План за меню за 1400 калории за диета за 2020 г.
Създаването на персонализиран план за хранене зависи от различни фактори. Референтният прием на калории, определен от Медицинския институт, е 2000 калории на ден, но трябва да варира в зависимост от изходното тегло и целта. За да отслабнат, много хора намаляват дневния си прием с 500 или повече калории. Когато се опитвате да намалите теглото си, 1400 калории на ден може да бъде реалистичен прием на храна. Използването на този пробен прием може да ви помогне да разработите ефективно диетично меню, което осигурява адекватни количества витамини и минерали.
Видео на деня
Етап 1
Определете вашите съотношения на макроелементи. „Диетичните насоки за американците от 2005 г.“ препоръчват възрастните да консумират 45 до 65 процента калории от въглехидрати, 20 до 35 процента от мазнини и 10 до 35 процента от протеини. Ако сте на диета с ограничено съдържание на калории, изяжте част от долния край на препоръката за въглехидрати и по-горния за протеини. За този пример диета макронутриентите ще бъдат 45 процента въглехидрати, 25 процента мазнини и 30 процента протеин.
стъпка 2
Изчислете количеството на всеки макронутриент в калории. В 1400-калорична диета с разделяне на макроелементи 45/25/30 има 630 калории от въглехидрати, 350 калории от мазнини и 420 калории от протеини.
стъпка 3
Преобразувайте количеството на всеки макронутриент в калории в грамове. Въглехидратите и протеините правят 4 калории на грам. Мазнините осигуряват 9 калории на грам. В този пример диета, с тези етикети ще консумирате 158g въглехидрати, 105g протеини и 39g мазнини всеки ден.
Стъпка 4
Решете колко ястия искате да ядете всеки ден. В идеалния случай трябва да ядете четири до шест малки хранения на ден. Тази диета съдържа четири хранения. Разделете общото количество макронутриенти в грамове на броя на ядените ястия всеки ден, за да определите приблизителните количества макронутриенти на хранене.
Стъпка 5
Използвайте онлайн хранителна база данни, за да приготвите четири ястия, които отговарят на вашия план. За план с 1400 калории с разделяне 45/25/30 примерната закуска е 1 чаша овесени ядки, 1 чаша боровинки, 1 чаша обезмаслено мляко и 2 супени лъжици. Смляно ленено семе (405 калории, 54 g въглехидрати, 12 g мазнини и 17 g протеин). Примерен обяд е сандвич с пуйка, средна ябълка и 2 унции. от смесени ядки (486 калории, 56 g въглехидрати, 21 g мазнини и 24 g протеин). Примерна вечеря е 4 унции. пилешки гърди, 2 чаши нарязани броколи и 1 чаша кафяв ориз (415 калории, 49 g въглехидрати, 6 g мазнини и 48 g протеин). Вечерната закуска е 1/2 чаша 1% извара с млечна мазнина (81 калории, 3 g въглехидрати, 1 g мазнини и 14 g протеин).