План за обучение Crossfit тренировка за начинаещи! У дома или в студиото
Crossfit предизвика ли интереса ви? След това изпробвайте план за обучение! Ето две кросфит тренировки за начинаещи. Единият е за дома, а другият е за фитнеса. Натискайте се до вашите граници и отвъд.
Crossfit Workout: Упражнения за начинаещи за дома или фитнеса
Следващите два плана за обучение ви предлагат възможността да опитате Crossfit у дома или във фитнеса си. Преди да започнете обаче, трябва да имате предвид няколко неща. Думата "начинаещи" се отнася до спортисти, които са нови в Crossfit. Затова бяха избрани прости основни упражнения и комбинации.
Предполага се обаче, че упражняващият преди това е практикувал един или повече спортове. Хората, които никога не са спортували или не са се занимавали много дълго време, трябва да започнат няколко седмици с леки основни тренировки преди първото си обучение по Кросфит. Класическа верига за силова издръжливост в комбинация с последващ пробег за издръжливост е много подходяща за това.
Защо съветваме неспортсменски начинаещи срещу Crossfit?
Не трябва да подценявате изискванията на тренировка, която изисква всички области на вашата фитнес, т.е.функционална тренировка. Кръвоносната и нервната система са изтласкани до границите на капацитета си.
Дори опитни спортисти трябва да се борят с този тип тренировки и се случва да им се наложи да спрат тренировките поради гадене или световъртеж. Подобни преживявания не само обикновено демотивират в първата тренировка, но също така са и контрапродуктивни за физическото развитие. След няколко седмици привикване, Crossfit - в правилната форма - може да направи чудеса за вашата физическа форма и фигура.
Освен това за Crossfit се прилагат същите правила, както и за всяко обучение. Намерете подходяща мярка. Два до четири единици на седмица са идеални, в зависимост от целите ви. Дайте на тялото си достатъчно почивка, за да му позволите да се развива. Пийте достатъчно и се грижете за себе си. Кросфитът боли - но прави разлика между усилие и болка при нараняване.
Всичко, от което се нуждаете по отношение на оборудването за вашето обучение по Crossfit, можете да намерите тук на Perform Better® !
Общи правила за Crossfit тренировка и упражнения
Нека почивката между упражненията е възможно най-кратка и колкото е необходимо. Това означава: ако можете да го направите, преминете към следващото бързо след приключване на едно упражнение, но ако ахнате за въздух или имате общото усещане, че имате нужда от няколко секунди почивка, позволете си това.
Като начинаещи започваме този път с 2 кръга и 3 кръга всеки. Кръгът се състои от 5 упражнения. Така че можете да завършите общо 30 тренировъчни комплекта за кратко време - ако искате да използвате тренировката няколко пъти, спрете времето си и се опитайте да го подбиете следващия път. В идеалния случай ще тренирате с партньор.
Обучение по кросфит у дома: първите упражнения за начинаещи
Загрявка
5 минути спокойни алпинисти
Влезте в позиция за лицеви опори и дръпнете единия крак под тялото си. След това сменете краката с леко скачане. Ако поставите ръцете си на стол вместо на пода, упражнението ще бъде по-лесно.
Тренировка
Редуващи се изпадания
Редуващи се бързи повдигания на коляното
Скокове в кутия (скок на повишено ниво)
Опора на лакътя с редуващи се повдигания на крака
Повдигане на предразположените ръце и крака
Еднокрако повдигане на таза в легнало положение
Разхлабени течове (на място, ако няма достатъчно място). Кръжене на раменете и след това за кратко разтягане.
Тренировка по кросфит във фитнеса
Загрявка
5-минутна стъпка с гира. Докато стъпвате на стъпалото, опънете четири килограмова гира по диагонал над главата си.
Тренировка
500 м спринт на бягащата пътека
Смачкайте с хвърляне и хващане на медицинска топка
Лек мъртва тяга върху колеблив борд (алтернативно на мека или подвижна повърхност)
Военна преса (щанга за рамо)
Дъмбел от единия ъгъл до противоположния участък и назад
Успокой се
Кростренажор или бягаща пътека. След това кратко разтягане.
Разбира се, има много повече опции и оборудване в истинска Crossfit кутия. Вашият собствен хол или фитнес студио обаче също е подходящ като въведение в тренировките със смесени кръгове. Следващата седмица гуми, шейни и въжета също ще се използват, когато става въпрос за усъвършенствана тренировка Crossfit.
Искате ли да тренирате ефективно? Тогава препоръчваме това онлайн обучение:
Програмата UET на Тим Уакър
По време на дългата си работа като треньор Тим забеляза, че много хора отпадат от графика си за обучение поради липса на време. Програмата UET („Ultra Efficient Training“) се опитва да реши точно този проблем: Тренирате точно 6 минути всеки ден - всеки трябва да вложи това в ежедневието си. Това са упражнения, които водят до възможно най-голям тренировъчен ефект.
Освен това тренирате само със собственото си телесно тегло - така упражненията могат да се изпълняват по всяко време и навсякъде. Изводът е, че Тим Вакер и UET са създали иновативна комбинация от тренировки с телесно тегло и HIT - „Не можете да тренирате по-ефективно. Точно правилното нещо за всеки, който често пренебрегва тренировъчния си режим поради липса на време!
Стига разговори, време за тренировки! Забавлявайте се с първата си тренировка за кросфит за начинаещи.
Нашият съвет за книга от редакторския екип на Trainingsworld
50 тренировки - кръстосано обучение - най-добрите WOD
Всеки обучаван ще намери своето абсолютно предизвикателство, защото CrossFit е една от най-трудните концепции за обучение в света. Но дори начинаещите си струват парите, които трябва да бъдат научени на удоволствието от кръстосаните тренировки с по-прости упражнения и по-малко повторения.
Понякога тренирате със собственото си телесно тегло, понякога с екипировка като гиря или щанга. WODs траят между 5 и 30 минути. В допълнение, всички упражнения са описани подробно в отделна глава.С тези 50 WODs, всеки трениращ може да тества своите граници и да зададе нови тренировъчни стимули.