План за обучение на Арнолд Шварценегер, Мотивация за културизъм

Преди кариерата си като една от най-големите холивудски екшън звезди и като губернатор на Калифорния, Арнолд Шварценегер е бил културист - и не кой да е, а в продължение на няколко години най-добрият в света. Какви бяха тайните на безпрецедентното му натрупване на мускули и издигане, за да стане най-известният културист в света?

За да разберем, в това ръководство ще разгледаме живота на Арнолд Шварценегер и ще представим неговия хранителен и тренировъчен план.

Съдържание на статията

Арнолд Шварценегер: Най-добрият културист от шейсетте

Няма въпрос, Арнолд Шварценегер е поставил стандарти в културизма. Арнолд Шварценегер печели само между 1967 и 1970 г. четири пъти титлата NABBA Mr. Universe, още дванадесет международни заглавия по културизъм украсяват неговата жизненост. В допълнение към „добрите гени“, Шварценегер, роден в Тал/Щирия през 1947 г., се отличава с изключително силна психика и високо ниво на дисциплина. Аспекти, заради които и до днес се възхищава и дори почита.

Така че начинанията на Арнолд Шварценегер в културизма са още по-любопитни: На 15-годишна възраст той за първи път влиза в студио за вдигане на тежести, тъй като футболният му треньор е предписал силови тренировки за все още тънките си крака. След кратко време Шварценегер се запали за силови тренировки, закачи футболните си обувки и стана един от пионерите на движението по културизъм, което все още е относително непознато в Европа.

Стойности на Арнолд Шварценегер:
Физическата статистика на Шварценегер в разцвета му като културист беше впечатляваща. В началото на 70-те години той тежи внушителните 106 кг с височина 1,88 метра. Обиколката на ръцете в средата на двадесетте е 56 cm, гърдите 145 cm, докато талията е само 86 cm. Бедрата на Арнолд Шварценегер бяха измерени на 72 см, обиколката на прасеца му беше горда 51 см.

Планът за обучение на Арнолд Шварценегер: Hard, Harder, Arnie

Шварценегер винаги е знаел как да се мотивира наново. За него „помпата“, усещането за мускули, буквално раздути до пръсване след интензивни тренировки, беше едновременно награда и мотивация. Шварценегер получава собствени знания и първоначална мотивация главно от американски списания. Той също така изучи плановете за тренировки на други културисти и разгледа най-добрите им упражнения.

Не го правете по различен начин от Шварценегер: Просто се поучете от най-добрите, лично от „Терминатора“. Но бъдете внимателни: Копие 1: 1 може да бъде опасно, защото Шварценегер беше пълноправен професионалист, който непрекъснато се грижеше и систематично оформяше тялото си през годините. Но справянето с няколко идеи е повече от позволено ...

Арнолд Шварценегер използва следния тренировъчен план, за да се превърне в един от най-великите културисти на всички времена. Това беше неговата тайна Сплит тренировка в интензивна форма: Шварценегер е изпълнил пет до шест комплекта от повечето упражнения, като някои от повторенията ще завършат мускулна недостатъчност. За всяка мускулна група той планира три до шест различни упражнения, в зависимост от размера. Резултатът беше екстремно изграждане на мускули, с обем и дефиниция в перфектна хармония.

Следващите упражнения също могат да се използват много добре за изграждане на мускули у дома с подходящо оборудване (щанга, комплект с гири, пейка за тежести, мулти-фитнес). Просто се ориентирайте към тестове като мулти-фитнес теста от sofimo.de.

План за обучение на Арнолд Шварценегер

Дни за обучение: понеделник, сряда и петък

План за тренировка за гърди

Бенч преса: 5 сета, 6 до 10 повторения
Полети: 5 серии, 6 до 10 повторения
Наклонна лежанка: 6 серии, 6 до 10 повторения
Кръстосано издърпване на кабела: 6 комплекта, 6 до 10 повторения
Спускания: 5 комплекта, във всеки комплект до провал
Калъфи за гири: 5 комплекта, 10 до 12 повторения

План за обучение за гръб

Широко захващащи брадички: 6 комплекта, във всеки комплект до неуспех
Т-щанга ред: 5 серии, 6 до 10 повторения
Издърпване на кабела в седнало положение: 6 комплекта, 6 до 10 повторения
Ред с гира с една ръка: 5 серии, 6 до 10 повторения
Мъртва тяга: 6 серии, 15 повторения

План за обучение на краката

Клякания: 6 серии, 8 до 12 повторения
Преси за крака: 6 серии, 8 до 12 повторения
Удължаване на крака: 6 серии, 12 до 15 повторения
Къдрици на краката: 6 серии, 10 до 12 повторения
Напади: 5 серии, 15 повторения

План за обучение на телета

Повдигащи се телета: 10 сета, 10 повторения
Повдигане на прасеца в седнало положение: 8 серии, 15 повторения
Еднокрак, седнал телец вдигане с гира: 6 серии, 12 повторения

План за обучение на предмишниците

Къдрици на предмишницата (на колене): 4 серии, 10 повторения
Обратни къдрици с лост: 4 комплекта, 8 повторения
Машина с ролкови ленти: до повреда

План за упражнения за стомаха

Непрекъснато инстинктивно обучение за 30 минути

Дни за обучение: вторник, четвъртък и събота

План за упражнения за бицепс

Къдрици с щанга: 6 серии, 6 до 10 повторения
Къдрици с гири в седнало положение: 6 комплекта, 6 до 10 повторения
Къдрици за концентрация на дъмбели: 6 серии, 6 до 10 повторения

плътна лежанка (за всички 3 глави): 6 серии, 6 до 10 повторения
Удължение за трицепс на кабела (външна глава): 6 комплекта, 6 до 10 повторения
Френска преса (вътрешна глава): 6 серии, 6 до 10 повторения
удължаване на трицепс с една ръка зад главата (външна глава): 6 серии, 6 до 10 повторения

План за обучение на раменете

Преса за дъмбели в седнало положение: 6 серии, 6 до 10 повторения
Стойни странични рейзове: 6 сета, 6 до 10 повторения
Наведени странични рейзове: 5 сета, 6 до 10 повторения
Странични повдигания, наведени напред върху кабела: 5 серии, 10 до 12 повторения

План за обучение на телета

Повдигащи се телета: 10 сета, 10 повторения
Повдигане на прасеца в седнало положение: 8 сета, 15 повторения
Еднокрак, седнал телец вдигане с гира: 6 серии, 12 повторения

План за обучение на предмишниците

Къдрици на предмишницата (на колене): 4 серии, 10 повторения
Обратни къдрици с лост: 4 комплекта, 8 повторения
Машина с ролкови ленти: до повреда

План за упражнения за стомаха

Непрекъснато инстинктивно обучение за 30 минути

В неделя обикновено нямаше тренировки в Шварценегер.

Хранителни добавки/Добавки от Арнолд Шварценегер

Разбира се, успешният бодибилдинг не работи само с тренировки с твърд камък. Тези, които не осигуряват на тялото си правилните хранителни вещества в точното време, ще достигнат своите граници на ранен етап. Арнолд Шварценегер не беше точно откровен за своята хранителна стратегия и хранителни добавки, когато беше активен, някои аспекти обаче се обясняват:

Успешното бодибилдинг не е възможно без дневен прием на поне 1,5 до 2 грама протеин, защото тялото се нуждае от протеини за изграждане и поддържане на мускулите и за бърза регенерация.
Приемът на стимулиращи или поддържащи мускулите вещества и продукти като креатин или суроватъчен протеин е почти задължителен, за да даде на организма възможно най-доброто „гориво“. В нашия тест за суроватъчен протеин можете да научите повече за ефективното добавяне в културизма.
В дните, водещи до състезание по културизъм, въглехидратите са дори повече в индекса, отколкото във фазата на тренировка, тъй като те свързват водата и "плуват" нагоре. Правейки без, мускулите изглеждат още по-дефинирани.

Заключение: мотивация за начинаещи и опитни културисти

Дори обучението и философията на Арнолд Шварценегер да не могат да бъдат прехвърлени 1: 1 на начинаещи и най-опитни културисти, австро-американецът е идеален пример за подражание за всеки амбициозен силов спортист и културист по отношение на отдаденост, страст и дисциплина.

За да можете обаче да продължите да напредвате в изграждането на мускули, трябва да отбележите, че успехът в културизма се основава на четири стълба.