План за обучение горни и долни части на тялото 2-частични примерни планове - (FE); (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

Има почти безброй възможности за избор на упражнения с горно/долно разделяне на две. Можете да разберете според кои принципи той основно е съставен в „разделяне на горната част на тялото/долната част на тялото“. Ето някои варианти и списък на заместващите упражнения, които могат да се използват.

Примерен план 1 - OK/UK - 2 split

TE1 горна част на тялото:	TE2 долна част на тялото:
Лег гребане Преса за рамо Набирания Удължаване на трицепс Къдрици	Клекове кръстосано мъртва тяга Преса за крака Теле се вдига тежки хрускания

Примерен план 2 - OK/UK - разделен на две

TE1 горна част на тялото:	TE2 долна част на тялото:
Лег Кормило на кабел Странично повишаване Lat изтегляне Дробилки за черепи Чук къдрици	Клекове Мъртва тяга Теле се вдига Хрускане

Примерен план 3 - OK/UK - разделяне 2

TE1 горна част на тялото:	TE2 долна част на тялото:
Преси с гири Hang Cleans Преса за рамо Набирания Спускане (изправено) стегнати набирания	Мъртва тяга Предни клекове Теле се вдига Висящ крак се повдига

По принцип са много различни Упражненията за съответната мускулна група са взаимозаменяеми. В зависимост от целите и личните слабости планът за обучение може да е идеален за човек А, а не за човек Б.

Необходим е опит, за да разберете кое упражнение работи най-добре за вас лично. Ако нямате този опит, винаги трябва да използвате стандартните основни упражнения в случай на съмнение, освен ако те не са напълно неподходящи поради анатомични условия.

Изпробвайки други варианти на упражнения, понякога ще намерите упражнения, които са по-подходящи за вашите цели и могат да заместят стандартните основни упражнения.

Алтернативни упражнения

Гърди: Прес с лежанка, лежанка с дъмбели, наклон на лежанка, наведени при спадове, лицеви опори
Рамо: Преса за рамо, преса с рамена с дъмбели, странично повдигане
Гърб (вертикално издърпване): изтегляния, изтегляне на широчина
Гърб (хоризонтално издърпване): наведено над гребане, еднорък ред, Т-образен ред, гребане по кабела, издърпвания с лице
отпред. Бедра: клекове, предни клекове, преси за крака, изпадания, разширения на краката
подколенни сухожилия: мъртва тяга, опънати мъртва тяга, повдигане на глутен шунка, подколенни сухожилия
Корем: коремни преси, висящи издигания на краката, смачкване. Изометрични: дъски, ab колело, подреждане на преси, носачи за костюми, разходки на келнер/фермери
Трицепс: Трицепс на кабелна ролка, трошачки за череп, удължения на трицепс с KH
Бицепс: SZ лента къдрици, гири къдрици, бицепси на кабела. В зависимост от степента на въртене на ръката, различно активиране на бицепс мускулите

Може да се интересувате и от тези статии

Планове за обучение: Не всеки план е подходящ за всички. Намерете най-добрия план за вас.
Ръководство за изграждане на мускули: изграждане на мускули правилно - без митове и неистини.
Калкулатор на стойността на мощността: начинаещ, напреднал или елитен? (особено за жените тук).

Търсите ли най-добрата програма за това как най-добре да изградите мускули като начинаещ с тежести?

... създайте идеален план за обучение, което се адаптира индивидуално към вашия напредък.
... знаеш как оптимално хранене за изграждане на мускули изглежда като.
... да получите разнообразна научно обоснована справочна информация и теория за хипертрофия
... знам кой Добавки за изграждане на мускули са наистина препоръчителни (и които не са!)
... как работите върху мобилността си и как реактивирате мускулните групи, които са "заспали".
... като теб пия алкохол и все още да изграждате мускули.

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.