIT кардио тренировката е тренировка за издръжливост с висока интензивност, която наистина активира метаболизма ви и предлага страхотен ефект след изгаряне. Дори много часове след тренировка целият ви метаболизъм и по този начин изгарянето на мазнини работи с пълна скорост!
Рамкови условия за тренировъчния план на Softgainer (повече мускули без натрупване на мазнини)
- Четиристранно разделно обучение с обичайното и надеждно разделяне на мускулните групи
- Пауза между изреченията: 2 минути
- Почивка между упражненията: 2 минути
- Номера на повторение: специфична за структурата, т.е. между 6-12 повторения.
- Повторенията винаги трябва да се извършват чисто и безопасно. Тежестта се намалява бавно, държи се под напрежение за около 1 секунда във фазата на преход и след това се връща в изходна позиция експлозивно, но без инерция (чисто мускулно ускорение)
- Мускулната недостатъчност не е задължителна, но може да се използва като усилване в последния набор от всяко упражнение!
- Обучението в идеалния случай трябва да се проведе в понеделник/вторник/четвъртък/петък. През уикенда не трябва да има тренировки
- В големите групи започваме с 3x6 повторения за сила и след това постепенно се качваме до 3x12, за да изтощаваме мускула.
Планът за обучение на софтгейнъра
Обучението за софтьор е проектирано по следния начин в нашия пример:
План за обучение за изграждане на мускули за меки гейнери
Когато се разделят на тази система, отделните мускули имат достатъчно време да се регенерират и едва ли си пречат, ако изобщо си пречат, с регенерация и тренировка!
Както вече споменахме по-горе, обучението се разширява, за да включва обучение за издръжливост на HIIT. Това обаче се извършва само на 3 тренировъчни дни в седмицата. След усилена тренировка на крака, трябва да се грижите за краката си и да не правите много HIIT тренировки за издръжливост ненужно!
Ако ви е твърде трудно, тогава ограничете HIIT до 2 дни, особено ако регенерацията на краката за петък страда. HIIT е много интензивен, така че трябва да се използва с повишено внимание. Но има голямото предимство, че метаболизмът се увеличава с часове и обикновено се изгарят повече мазнини, тъй като метаболизмът работи с пълна скорост!
Кардио тренировката HIIT - идеална за меки печалби:
Обучението по HIIT е толкова просто, колкото и гениално, така че не бива да се подценява. В края на тренировката отидете на бягащата пътека. В този момент вашите запаси от гликоген (енергийните запаси) са до голяма степен празни - идеално време за изгаряне на мазнини. В допълнение, обучението HIIT предлага огромен ефект след изгаряне. В продължение на много часове след тренировка метаболизмът ви и изгарянето на мазнини работят с пълна скорост.
Дори тази тренировка да е изключително трудна, трябва да се възползвате от този шанс, тъй като тя е отговорна за голяма част от успеха.
Вече изпълнявате следния цикъл за 20-30 минути (както се изисква) на бягащата пътека или велоергометъра:
- Тропа лесно за 2 минути
- 30-60 секунди възможно най-голям интензитет (спринт)
Така че това са общо 6-10 писти. Ако ви е твърде трудно, ограничете броя на рундовете до 4-5 в началото и бавно увеличете до 30 минути и 10 рунда, ако е необходимо (екстремен тип softgainer)!
Хранителни и хранителни препоръки за меки печалби
Как трябва да се храни софтгейнърът?
Диетата за софтгейнъра трябва да бъде много добре обмислена. Важно е първо да се уверите, че точно сте постигнали целта си за калории. Калорийната цел с минимален излишък е много важна за изграждането. Така че трябва да поставите тънката граница между изграждане на мускули, калориен дефицит и натрупване на мазнини. Това не е много лесно и освен вашата интуиция, хранителен дневник, дебеломер, поглед в огледалото, а също и везните могат да ви помогнат тук - воденето на точни дневници и редовното настройване е за пътя на изграждането на чиста мускулатура Softgainer от съществено значение!
Можете да намерите повече по тази тема в нашата статия: Измерване на телесните мазнини
Също така е важно да не консумирате повече въглехидрати след 18:00 (с изключение на шейка след тренировка). Количеството въглехидрати обикновено трябва да се поддържа относително ниско. С течение на времето всеки знае точно какво количество може да бъде доставено, за да се осигури достатъчно мощност, но в същото време да не се натрупват мазнини.
Съветът изглежда много общ, за съжаление е така, че работи само така, защото патентните рецепти никога не работят. Простата причина за това е, че всеки метаболизъм работи по различен начин. Следователно волята и внимателното наблюдение на напредналия спортист е от най-голямо значение
Прием на протеини - важно за изграждането на мускулите!
Приемът на протеини трябва да бъде много висок. Препоръчваме прием на до 2g протеин на kg телесно тегло на ден. Тази сума е много висока, но е абсолютно важна за софтгейнъра, особено когато той тренира усилено. Източниците на протеин трябва да бъдат с много високо качество; препоръчват се нискомаслени риби, месо, птици, млечни продукти и други висококачествени източници, които при необходимост могат да бъдат допълнени с богати на протеини хранителни добавки!
Приемът на мазнини
Приемът на мазнини трябва да се поддържа в средните граници. Препоръчваме 60-80g мазнини от висококачествени източници, като например от време на време морска риба с високо съдържание на мазнини и всички студено пресовани масла.
Приемът на въглехидрати
Въглехидратите са много важни за вашата тренировка, но твърде много може да доведе до натрупване на нежелани мазнини. Поради тази причина консумирайте само възможно най-много въглехидрати и не забравяйте да търсите „чисти“ въглехидрати с нисък гликемичен индекс като Овесени ядки, пълнозърнест ориз, пълнозърнести макарони и пълнозърнест хляб. За повечето софтгейнъри е достатъчно да консумират 60-70g въглехидрати за закуска утре и същото количество около 2-3 часа преди тренировка.
Примерен хранителен план за меки гейнери
В допълнение към оптималния тренировъчен план за меки гейнери, Sportnahrung Engel ви предоставя безплатен примерен хранителен план.
Добавката за софтгейнъра
Можете да вземете редица хранителни добавки за този тренировъчен план. Моля, имайте предвид обаче, че хранителните добавки не могат да допълнят балансирана и разнообразна диета.