План за обучение на шосейни велосипеди Top-Fit за дванадесет седмици
След 12 седмици до максимално представяне на състезателния мотор Планът за обучение на състезателни мотори: Топ-фит след дванадесет седмици
Разнообразното и целенасочено обучение не само мотивира, но и носи желаното представяне. С плана за обучение на ROADBIKE ще постигнете максималното си представяне на състезателни велосипеди.
Ако искате успешно да завършите състезанието на всички, да карате домашната си обиколка по-бързо или просто да бъдете по-ефективни, трябва да тренирате целенасочено, за да постигнете успеха си.
Защото: „Ефективната концепция за обучение не само спестява много време, но и е изключително мотивираща“, казва Тим Бьоме, ръководител на учебния център в колоездачната лаборатория във Фрайбург (www.radlabor.de). Поради това специалистът по тренировки и състезателен спортист е създал план за обучение изключително за ROADBIKE, който ще докара хоби ездачи във върхова форма след 12 седмици.
На следващите страници ще разберете какво е важно, как да определите нивото си на изпълнение и как да прочетете нашия план за обучение.
Това е от значение при внимателно планираното обучение
За да не се претоварят, състезателните колоездачи трябва да са прекарали няколко часа в седлото и да са карали по-дълги базови единици - „в идеалния случай в тренировъчен лагер или на блокове в продължение на няколко седмици“, казва експертът по обучение на ROADBIKE Тим Бьоме.
„Планът за обучение показва начина, по който спортистите за издръжливост могат да постигнат желания успех“, казва Бьоме. „Това се случва чрез продължителността и интензивността и съдържанието на съответната единица, както и различни други фактори като ритъм, време за регенерация и диета“, обяснява експертът. Както при всички спортисти за издръжливост, целта на тренировката е да подобри аеробната издръжливост. Защото това ограничава представянето.
Има различни програми за подобряване на аеробната издръжливост: Особено в началото на тренировката с дълги и тихи единици - и след период на уреждане също с кратки, интензивни интервали. Важно е да смесите тренировъчните единици и да се придържате към времето за възстановяване. За да успеете в крайна сметка, трябва да карате сесиите си с правилната интензивност.
Следователно, планът за обучение на ROADBIKE започва през първия ден с определяне на зоните за обучение. „Те могат да бъдат определени най-точно с диагностика на ефективността“, казва Бьоме, който сам предлага това в лабораторията за велосипеди във Фрайбург. „Частна“ проверка на ефективността е по-малко точна, но безплатна. Можете да определите максималния си пулс и приблизително да изведете стойностите на пулса за отделните зони за тренировка.
Видео: 6 съвета за ефективно обучение на шосейни велосипеди
Преди да започнете: Как да определите максималния си пулс
Можете да определите максималния си пулс, като опитате сами. Ето как се прави:
Маршрут: Всичко, от което се нуждаете, е тестов курс и пулсомер. За самостоятелен експеримент е подходящ планински участък от около 3 километра със стабилен наклон от 3 до 5 процента. Защото, за да се определи максималната сърдечна честота, не е достатъчно просто да карате кратък спринт. Продължителността на упражнението трябва да бъде 5 минути.
Тест драйв: За най-добри резултати е важно тялото да бъде възстановено и последният тежък товар да е бил преди няколко дни. Тестът започва след спокойно затоплящо шофиране от 15 до 30 минути. Стартовото темпо е със средна скорост, т.е. все още е в аеробния диапазон, сега темпото трябва да се увеличава равномерно на всеки 30 секунди, в зависимост от планината от 1–3 km/h. Състезателят трябва да постигне максимално представяне след 3 до 4 минути. Тогава е важно да поддържате това ниво на изпълнение до края на 5-те минути. След рампния тест вие сте напълно под стрес и можете да отчетете максималния пулс (HRmax.) На монитора си за пулс.
Резултат: Въз основа на постигнатата стойност различните зони за обучение могат да бъдат изведени с помощта на правило.
Компенсация (KB): 50-60% от HRmax.
Основна издръжливост 1 (GA1): 60-70% от HRmax.
Основна издръжливост 2 (GA2): 75-85% от HRmax.
Зона за развитие (EB): 80-90% от HRmax.
Как да прочетете плана за обучение на ROADBIKE
KB: Компенсация
Целта на този тип тренировки е да ускори процеса на регенерация след тежки тренировки и състезания. Благодарение на подобрената циркулация на кръвта, премахването на отпадъчните материали и снабдяването с хранителни вещества и градивни елементи могат да бъдат подобрени. Тренировката за компенсация се извършва с ниско ниво на интензивност 50–60% от максималната сърдечна честота (HRmax) с каданс 80–110 об/мин на равен терен.
GA1: Основна издръжливост 1
В колоезденето това е най-важната форма на тренировка, тъй като тук основата за по-твърди единици се полага чрез подобряване на аеробната издръжливост и развиване и стабилизиране на основната издръжливост. Интензитетът е 60–70% от HRmax. Основната тренировка за издръжливост 1 се характеризира с високи обеми от 2 до 6 часа - като се вземе предвид метаболизма на мазнините - и ритъм от 90–120 об/мин.
GA2: Основна издръжливост 2
Тази форма на обучение е важна за състезанията, тъй като именно тук може да се развие и стабилизира много добре състезателната издръжливост. Интензитетът е в средния до горния диапазон при 75–85% от HRmax - т.е. в аеробно-анаеробния диапазон. Продължителността на тренировката GA2 е, в зависимост от целта на тренировката, от 5 до 30 минути и може лесно да се интегрира в основната единица за издръжливост 1. Кадансът тук е между 90 и 120 оборота в минута.
EB: зона на развитие
Това обучение има за цел да увеличи твърдостта на състезанието и да симулира състезателни ситуации за тялото. В допълнение, лактатната толерантност може да бъде подобрена и координацията може да бъде тренирана при висок стрес. Обучението за EB може да бъде ориентирано към честота (каданс 95–120 об/мин) или ориентирано към сила (каданс 75–90 об/мин) в зависимост от целта. Интензитетът е в диапазона на анаеробния праг от 80–90% от HRmax.
SB: пикова площ
Червената зона! Обучението за самообслужване трябва да свикне спортиста с максимален стрес. Тук вече не е възможно да се контролира сърдечната честота. Разумно: Трениране с електромер или шофиране на кратък заложен маршрут според времето. Тъй като това е форма на тренировка с максимален стрес, спортистът трябва да подхожда много внимателно към зоната на върха.
K3: силова издръжливост 3
С програмата K3 велосипедистите подобряват издръжливостта си за по-дълги пътувания нагоре. За да постигне това, спортистът трябва да върти с много нисък ритъм от 40–60 об/мин и съзнателно да обърне внимание на фазите на издърпване и бутане. Интензивността на тази тренировъчна програма е 80–90% от HRmax в диапазона на анаеробния праг. Оптималният курс за това обучение е равномерно издигаща се планина.
SU: Въртене
Координацията може да се тренира със спин прозорци. При равен или леко наклонен маршрут велосипедистът трябва да увеличи каданса до максимум и да го задържи между 20 секунди и една минута. Започвате със среден избор на предавка и умерен ритъм. За по-добър контрол е оптимално да наблюдавате тренировката с велосипеден компютър с кадансен дисплей.
EP: Педалиране на единия крак
Еднокрачното педалиране е най-ефективният начин за подобряване на техниката на педалиране. Това се прави най-добре при лек наклон със среден каданс 70–90 об/мин. Всеки крак трябва последователно да стъпва за около 1 минута наведнъж, след което трябва да има 4-минутна почивка с увеличен каданс от 100–120 об/мин.