План за обучение 5x5 за повече сила и растеж на мускулите foodspring®

Планът за тренировка 5 × 5 е тренировка с висока интензивност за всеки, който преследва целта да изгради повече сила и мускулна маса за кратко време. Когато се използва правилно, мускулът се стимулира максимално, за да се постигне възможно най-голям стимул за растеж.

Основите на принципа на обучение 5 × 5 са обяснени по-долу, включително примерен план за обучение. Планът за обучение 5 × 5 е достъпен като PDF за лесно изтегляне и отпечатване за правилно използване и изпълнение във фитнес студиото.

За особено ефективно обучение препоръчваме нашето, преди да започнете безплатна проверка на тялото. Изчислете своя ИТМ и получавайте индивидуално съобразени съвети за обучение и хранене.

Принцип на плана за обучение 5 × 5

Принципът на тренировъчния план 5 × 5 се основава на простия метод за изпълнение на 5 комплекта от 5 повторения, всеки с еднаква тежест. До петото повторение в петия сет мускулът трябваше да достигне максималната си граница на натоварване.

5 тежки повторения са предизвикателни - подходящите времена за почивка са важни. Вслушайте се в усещането на тялото си.

Както при всички планове за обучение, трябва да се спазва правилно и чисто изпълнение на упражнението. Ако 5-те повторения в 5 сета са направени чисто и правилно, теглото може да се увеличи в следващата тренировъчна единица. След това тази процедура започва отначало с новоопределеното тегло.

Нашият съвет: протеин за още повече мускулен растеж

Човешките мускули са изградени от протеини. Съответно, от съществено значение за успешното силово обучение е да получите този макронутриент чрез вашата диета. Висококачествените въглехидрати и здравословните мазнини също са важни по време на интензивни упражнения. Следователно правилната (спортна) диета е алфа и омега на успешното обучение за изграждане на мускули.

За да постигнете най-добрите ефекти, тук имаме нашите препоръки за един обучение за устойчиво изграждане на мускули съставен.

Суроватъчен протеин - За устойчиво изграждане на мускули

Тази класика е това най-популярният протеинов шейк за изграждане на мускули и е подходящ за всички спортове за сила и издръжливост, защото той висококачествени протеинови градивни елементи и аминокиселини съдържа, което е необходимо на мускулите за устойчиво развитие.

3k протеин - идеален за спортисти за сила и издръжливост

Този протеинов шейк е a истински универсал, защото съчетава различни видове протеини, които се произвеждат в процес, съобразен с хранителните вещества. Съдържа много незаменими аминокиселини и е подходящ както за изграждане на мускули, така и за отслабване.

Комплексни основни упражнения като основа на плана за обучение 5 × 5

По принцип системата за обучение 5 × 5 може да се използва като a Тренировка за цяло тяло да се разглежда като. Особено като начинаещ, изборът на упражнения трябва да бъде ограничен до така наречените основни упражнения. Основно горната и долната част на тялото се тренират еднакво чрез основни упражнения във всяка тренировъчна единица. По-конкретно, основните упражнения като клякам, мъртва тяга или преси за пейка насърчават взаимодействието на големи и малки мускулни групи, за да насърчат развитието на сила и мускули.

Освен това основните упражнения имат положителен ефект върху сърдечния мускул и по този начин укрепват сърдечно-съдовата система.

Структура на плана за обучение 5 × 5

По принцип, с 5 × 5 система за обучение за начинаещи, напреднали и професионалисти, обучението се провежда на 3 дни в продължение на 6-9 седмици. За да направите еднодневна почивка между тренировъчните звена, препоръчваме понеделник, сряда и петък.

Ако упражнението се изпълнява правилно и правилно, мускулът се стимулира напълно, без да се претоварва тялото. Изборът на тренировъчното тегло варира в зависимост от тренировъчния статус. Обучението 5 × 5 за напреднали потребители се определя от по-голямо тегло във всички упражнения.

Примерна седмица за начинаещи:

Понеделник: 5 × 5 с 85% от максималното тегло
Сряда: 5 × 5 с 85% от максималното тегло
Петък: 5 × 5 с 85% от максималното тегло

Примерна седмица за напреднали студенти:

Понеделник: 5 × 5 с 85% от максималното тегло
Сряда: 5 × 5 с 65% от максималното тегло
Петък: 5 × 5 със 70-80% максимално тегло

Препоръчват се седмични увеличения на теглото с 2,5%. За по-нататъшно насърчаване на силата и мускулния растеж, интензитетът трябва да варира за напредналите спортисти. С 3 тренировъчни дни в седмицата, обучението започва в първия тренировъчен ден с голям обем.

Следва ден на регенерация с 65% от максималното тегло. На третия ден от тренировката препоръчваме средно натоварване на тренировъчното тегло.

Тук можете да намерите нашия подробен и ясен план за обучение. Идеален за печат.

Примерен план за обучение 5 × 5

Обучението започва и завършва с кратък кардио уред от 5-10 минути, по желание на кростренажор, бягаща пътека, гребна машина или велоергометър. След това се препоръчва специално загряване с празна щанга и 15-20 повторения, преди да започне действителната тренировка 5 × 5.

Тренировъчен ден 1	Лег	Клекове	Гребане с щанга
Тренировъчен ден 2	Клекове	Мъртва тяга	Набирания	Военна преса
Тренировъчен ден 3	Клекове	Лег	Клекове	Мъртва тяга

Подготовката е всичко - така получавате максимално обучението си

Искате ли да преминете обучението си на следващото ниво? Тогава правилната подготовка е от съществено значение, защото по-ефективната тренировка започва преди да се потите. Вашият тренировъчен успех започва в главата ви и завършва в мускулите ви. С нашите Energy Aminos вие осигурявате тренировъчен удар преди тренировка и довеждате тренировката си до максимум. Стана любопитно?

Нашият съвет:

Ако искате да зададете още по-висок стимул за тренировка, можете алтернативно да замените тренировката с обем 5 × 5 с тренировка с интензивност като Пит Форс Тренинг на третия тренировъчен ден

Предимства на тренировъчния план 5 × 5

Прогресивно увеличение за повече сила и мускулен растеж

Ако са възможни повече от 5 повторения във всички упражнения с избраната тренировъчна тежест, теглото може да бъде увеличено в следващата тренировъчна единица. С непрекъснато увеличаване на теглото и достатъчно време за регенериране се постигат значителни увеличения на якостта за относително кратко време.

Променлив и гъвкав дизайн на обучение

В зависимост от целта на обучението и нивото на обучение, броят на повторенията и наборите може да варира въз основа на плана за тренировка 5 × 5. Системата може да бъде намалена до 3 × 3 за цели като максимална сила или увеличена до 3 × 10 повторения за обучение за хипертрофия, за да се постигнат възможно най-добри резултати от обучението.

Нисък риск от претоварване

По принцип тренирате с тренировъчно тегло 70-80% от максималната производителност, за да овладеете необходимата сила за пет серии от по пет повторения. С увеличаване на умората, изпълнението на упражнението се влошава и увеличава риска от неправилни натоварвания. Освен това регулираните фази на регенерация и средната интензивност на тренировката намаляват риска от претоварване.

За кого е подходящ планът за обучение 5X5?

И начинаещите, и напредналите в силовите спортни специалисти ще намерят метод за обучение с тренировъчния план 5 × 5, който има за цел стабилен и бърз мускулен растеж и постоянно развитие на силата. Особено начинаещите в силовите тренировки могат да изградят солидна основа за сила, повече сила и мускулна маса с тренировъчния план 5 × 5.

Не е правилният план за обучение за вас? Имаме други планове за обучение, които със сигурност ще ви подхождат по-добре. Какво ще кажете например за нашия план за разделено обучение от 3 части или план за обучение за разделяне от 4 части?