План за обучение на силни момичета - Обучението за жени - (FE); (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

план

Много често ни питат как да тренираме като жена. В статиите ни за стомаха, краката и задните части препоръчваме клякане, мъртва тяга и тренировки за корем - но това е по-скоро предложение, а не цялостна концепция за обучение.

Ако сте напълно нови в темата, първо трябва да прочетете нашето ръководство за фитнес за жени. В него отговаряме на много въпроси и демистифицираме много често срещани митове. Защото повечето от това, което чувате в списания или от така наречените гурута, е просто глупост. С розовата 1 кг гира и 25 повторения точно нищо не се случва.

Тук ви запознаваме с програмата Strong Girls. Целта е да се получи такъв твърдо, красиво оформено тяло както и a получаване на здрава и привлекателна стойка . Програмата е предназначена за начинаещи. Особено новодошлите, които сериозно искат да започнат да извайват телата си.

Внимание! По-нататъшно развитие на плана за обучение на Stronggirls: Редуващият се план на цялото тяло на Fitladies #ONE. Ако искате да извлечете максимума от силовите си тренировки, този план е най-добрият. За напълно начинаещи има Fitladies #Start Plan.

С програмата вие ще станете едно добра обща физическа форма постигнете и се придържайте към препоръчаното упражнение на Американския колеж по спортна медицина, за да сте здрави, при условие, че правите някакво обучение за издръжливост. 1 Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Физическа активност и обществено здраве: актуализирана препоръка за възрастни от Американския колеж по спортна медицина и Американска сърдечна асоциация. Med Sci Sports Exerc. 2007 август; 39 (8): 1423-34. PubMed PMID: 17762377.

Ако искате да отслабнете предимно и да се отървете от проблемните си зони, трябва да работите върху диетата си. Това е много (!) По-решаващо от колкото е възможно повече спорт. В края на тази статия ще ви покажем как може да изглежда това в комбинация с плана за обучение на Strong Girls.

Фитнес зала е почти неизбежна, освен ако нямате необходимото оборудване у дома. Можете също така да тренирате с гири, упражнения за самостоятелно тегло или друго оборудване, стига съпротивлението да е достатъчно голямо (това е много важно!).

Трябва да тренирате с голяма тежест!

Важно е да се упражнявате с големи тежести. В противен случай нито ще бъде затегнат, нито оформен. И не, не е нужно да се страхувате от прекалено много мускули - повече за това след малко.

Има ли разлики между мъжете и жените?

Да, разбира се, че има! Но те са много по-ниски, отколкото често се смята. Жените и мъжете са хора. И повечето планове за обучение са предназначени за хора от двата пола. По принцип като жена можете също да правите всички планове за обучение и хранене, които правят почти само мъжете.

Физиологични разлики

Жените имат много по-ниски нива на тестостерон от мъжете и по този начин много по-ниска мускулатура, сила и по-висока KFA (приблизително 10 процентни пункта над тази на мъжа)

Жените имат само около 60% от силата и мускулната маса в сравнение с мъжете. Силата на горната част на тялото е малко по-ниска, а силата на долната част на тялото е малко по-висока от тази стойност. Една от причините, поради която лежанката (20 кг) е много взискателна за много жени.

Психологически различия

Много жени имат Страхувате се от твърде много мускулна маса. Този страх обаче е неоснователен. Научете повече тук.

Психологическото отношение към тренировките: Жените са склонни да тренират с твърде малко тегло. Мъжете са по-склонни да спортуват с твърде много тегло. Освен това егото и себеизразяването играят по-голяма роля при мъжете. Жените са склонни да мислят по-ориентирани към процеса. Не всичко зависи от управлението на определено тегло, но самото обучение се разглежда като част от успеха. Мъжете често си поставят конкретна цел. И ако това не се постигне, възниква усещане за провал: Повече за това: Цел срещу. Ориентирано към процеса обучение - част 1

Дръжте го в равновесие!

Ние сме силни привърженици на упражненията за цялото тяло - т.е. за да видите цялото тяло като единица и да тренирате всичко по съответния начин. Ако тренирате само отделни части на тялото, рискувате да изглеждате небалансиран в даден момент, да се прокрадвате в проблемна поза или дори да се наранявате.

Упражнявайте движения, а не само мускулни групи или упражнения

За най-добри резултати трябва тренирайте с основните упражнения. Често обаче не се влага достатъчно енергия, за да се научат правилно упражненията: „Основни упражнения - как ги научавате правилно“. Основните упражнения обхващат тренировката за цялото ви тяло само за няколко минути и ви позволяват да използвате силата, която сте тренирали в ежедневието или в спорта.

По различни причини обаче понякога не е възможно или препоръчително да се тренира с основните упражнения (напр. Наранявания, неподходящи пропорции за това упражнение, конкретни цели). В този случай има алтернативи, някои от които са идеално пригодени, а някои от тях също имат определени компромиси. основното упражнение.

Матрицата на упражненията

В матрицата с упражнения можете да видите кои упражнения са подходящи за основните движения.

твърде малко съпротивление

нищо, което почти покрива всичко

твърде малко съпротивление

Печат OK (хоризонтален)

Лицеви опори, прет. Спадове

Печат OK (вертикален)

KH раменна преса, странично повдигане

Лицеви опори на ръце (трудно), спадове

Тренирайте ОК (хоризонтално)

Тренирайте ОК (вертикално)

Кабелни издърпвания

Дъски и хрускания

* BWE = Упражнения с телесно тегло - упражнения със собствено телесно тегло
* KH = гира

Колко често да тренирате?

Ти трябва Тренировки с тежести 2-3 пъти седмично направете. В зависимост от това коя честота на обучение сте избрали, вашият план за обучение се променя леко (вижте по-долу).

Ако тренирате два пъти седмично, вашият тренировъчен план ще изглежда по един и същ път и ще използвате тренировъчен план за цялото тяло. Ако тренирате 3 пъти седмично, имате план за тренировка А и план Б, който изпълнявате последователно.

Трябва да тренирате 2 или 3 пъти седмично?

В най-добрия случай бихте тренирали 3 пъти седмично. Тогава ще постигнете по-бърз напредък и ще се научите как да изпълнявате упражнението правилно. Така че, ако можете да го направите: силови тренировки 3 пъти седмично. Предлагаме планове и за двата варианта. Т.е. можете също да започнете от 2/седмица и след това да увеличите. Или се върнете на 2/седмица, ако ви липсва време.

Загрейте преди тренировка

Винаги трябва да се загрявате преди тренировка. Как да се предпазите от наранявания и да преместите по-големи тежести

План за обучение на силни момичета - два пъти седмично

Правите силови тренировки два пъти седмично. Тренирате цялото си тяло и през двата дни. За това използвате нашия план за обучение на цялото тяло.

2 × 5-8 означава 2 серии от 5-8 повторения. Изпълнявате упражненията с тренировъчната тежест, в която наистина можете да направите 2 сета чисто за поне 5 повторения.

Веднага след като можете да направите пълни 8 повторения във всички серии, трябва да увеличите тренировъчното тегло през следващата тренировка. След това се върнете обратно към 8 повторения.

Така винаги оставаш в диапазона между 5 и 8 повторения, в които можеш или да се увеличиш с броя на повторенията, или с тежестта, която трябва да бъде преодоляна.

Шаблон за план за обучение на цялото тяло

Сега избирате подходящи упражнения от матрицата на упражненията. Ето няколко примера как това може да изглежда на практика.

Примерни планове за обучение на цялото тяло

План за извадка на цялото тяло 1

План за извадка на цялото тяло 2

План за извадка на цялото тяло 2

План за обучение на силни момичета - 3 пъти седмично

Изпълнявате този редуващ се план за цялото тяло последователно 3 пъти седмично. Седмица 1 ABA, седмица 2 BAB и след това отново.

Променлив шаблон за цялостен план на тялото - 3x/седмица

Поставяте тренировките на 2 непоследователни дни. Например: понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота или понеделник, четвъртък, събота - и т.н.

Не е ли това твърде малко упражнения/твърде малко сетове/твърде малко повторения?

Не! Абсолютният фокус е върху непрекъснатото увеличаване на тежестите. Тренировъчната тежест трябва да ви предизвика и затова не можете да правите толкова много повторения с нея (а и не трябва! - в противен случай няма да оформите тялото си). Тъй като тук се тренират цялостни движения, а не само отделни упражнения за изолация, не се нуждаете и от 10 различни упражнения. Съсредоточете се върху това качество на обучение - не на количество - и усъвършенствайте техниката си. Тук определено не е по-добре.

Примерни планове 3 пъти седмично

Може да изглежда така, например:

Как да интегрирате обучението за издръжливост ("Кардио") в плана за обучение?

Под тренировка за издръжливост или кардио се разбират дейности като джогинг, плуване или колоездене - т.е. всичко, което увеличава пулса ви за дълъг период от време.

Единиците за издръжливост се изпълняват в дни, когато не правите силови тренировки, за да си позволите по-добро възстановяване.

Защо тренировка за издръжливост?

Изгаря някои калории (приблизително 200-300 kcal на час, в зависимост от теглото)

Подобрява вашето сърдечно-съдово здраве

Увеличава издръжливостта ви

Антистрес: Отпуска и предпазва от емоционално хранене

Потискане на глада: Много хора се чувстват по-малко гладни чрез тренировки за издръжливост

Продължителност на тренировка за издръжливост

20-60 минути джогинг, плуване или колоездене. Можете също така да превключвате между отделните дисциплини.

Каква интензивност?

Препоръчваме небрежно бягане, но определено трябва да се поизпотите. Ако имате начин за измерване, ориентирайте се към 65-75% от максималния си пулс. Това е област, в която бягате субмаксимално и не оставате без дъх.

Можете ли също да пропуснете тренировките за издръжливост?

Ако горните цели (в момента) не са важни за вас, можете да пропуснете тренировките за издръжливост. Можете също така да извлечете максимума от външния си вид с тренировки с тежести и правилно хранене.

Как изглежда една седмица на практика?

Можете да планирате тренировките много свободно през седмицата си. Важно основно правило е, че силовите тренировъчни единици имат поне 2 дни разлика. Така че можете да се регенерирате разумно между единиците. Ориентирайте се към това колко добре учебните звена се вписват организационно в текущото ви ежедневие.

Можете също така да правите тренировка за издръжливост 2 поредни дни.

Има много начини, по които можете да проектирате тренировката си. Това са само някои примери.

Пример 1: само силови тренировки

  • Mo: силова тренировка
  • Вторник: безплатно
  • Сряда: силови тренировки
  • Чет: безплатно
  • Пет: силова тренировка
  • Sa: безплатно
  • Толкова свободен

Пример 2: 3х силови тренировки с 1x кардио

  • Mo: силова тренировка
  • Вторник: безплатно
  • Сряда: силови тренировки
  • Чет: безплатно
  • Пет: силова тренировка
  • Sa: безплатно
  • И така: кардио

Пример 3: 3х силова тренировка с 3х кардио

  • Mo: силова тренировка
  • Di: кардио
  • Сряда: силови тренировки
  • Чет: кардио
  • Пет: силова тренировка
  • Sa: безплатно
  • И така: кардио

Пример 4: 2 пъти силова тренировка, 2 пъти кардио

  • Mo: безплатно
  • Di: силова тренировка
  • Сряда: кардио
  • Чет: безплатно
  • Пет: силова тренировка
  • Sa: безплатно
  • И така: кардио

Пример 5: 2x силова тренировка, 3x кардио

  • Mo: силова тренировка
  • Di: кардио
  • Сряда: безплатно
  • Направете: силова тренировка
  • Пет: кардио
  • Sa: безплатно
  • И така: кардио

Започнете бавно! - Увеличете бавно

Трудно е, но дяволски важно е бавно да свикнете с натоварването. Не се възползвате от упражнения в продължение на една седмица и след това трябва да спрете поради претоварване (= всичко ви боли, чувствате се уморени и уморени).

Ето защо: Започнете бавно.

Когато правите силови тренировки, започнете с малко тегло. Фокусирайте се върху извършването на упражненията контролирано и с чиста техника.

Ако никога преди не сте правили кардио, също трябва да свикнете с това бавно. Вземете като практически пример за джогинг: Започнете да джогирате за максимум 20 минути. Ако това е прекалено много за вас, джогирайте 10 минути, вървете 5 минути и след това джогирайте още 10 минути. След 1-2 седмици можете да джогирате по 20 минути наведнъж.

Сега увеличавате кардио единиците си с 5 минути всяка седмица. Например, изпълнявате 25 минути в седмица 3, 30 минути в седмица 4 и т.н.

Ако имате много висок процент телесни мазнини и не сте тренирали редовно, започнете с бързо ходене за няколко минути и бавно увеличавайте.

Без значение откъде започвате: решаващият фактор е увеличението. Можете да постигнете много само за няколко месеца. Често надценяваме възможното за няколко дни или седмици, но подценяваме това, което може да се постигне за няколко месеца или година. Така че се концентрирайте върху личния си напредък и оставете пряко сравнение (с „перфектното“ ниво на фитнес или с други хора).

Отслабнете с тренировъчния план за силните момичета?

Ако искате да загубите мазнини с плана за обучение на Strong Girls, трябва да възприемете едно нещо: Диетата е най-мощният лост за промяна на процента телесни мазнини. Упражненията помагат, но са неефективни, ако диетата не е правилна!

Никое кардио или тренировка с тежести по света няма да ви накара да отслабнете, ако не се храните правилно.

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Най-лесният начин да направите това (без да броите калории) е сами Диета, богата на протеини и много фибри от зеленчуци и плодове и като цяло непреработени храни вземете при вас. Повече за това в нашето ръководство за отслабване. Но не всички диети са съвместими с плана за обучение на Strong Girls. Някои дори имат собствена програма за упражнения.

Ако ти добра форма на хранене което е съвместимо с плана за обучение на Strong Girls и ви показва как да се справите яжте здравословна и балансирана храна (без да броим калории), препоръчваме FE Lifestyle (FEL). С FEL получавате пълен набор от правила, така че да знаете какво точно трябва да направите. Филтрирахме какво наистина ефективно и здравословно е и ще ви покажа как наистина можете да приложите това. Ако искате да отслабнете с FE Lifestyle, има конкретни правила, с които можете да се съсредоточите върху отслабването.

Ако искате да сте много фокусирани и с по-подробен план, тогава други програми са по-подходящи за вас. След това трябва да преброите калориите и да изчислите точно вашите макронутриенти. Но това би довело до по-далеч тук. Вижте Ръководството за отслабване за повече информация.

Обобщение

Сега имате всичко необходимо, за да започнете наистина. Ако имате някакви въпроси, погледнете нашия форум, където имаме отделна зона за жени. Там можете също да публикувате своя план за обучение и да го обсъдите с други или да го оптимизирате.

Може да се интересувате и от това

  • Ръководство за жени: Фитнес за жени - Как трябва да се упражняват и да се хранят жените?
  • Стомах, крака, седалище - това е единственият начин, по който наистина работи
  • Стандарти за сила за жените

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.