План за обучение на мъже у дома
Когато става въпрос за получаване на най-добрата физика, правилната програма за силова тренировка е от съществено значение. Независимо дали се опитвате да трансформирате тялото си или да увеличите интензивността на тренировката си, важно е да добавите обем чрез план за тренировка (под формата на повторения, сетове и тежест), за да стимулирате мускулния растеж, докато напредвате.
По принцип повечето начинаещи са посещавали фитнес за по-малко от година, посредниците - поне 1 година, а напредналите - поне 2 години. Имайте предвид, че не трябва да се опитват усъвършенствани тренировки, освен ако нямате адекватен опит в силовите тренировки.
Тази статия разглежда няколко висококачествени режима на упражнения за мъже с всички нива опит, за да увеличат максимално мускулите и силата, като същевременно осигурят адекватно възстановяване.
План за домашни тренировки
Независимо дали сте опитен или сте нов в тренировките, домашните упражнения са чудесен вариант, когато не можете да стигнете до фитнеса или се нуждаете от промяна на темпото.
Домашните тренировки по-долу изискват ограничено количество оборудване. Освен това някои движения могат да бъдат заменени с упражнения с телесно тегло, при които използвате собственото си телесно тегло като съпротива.
Тези упражнения могат да служат като едноседмични начинаещи или колоездене, за да осигурят повече сесии на седмица за напреднали учащи се.
Ако целта ви е да отслабнете, можете да добавите форма на кардио, като бягане или колоездене, между сесиите.
Оборудване, необходимо за този план за обучение: лежанка с плоско тегло, регулируеми гири, подходящи в зависимост от нивото на опит
Ако тепърва започвате, може да потърсите съвет от специалист в специализиран магазин, за да изберете правилното оборудване.
Интервали за почивка: 60–90 секунди
Ден 1: крака, рамене и корем
3 серии от 6–8 повторения
3 серии от 6–8 повторения
2 комплекта от 8-10 повторения на крак
2 комплекта от 8-10 повторения
2 комплекта от 6–8 повторения
3 комплекта от 8-10 повторения
4 серии от 10-12 повторения
3 серии от 10-12 повторения
Ден 2: гърди и гръб
3 серии от 6–8 повторения
3 серии от 6–8 повторения
3 серии от 8-10 повторения
3 серии от 6–8 повторения
3 серии от 10-12 повторения
3 серии от 10-12 повторения
Ден 3: ръце и корем
3 комплекта от 8-10 повторения на ръката
3 комплекта от 8-10 повторения
2 серии от 10-12 повторения
2 серии от 10-12 повторения
3 серии от 10-12 повторения на ръката
3 комплекта от 8-10 повторения на ръката
3 комплекта от 30 секунди
Съображения за хора над 40 години
С напредване на възрастта мускулната и костната маса постепенно намаляват. Можете обаче да противодействате на тази загуба, като следвате програма за тренировка за съпротива, за да стимулирате растежа на мускулите и костите.
Процедурите за упражнения, представени в този план за домашни тренировки, все още се прилагат за хора на 40 и повече години, въпреки че някои от упражненията могат да бъдат заменени с по-удобни за ставите опции - особено ако имате вече съществуващи наранявания.
Също така е важно да не се насилвате прекалено много, тъй като има повишен риск от нараняване с напредването на възрастта. Може също да се наложи да удължите времето за възстановяване с до 2 дни между тренировките, вместо с 1, защото тялото ви се нуждае от повече време, за да се възстанови.
Докато упражненията създават някои пречки за по-възрастните, поддържането на подходяща програма за обучение по устойчивост може да осигури безкрайни ползи и да ви поддържа във форма.
Не забравяйте за храненето
Докато тренировките осигуряват стимул за увеличаване на мускулите и силата, храненето играе основна роля за възстановяване и оптимизиране на упражненията. Поради това е важно да се уверите, че приемът на храна е достатъчен, за да отговори на изискванията на вашето обучение.
Това може да се постигне чрез осигуряване на достатъчен прием на калории, протеини, въглехидрати и мазнини, в зависимост от интензивността на тренировките и физическите цели чрез консумацията на хранителни добавки. Можете да използвате брояч на калории, за да изчислите вашите нужди.
За да натрупате мускули, по-добре е да имате повече калории или да ядете повече, отколкото тялото ви е необходимо, за да се поддържа. Излишъкът от 10-20% над основните калории трябва да е достатъчен, за да насърчи увеличаването на мускулите.
Ако вместо това се опитвате да загубите телесни мазнини, обикновено се препоръчва поддържането на основната стойност или приемането на лек калориен дефицит. .
Хранителните стойности за времето, които включват консумация в точно определено време, за да дадат резултати, също могат да бъдат жизненоважни за увеличаване на мускулната печалба. Например, много експерти препоръчват да се яде добре балансирано ястие или лека закуска в рамките на 2 часа след тренировка, в идеалния случай както преди, така и след това.
Ако искате да осигурите адекватен прием на храна или да създадете индивидуален план, който да ви помогне да постигнете целите си, помислете за консултация с диетолог.
С течение на времето може да откриете, че тялото ви реагира по-добре на определени движения спрямо другите, което ви позволява да адаптирате съответно тренировките си. Правилното упражнение и добрите хранителни навици са първите стъпки за постигане на най-добрата форма, независимо от нивото на опит. Ако имате здравословно състояние, винаги е най-добре да се консултирате със специалист, преди да започнете този план за домашна тренировка или някаква програма за упражнения.