План за обучение на HIT цялото тяло
Този план за обучение на цялото тяло на HIT е идеален за преодоляване на фази, в които имате малко време за тренировка. Той позволява добър напредък за кратко време.
Какво означава HIT?
HIT означава високоинтензивна тренировка. Принципът, грубо казано, е следният, къс и рядко, но ако е възможно интензивен обучавам. Трябва да се спазват дългите периоди на регенерация, за да се постигне напредък.
Какво носи планът за обучение на HIT?
Планът за обучение на HIT засяга предимно оптически видимото изграждане на мускулите. По този начин той е много подходящ за фази на натрупване или насипно състояние. По отношение на чистото изграждане на мускули, той предлага отлично съотношение разходи-ползи.
Ако, от друга страна, се занимавате предимно с извличане на цялостно представяне от съществуващата мускулна маса, изгаряне на мазнини или поддържане на мускулната си маса като част от фаза на дефиниция, може да има по-подходящи форми на обучение.
Планът за обучение на HIT е подходящ и за жени, тъй като изграждането на мускули формира основата за красиво, твърдо тяло, с което нищо няма да се забърка.
Какво трябва да обмисля?
За да може тялото ви изобщо да генерира и толерира необходимата интензивност, трябва да сте свикнали с редовни силови тренировки. Ето защо препоръчвам плана за обучение на HIT само за напреднали потребители с поне една година практика. Поради голямото натоварване също се препоръчва да не се тренира целогодишно, а само на фази след HIT.
Скорост на повторение:
Този план за обучение на HIT идва с изключително бавна скорост на повторение изпълнен. Всяко повторение трябва да бъде приблизително. 7 секунди последен. Само това вече ви дава огромна интензивност на тренировките.
Техники на интензивност
Освен това увеличавате интензивността, като тренирате отвъд мускулната недостатъчност. За целта използваме две различни техники на интензивност в този план за обучение:
1. Интензивни повторения:
За това се нуждаете от партньор за обучение или обучител. След като стигнете до точката на мускулна недостатъчност, вашият партньор ще ви помогне леко, така че да можете да изцедите още едно или две повторения от мускулите си.
2. Степени на намаление:
Веднага след като стигнете до точката на мускулна недостатъчност, вие намалявате тренировъчното тегло и правите още няколко повторения без почивка.
3. Суперсетове
Две упражнения се изпълняват едно след друго (почти) без почивка. Паузата продължава само толкова дълго, колкото трябва да преминете от едно устройство на друго. Второто устройство е подготвено за това предварително.
Прогресивно увеличаване на натоварването
В този план за обучение на HIT работим с прогресивно увеличаване на натоварването, така че тялото да не свикне с натоварването, но постоянно да е принудено да се адаптира. Прогресивното увеличение също така предотвратява натоварването да бъде твърде голямо в началото.
За да се постигне това, планът за обучение е разделен на три последователни фази. Последната фаза избутва интензивността до крайности. След всяка фаза правите една седмица почивка без тренировка с тежести. Тази седмица е разрешено обучение за лека издръжливост. По този начин се уверете, че винаги влизате в тренировките си за HIT отпочинали и с най-добри резултати.
След като преминете през трите фази, препоръчително е да не тренирате след HIT известно време. Тогава тялото ви става по-възприемчиво към тренировъчните стимули с висока интензивност. Така че не е нужно да увеличавате интензивността до безкрайност, но можете да започнете отново всеки път на ниво 1 и въпреки това да зададете ефективни тренировъчни стимули.
Планът за обучение
Комплекти за упражнение: 1
Повторения: 5-8
Скорост на повторение: 7 секунди
етап 1
УДАР на цялото тяло, 1-2 упражнения на мускулна група
Продължителност: 5 седмици
Време за възстановяване: 4 дни след всяка тренировка
| упражнение | изречения | Повторение. | Техника на интензивност |
| Лег | 1 | 5 до 8 | 1 интензивно повторение с помощта на партньора |
| Преса с рамена с дъмбели | 1 | 5 до 8 | 1 интензивно повторение с помощта на партньора |
| Удължителни кабели за трицепс | 1 | 5 до 8 | Комплект за намаляване, 2x намаляване на теглото |
| Набирания | 1 | 5 до 8 | 1 интензивно повторение с помощта на партньора |
| Преса за крака | 1 | 5 до 8 | Комплект за намаляване, 1x намаляване на теглото |
| Мъртва тяга | 1 | 5 до 8 | Комплект за намаляване, 1x намаляване на теглото |
| Повдигане на прасеца при натискане на крака | 1 | 5 до 8 | Комплект за намаляване, 1x намаляване на теглото |
| Бицепс пулс гира | 1 | 5 до 8 | Комплект за намаляване, 1x намаляване на теглото |
| Хрускане на коремната машина | 1 | 5 до 8 | Комплект за намаляване, 1x намаляване на теглото |
1 седмица без тренировка (разрешена е тренировка за лека издръжливост)
Ниво 2
УДАР на цялото тяло, 1-2 упражнения на мускулна група
Продължителност: 5 седмици
Време за възстановяване: 5 дни след всяка тренировка
| упражнение | изречения | Повторение | Техника на интензивност |
| Лег | 1 | 5 до 8 | 2 Интензивно повторение с помощта на партньора |
| Удължителни кабели за трицепс | 1 | 5 до 8 | Комплект за намаляване, 2x намаляване на теглото |
| Френска преса | 1 | 5 до 8 | 2 Интензивно повторение с помощта на партньора |
| Набирания | 1 | 5 до 8 | 2 Интензивно повторение с помощта на партньора |
| Преса за крака | 1 | 5 до 8 | Комплект за намаляване, 2x намаляване на теглото |
| Мъртва тяга | 1 | 5 до 8 | Комплект за намаляване, 2x намаляване на теглото |
| Повдигане на прасеца при преси за крака | 1 | 5 до 8 | Комплект за намаляване, 2x намаляване на теглото |
| Бицепс пулс гира | 1 | 5 до 8 | Комплект за намаляване, 2x намаляване на теглото |
| Хрускане на коремната машина | 1 | 5 до 8 | Комплект за намаляване, 2x намаляване на теглото |
1 седмица без тренировка (разрешена е тренировка за лека издръжливост)
ниво 3
УДАР на цялото тяло, 1-4 упражнения на мускулна група
Продължителност: 6 седмици
Време за възстановяване: 6 дни след всяка тренировка
| Лег | 1 | 5 до 8 | 1 интензивно повторение с помощта на партньора |
| пеперуда | 1 | 5 до 8 | Комплект за намаляване, 1x намаляване на теглото |
| Преси за крака | 1 | 5 до 8 | Комплект за намаляване, 1x намаляване на теглото |
| Удължаване на крака | 1 | 5 до 8 | Комплект за намаляване, 1x намаляване на теглото |
| Набирания, широки | 1 | 5 до 8 | 1 интензивно повторение с помощта на партньора |
| Калъфи за гири | 1 | 5 до 8 | Комплект за намаляване, 1x намаляване на теглото |
| Мъртва тяга | 1 | 5 до 8 | Комплект за намаляване, 1x намаляване на теглото |
| Къдрици на краката | 1 | 5 до 8 | Комплект за намаляване, 1x намаляване на теглото |
| Преса с рамена с дъмбели | 1 | 5 до 8 | 1 интензивно повторение с помощта на партньора |
| Удължителни кабели за трицепс | 1 | 5 до 8 | Комплект за намаляване, 1x намаляване на теглото |
| Издърпвания, здраво захващане под ръка | 1 | 5 до 8 | 1 интензивно повторение с помощта на партньора |
| Дъмбел бицепс къдря | 1 | 5 до 8 | Комплект за намаляване, 1x намаляване на теглото |
Изтеглете PDF
Планът за обучение на цялото тяло на HIT се предлага и като безплатно изтегляне във формат PDF:
Допълнителна информация по въпроса за HIT
Тъй като това е само план за обучение, ще надхвърли обхвата, за да влезе по-подробно за обучението по HIT и неговите принципи. Тези, които искат да се занимаят с темата по-подробно, трябва да прочетат книгата „Обучение с висока интензивност - оптимизираната система за бързо изграждане на мускулите“ на Dr. Д-р Препоръчва се Юрген Гисинг. Това е "стандартната работа" по темата за HIT в немскоговорящите страни и според мен е един от малкото наистина полезни източници на информация по въпроса.
Ключови думи:
Кой пише тук?
Аз съм Джон Бодифит, авторът тук на новия ви любим уебсайт. 😉
Аз съм обучен фитнес треньор с различни лицензи, включително в областта на фитнес тренировките, културизма, рехабилитационните тренировки и храненето. От много години съм страстен спортист по сила.
Започнах Bodyfit.tips, за да направя света малко по-добър по мой собствен начин. Опитвам се да ви предложа честни и независими съвети, които наистина ще ви помогнат допълнително (за съжаление, това е по-рядко срещано в мрежата, отколкото бихте си помислили). Моята грижа е да ви предоставя съдържание, което се задълбочава и ви дава реално разбиране за вашето тяло.
Може да се интересувате и от:
Обучението с гири - какво прави и за кого е подходящо?
Колко въглехидрати са ви необходими за изграждане на мускули?
Оптимизирана диета с ниско съдържание на въглехидрати за изграждане на чиста мускулна маса
Силова тренировка - Колко пъти седмично упражнявайте?
станете фен
Коучинг от професионалист
Знаете ли, че предлагам и онлайн коучинг. Нека Vice Mr Universe 2018 лично ви насочи към успеха в обучението! Мога да помогна и при по-сложни изисквания.
Знаете ли вече моя протеин?
Завършете тренировъчния си успех - с интелигентни хранителни добавки!