План за обучение на естествени щангисти - TopCulturism - упражнения, тренировъчни програми

Ето всичко, което трябва да знаете:

Основната грешка, която правят много естествени щангисти, е твърде големият обем. Основната идея е да започнете синтеза на протеини и след това да спрете тренировките.
Честотата също е изключително важна. Тренирането на мускул три пъти седмично е оптималната честота за естествените щангисти.
Ключът към успеха в нарастването на мускулната маса е да има голяма диспропорция между протеиновия синтез и протеиновия катаболизъм. Колкото повече обем използвате, толкова повече протеин катаболизирате.
Най-добрият цикъл за естествените щангисти е напъване/издърпване. Това е от полза както физически, така и психологически.

Не тренирайте като генетични мутанти

Ако сте естествен щангист, не можете да тренирате като културист или като екшън филмова звезда. И ако вашите генетични дадености са средни, никога не можете да се обучавате като генетичен мутант.

Разбира се, изкушаващо е да копирате тренировъчните програми на тези, които виждате по телевизията и да се възхищавате, но фактът, че ще бъдете вечен ловец на звездни програми, няма да ви отведе никъде.

Тренировка за естествен щангист

И така, как трябва да тренират естествените щангисти, за да имат най-добри резултати? По принцип, както ще обясним по-нататък.

Правете серия от тласкане/издърпване (или тласък + квадрицепс/сцепление + задни бедра), 6 дни в седмицата.
С тази честота се нуждаете само от едно упражнение за мускулна група и три общи комплекта: два комплекта с умерена интензивност за подготовка и един с висока интензивност.
Използвайте различни методи и упражнения в трите различни седмични тренировки.

Най-голямата грешка на туземците

Най-голямата грешка, която правят тези, които не използват хапчета или други вещества за подобряване на производителността, е, че работят твърде много.
Цялата цел на тренировките за изграждане на мускулна маса всъщност е да задейства синтеза на протеини.
След като това се задейства, няма полза да продължите да „наказвате“ мускула си, защото той няма да расте повече. Всъщност дори е възможно да отслабнете.
Ключът към увеличаването на мускулната маса е да има голяма разлика между протеиновия синтез (който изгражда мускулите) и протеиновия катаболизъм (мобилизиране на мускулни аминокиселини за енергия). Колкото повече упражнявате, толкова повече протеини ще катаболизирате. И ти не искаш това!

Честотата е от съществено значение

Тренировъчна програма за естествени щангисти

Най-добрият сплит, както физически, така и психологически, е рутинната бутане/дърпане.

Тягови мускули: задната част на бедрото, гърба и бицепса.Изтласкващи мускули: квадрицепси, пекторали, делтоиди и трицепси.

Всяко упражнение за тласък или изтегляне ще има 4 упражнения - по едно на мускулна група (за задните две, защото се състои от няколко мускула).

Тренировка А: сцепление

Упражнение за задната част на бедрото
Упражнение за гръб/гръб
Упражнение за ромбоиди/делтоиди
Упражнение за бицепс

Тренировка Б: лицеви опори

Упражнение за квадрицепс
Грудно упражнение
Упражнение за делтоиди
Упражнение за трицепс

Правете три тренировки за сцепление и три лицеви опори, три пъти седмично, като използвате различни упражнения за всяка тренировка.

Колко серии и как трябва да бъдат направени?

За всяко упражнение ще използвате два комплекта загрявки. Тези серии са добри за усещане на трудностите и за решаване на коя от тях искате да работите в последната серия. Тези две серии също придвижват кръв към мускулите, за да увеличат връзката между мускулите и мозъка.
Ние обаче не говорим за 2 типични нагревателни серии, защото ще ги правите с тежести, подобни на тази в работната серия, или можете да използвате абсолютно еднаква тежест, но да правите по-малко повторения.
По принцип нивото на усилие в тези две серии трябва да бъде 7 от 10. След това ще направите окончателен набор с ниво 10 от 10.
За последната серия ще използвате специален метод или техника, обяснени по-долу.

3 метода изключително за последната серия

Разширена техника за почивка на почивка

Вие избирате тежест, с която да направите около 4-6 повторения. Направете ги, след това починете за 10 до 15 секунди, след това направете още 2-3 повторения, починете за 10-15 секунди и след това опитайте отново 1-2 повторения.
Винаги използвате едно и също тегло. Този специален метод е изключително за последната серия.

Максимално активиране на mTor

Намалете тежестта за 5 секунди, като същевременно стегнете/огънете мускула, върху който работите, доколкото можете.
Задръжте позицията напълно опъната за 2 секунди, за да се повтори.
Направете 6-8 повторения от този вид и в последния задръжте позицията напрегната, доколкото можете. Още веднъж, това е специален метод само за последната серия.

Низходяща серия

Започвате поредицата с тежест, с която можете да направите 6 повторения.
Отслабнете с 25-40% и направете още 8 повторения с новото тегло.
Извадете още 25-40% и направете още 10 повторения.
Почивайте възможно най-малко между промените. И този метод е валиден само за последната извършена серия.