План за обучение на Body Attack

Още планове за обучение

Условията Размери и Мускулатура не означават непременно едно и също нещо, така че планът за обучение за изграждане на маса също се различава от този, насочен към изграждане на мускули.

Масата означава преди всичко Телесна маса, така и мазнини или вода. Това е особено интересно за хора с трудни игри, които често се затрудняват да наддават правилно. Помислете за силови спортисти, които могат да преместят огромни количества тегло, но не е задължително да имат добре дефинирани мускули. Въпреки това изглеждат много масивни.

В тази статия ще разберете как изглежда планът за обучение за масово изграждане, как можете ефективно да наддавате на тегло и какво още трябва да знаете, за да натрупате телесна маса.

Основи

Ако разгледаме силовите спортисти, които много бързо могат да изградят впечатляваща телесна маса, забележимо е, че те са почти изключително изпълнявайте сложни основни упражнения, т.е.трудни сложни упражнения. Те включват, наред с други неща

Клякам за краката
Прес за гърди
Мъртва тяга за гърба
Преси за раменете за раменете

Но упражнения като спадове и набирания също са широко използвани упражнения, които се появяват в плана за обучение за масово изграждане.

Основата на всички физически промени е и остава напредък в обучението. Трябва да увеличавате теглото и нивата на сила седмица след седмица. Ако вземете това присърце и се храните правилно (по-късно ще разберете как можете да го направите), нищо не пречи на успешното масово изграждане.

За кого?

По принцип е подходящ за всеки, но трябва да сте наясно, че ще напълнеете много в хода на тренировъчен план за масово изграждане - включително мазнини.

Ето защо се препоръчва особено за „слаби момчета“, които имат затруднения в напълняването - така наречените хард гейнери. Ако сте човек, който бързо напълнява и непрекъснато трябва да следите теглото си, по-препоръчителен е тренировъчният план за изграждане на мускули.

7 съвета

На първо място, трябва да се каже, че основно всяко разделно обучение или дори обучение на цялото тяло работи, стига да тренирате достатъчно интензивно и да осигурите висок прием на калории.

100% ефективност на якостта: тестове за максимална якост
85% + изходна мощност: увеличаване на мощността
70-85% изходна мощност: масово изграждане
60-80% изходна сила: хипертрофия
По-малко от 60% изходна сила: силова издръжливост

Както можете да видите, вашето идеално тегло за тренировка е около 80% от максималното ви тегло. Така че, ако можете еднократно да натиснете 100 килограма, трябва да направите 4-6 повторения с около 80 килограма.

Диета за масово изграждане

Ако не ядете достатъчно, няма да спечелите и маса. Точка. Точно както е неудобно за хората, които спазват диетата, да ядат по-малко, така и за вас може да ви е неудобно да ядете повече. Следните точки дават груб преглед:

Яжте достатъчно протеин.
Не се страхувайте от въглехидрати и мазнини.
Използвайте течни калории като подобряващите теглото.

Натрупването на килограми за всички и в крайна сметка получава достатъчно калории. Желаещите да отслабнат не отслабват, ако преядат, а усилвателите не наддават, ако ядат твърде малко.

Една от най-големите грешки в масовото изграждане на диета и упражнения е желанието да се храните почти изключително чисто. Ако се опитате да покриете 3000-4000 калории всеки ден с ориз, пиле и броколи, бързо ще достигнете своите граници. В дългосрочен план храната става твърде тясна и вие имате постоянно усещане за ситост. Следователно: не просто яжте чисто, но и получавайте част от калориите си от храна, която просто имате добър вкус.

Това не е безплатен билет за неограничено пиршество, но ако искате да натрупате маса, можете също да вземете домашния ябълков пай на баба. Крайната цел е да надхвърлите нуждите от калории. Трябва да използвате необработени храни в по-голямата си част, но не изключително. Това прави вашия проект изключително труден.

Трябва да приемате достатъчно протеин

Не всички мускули са еднакви, но ако вече тренираме във фитнеса, трябва да изградим и мускулна маса. Дори това да не е фокусът. Така че за вас, както и за културиста, е важно да консумирате достатъчно протеини. Това е единственият начин за изграждане на ценна мускулна маса. Тук са достатъчни около 2 g на килограм телесно тегло.

Задължителният шейк след тренировка също се препоръчва, за да се засили оптимално биосинтезата на протеини. Да изглеждаш масивен и да наддаваш е добре, но натрупаната телесна маса не трябва да се състои само от мазнини.

Възможни варианти на разделяне

Как бихте могли да проектирате план за обучение за масово изграждане? Това зависи изцяло от вашите амбиции. Ако искате да продължите да правите специално ориентирани към силата тренировки с тежести, тренирайте в стила на Начална сила препоръчва се.

За всеки, който просто иска да наддаде на тегло и да изглежда малко по-масивен, всеки известен сплит може да се използва за натрупване на маса.

3 разделени

Безопасен метод е традиционният трипосочен сплит, например стил на бутане/дръпване/крака. Прекрасен план за масово строителство, с който няма как да сгрешите. Все още е важно да използвате големи тежести и по-малко повторения, отколкото при класически тренировки по хипертрофия. Също така трябва да се уверите, че не включвате твърде много изолиращи упражнения и предимно използвате трудни основни упражнения.

В идеалния случай можете да намалите малко общия обем тук, но да увеличите обема за основните упражнения, така че те да отнемат 30-40% от времето ви за тренировка.

Сигурно сте чували за тренировка 5х5, която също е идеална за изграждане на маса. Препоръчително е да правите основни упражнения в стил 5x5, т.е. 5 комплекта от приблизително 5 повторения на комплект. Това увеличава вашата сила в дългосрочен план и ви носи маса.

4 разделени

Друго много разумно разделение би било разделянето в 4 посоки. Голямото предимство тук е, че има точно четири елементарни основни упражнения. Така че можете да правите точно един от тях всеки ден (в началото на обучението си) и да осигурите прогресия.

Може да изглежда така, например:

Понеделник: гърди/трицепс
Вторник: крака
Сряда: почивка
Четвъртък: гръб/бицепс
Петък: рамене/врата
Събота: безплатно
Неделя: Безплатно

И тук можете да се възползвате от системата 5х5 и да се съсредоточите върху сложните сложни упражнения. Разделението от 4 части за масово изграждане е много логично и разумно разделение, тъй като можете да обърнете еднакво внимание на всяко основно упражнение.

Ако не знаете как точно да започнете, определено ще бъде препоръчан план за обучение за разделяне на масови сгради от 4 части.

въпроси и отговори

Кои добавки са подходящи?
Тъй като искаме да натрупаме телесна маса и се нуждаем от много калории, се препоръчва повишаване на теглото. Това е прахообразна смес от протеини, въглехидрати и други важни хранителни вещества. За още повече калории (и по-добър вкус!), Можете да използвате мляко за смесване.

В допълнение, креатинът играе голяма роля в плана за тренировка за масово изграждане, тъй като работим предимно в ниски диапазони на повторение. Енергията за преместване на много тежки тежести се осигурява от креатин фосфат, наред с други неща. Следователно, креатинът е задължителен за всеки, който иска да спечели маса.

Колко бързо мога да натрупам маса?
Това зависи малко от вашата генетика и хранителните ви навици. По принцип можете да натрупате много маса много бързо, но тогава винаги съществува риск тя да се състои почти изключително от мазнини. Затова отделете време за настройка и се стремете към наддаване на тегло не повече от 0,5 килограма на седмица. Ако това надхвърля това, вероятно натрупвате твърде много мазнини.

Колко време трябва да натрупам маса?
Докато не достигнете желаното тегло или забележите, че трупате твърде много мазнини. Ако се случи последното, може би трябва да превключите надолу или да преминете към конвенционална тренировка за изграждане на мускули. Ако обаче ви е приятно да натрупвате маса и сте се радвали на силово ориентирано обучение, можете да продължите да изграждате силата си.

Заключение

Този тренировъчен план се различава от традиционния за хипертрофия. Най-доброто и крайното е да доставя достатъчно калории, да позволява на тялото редовни и обширни почивки за регенерация и да се стреми към стабилна прогресия.

Ако обърнете внимание на всички тези параметри, той ще работи и с печалбата на маса.