План за хранене за отслабване - така го създавате сами!

Що се отнася до отслабването, правилният хранителен план е от съществено значение.Стриктните диетични планове обикновено са пълни със забрани. Ще ви покажем как да създадете свой собствен хранителен план за отслабване и какво е важно.

Какво мога да ям, за да отслабна?

Има многобройни съвети и трикове, които могат да ви помогнат да отслабнете. Ключът към успеха винаги се крие в правилно хранене и адекватни упражнения . По принцип можете и вие яжте всичко на диета . Защото, ако искате да запазите по-дълго новото си тегло, не бива да си забранявате нищо. Ето защо професионално вижте Хранителните планове са много различни за всеки човек навън. Всеки има различни предпочитания и хранителни навици. Със сигурност имате и някои екстри, които никога няма да искате да пропуснете през целия си живот. Или едната или другата храна, която изобщо не харесвате.

Индивидуалният хранителен план ще ви помогне да приложите новата си диета. Ще отслабнете почти сами. Разбира се, има и такива Храни, които са особено добри са подходящи, когато отслабнете бих искал да . Това са наред с други:

Богати на протеини храни

Протеините ви поддържат сити за дълго време. Следователно трябва да бъде всяко ваше хранене както и да е порция белтък да бъдат включени. Има различни източници на протеин. Те се разделят на животински и растителни протеини:

Животински протеини са Месни риби и Млечни продукти . Постното месо или риба, като пилешки гърди или филе от пангасиус, са добри за отслабване. Постният кварк, яйцата и постното сирене, като Emmentaler, също са вкусни източници на протеин.
В растителни източници на протеин касае се за бобови растения . Грахът, соята, царевицата или лещата са идеални. Сега има много растителни млечни продукти като кисело мляко и мляко.

пълнозърнести продукти

Въпреки много добри свойства, не трябва да ядете само протеини и зеленчуци. Въглехидратите са от съществено значение за почти всички нас. Тестени изделия, хляб, ориз или картофи са прекалено вкусни! Към тях раздаване обикновено е трудно за нас - но също така не е задължително . Винаги прибягвайте до диети за отслабване Пълнозърнест вариант:

Вместо юфка с пшеница, предпочитайте пълнозърнести юфка.
Вместо белен ориз, пълнозърнест ориз.
Вместо пшеничен или смесен хляб, пълнозърнест хляб.
Вместо традиционните картофи, сладки картофи.

Плодове и зеленчуци

Независимо дали искате да отслабнете или не - също достатъчно плодове и зеленчуци трябва да е в менюто ви. Те ви доставят важни неща Витамини и фибри . Но кой зеленчук или плод е най-добрият? Няма значение. Колкото по-цветни изглежда като в чинията ви, толкова по-добре !

Нашият съвет: Ако ежедневието ви е претъпкано, плодовете и зеленчуците бързо се пренебрегват. С нашите ежедневни витамини можете да бъдете сигурни в себе си всички важни витамини . Просто това Най-доброто от плодове и зеленчуци, съвсем просто под формата на капсули. Без химически добавки.

Ненаситени мазнини

Също Мазнини са важни. Дори всъщност да си твоя Намалете процента на телесните мазнини искам. Въпреки че са с високо съдържание на калории, те самите те са незаменим за отслабване ! Прави се разлика между наситени и ненаситени мастни киселини. Ненаситени мастни киселини са за нашето тяло от съществено значение . Те са предимно в Авокадо, ядки, орехови масла и семена съдържат. Обикновено малко количество на ден е достатъчно, за да покрие нуждите от мазнини.

Коя е най-добрата закуска за отслабване?

Независимо дали закуска, обяд или вечеря - редовното хранене е част от всеки хранителен план. Вашите ястия трябва, в най-добрия случай, винаги една порция протеин, една порция въглехидрати и една порция плодове или зеленчуци съдържат.

Да създадете правилната основа за деня си е здравословна и балансирана закуска много важно. Хората се различават по въпроса коя закуска е най-добра. Някои го предпочитат сладко, други сърдечно. Определено вашата закуска трябва да бъдете вие попълнете за дълго време .

Три вкусни рецепти за закуска, гарантирано във всеки хранителен план да отслабнете годни са:

Пъстри купа за смути

Смути купите са любими на масата за закуска от известно време. И ние също сме убедени в тази вкусна тенденция на закуска. Защото смути купите не са просто това разнообразен, те също изглеждат страхотно! С нашите топчета за смути отнема време за подготовка само няколко минути . За да можете да се насладите на вкусната си купа преди работа!

Сърдечна шакшука

Ако предпочитате обилна закуска, трябва да опитате нашата рецепта за Shakshuka. То се отнася до поширани яйца с пресни билки в пикантен и пикантен доматен сос . Към него се добавя и парче хрупкаво Протеинов хляб чудесен! Така че можете да си осигурите още един веднага Порция яйчен белтък и ценно въглехидрати .

Шоколадова каша

За всички със сладък зъб нашата рецепта за шоколадова каша е точно подходяща. Сърдечни овесени люспи и висококачествени протеини ще ви позволи да започнете деня изпълнени с енергия и да ви зареди до обедната почивка. Благодарение на нашия шоколадов протеинов крем, вашата каша ще бъде особено кремообразна и вкусно с шоколад.

Нищо по ваш вкус? Освен това вкусни рецепти и вдъхновение за вашия хранителен план можете да намерите на нашата страница с рецепти. Без значение дали вие отслабнете, изградете мускули или просто готви по-здравословно искам - имаме правилната рецепта за всяка цел. Лесно. Бърз. Здравословно. Много вкусен.

Какво да ядем, когато спортувате и искате да отслабнете?

Когато създавате своя план за отслабване, трябва също да помислите дали и колко упражнения правите. Защото колкото повече Ти .... себе си движещи се през деня, толкова по-високо също е твое Изискване за калории . Колко високо Консумация на калории за вашия спорт зависи от количеството упражнения и трудността. Но факт е: кой много спорт прави, той също може Яж повече . Правилното хранене също може да увеличи спортните ви постижения. Белтъци например подкрепете мускулния си растеж .

Независимо дали спортувате или не - здравословната и балансирана диета винаги трябва да бъде в основата на вашия хранителен план. Толкова високо качество Източници на протеин, комплекс въглехидрати, достатъчно плодове и зеленчуци и добри мазнини. Ако ти Спорт направете обаче, можете приемайте повече калории на седмица, отколкото сравнително без физическа активност. Логично! Защото ако сте Ако се движите много, тялото ви също използва повече енергия . За да не се уморявате и да можете да продължите да тренирате, трябва да се храните достатъчно.

Време за въглехидрати

Ако се занимавате със спорт, той може и с вас Навременен прием на въглехидрати да ви помогне да отслабнете. Тази практика е известна още като Време за хранене или въглехидрати определен. Особено преди и след тренировка трябва да Осигурен прием на въглехидрати бъда.

Преди тренировката са бързо достъпни въглехидрати има смисъл. Вашето тяло може да ги използва и усвои по-бързо. Те осигуряват на мускулите ви достатъчно енергия по време на тренировка. Подходящи малки хранения преди тренировка, т.нар Ястия преди тренировка са например а банан или пълнозърнест тост с масло от ядки.

След тренировка са за дългосрочно енергийно снабдяване сложни въглехидрати препоръчително. Те попълват вашите изпразнени енергийни запаси и помагат на мускулите ви да се регенерират по-бързо. Така че тук можете да се поглезите с концентрираното натоварване от въглехидрати. Един т.нар Храна след тренировка може да направи нещо, например Пълнозърнест ориз с пиле и едно Зеленчукова гарнитура бъда. Тъй като обикновено сте гладни след тренировка, по-голямата порция въглехидрати не би трябвало да представлява проблем.

Как да създам хранителен план?

След като изяснихме няколко основни въпроса, ще ви покажем в три лесни стъпки как да създадете свой собствен хранителен план за отслабване.

Нашият съвет: В нашето Ръководство за форми обясняваме всичко подробно за отслабването и правилната диета. Ще получите и подходящ план за хранене и тренировки за дома и вкусни рецепти за ежедневието.

1. Поставете си цел и определете нуждата от калории

Първо, важно е за вас цел да се определи. В този пример това би било здравословно а б вземете . Ако искате да отслабнете, трябва яжте по-малко калории, от теб консумирани на ден . Препоръчваме ви a максимален калориен дефицит от 300 - 500 ккал на ден да не надвишава. Вашият индивидуално изискване за калории можете с нас изчислете безплатно позволявам. Тук ще разберете и кое разпределение на макроси би било най-полезно за вас. И така, колко въглехидрати, мазнини и протеини трябва да ядете дневно.

Например, ако изгаряте 2000 калории на ден и искате да отслабнете, трябва да ядете поне 1500 калории на ден, но да останете под 2000 калории. Препоръчително са в този случай около 1700 ккал . По този начин не се ограничавате прекалено много и все пак получавате бързи резултати.

Excursus: Ежедневни и седмични калории

На този етап е важно да се направи разлика между дневните и седмичните калории:

Вашият дневна потребност от калории се определя от вашия Консумация на калории на ден (в нашия пример 2000 kcal) и вашето дневен дефицит (в нашия пример минус 300 kcal). Това води до дневни нужди от калории от 1700 ккал.

Изчислено през седмицата, това е изискване за калории от 11 900 kcal. Винаги е добре, включително и вашето Изискване за калории на седмица да знам. Ако преодолеете дневните си нужди от калории един ден, можете просто да изядете няколко калории по-малко през друг ден и пак да сте в рамките на вашите седмични калории. Така че получавате повече гъвкавост и пак ще постигнете целта си.

2. Създайте хранителен план

Втората стъпка е да се захванете с бизнеса. Сега създавате такъв за себе си празна маса за цяла седмица . Правя планове три основни хранения (Закуска, обяд, вечеря) и две закуски а. Първата лява колона трябва да изглежда така:

закуска
лека закуска
По обяд
лека закуска
вечеря

Заглавията на колоните са отделните дни от седмицата от Понеделник - неделя . Освен това добавяте ред в долната част. Там въвеждате калориите за съответните дни. Така че имате нужда от такъв, включително заглавия Таблица 8 колони и 7 реда . Като алтернатива можете да разгледате и нашия Изтеглете безплатно шаблона за хранителен план . Тук също така въвеждате целта си, индивидуалните си нужди от калории и физическата си активност.

Ако сте в разделението на отделни макроси е твърде тромаво, оставете го настрана. Като начало трябва не е задължително вашата диета в подразделят отделни макронутриенти . Ти ще също отслабнете, ако просто се придържате към вашите Поддържайте нуждите си от калории . Но не забравяйте да ядете порция протеин, въглехидрати и зеленчуци или плодове с всяко основно хранене. Искате ли да знаете точно? В нашата статия за Изчислете вашите макроси можете да прочетете как да разградите вашите макронутриенти и да ги изчислите правилно.

3. Попълнете хранителния план

Накрая запълване вие личността Дни с различни ястия навън. Започнете на закуска и си проправете път до вечеря. Това може да отнеме известно време, особено в началото. Защото ако го направите вземете точно, за всяка храна трябва да имате това, от което се нуждаете за хранене Изчислете калориите индивидуално и добавете заедно.

Да се претегляте отделните съставки и ги компенсира с калориите на 100 g от съответната храна. Ако ти гответе едно и също ястие по-често, спестявате много време и изчисления. Също така сме посочили калориите и макросите за вас в нашите рецепти. Като алтернатива можете да използвате и нашата Калорийна маса гледам. Ето го различни храни и техните калории изброени за вас.

Препоръчително е в диетичния план за отслабване, Включете богати на протеини закуски . Това е най-добрият начин да се преодолее времето между две хранения, защото протеините да ви пълни най-дълго . Популярни богати на протеини закуски са протеинови блокчета, варени яйца, зърнено крема сирене, кварк, протеинови шейкове, сирене Harz или оризови вафли с филе от пилешки гърди.

Примерен дневен хранителен план за отслабване

Нямате представа как работи организаторът на хранене? Използвайки примерен ден, ние ще ви покажем как да попълните плана си. Започваме със закуска и работим до вечеря. За нашия примерен ден разчитаме на един Общ прием на калории от около 1700 калории на ден . Ние също изброяваме за по-добро разбиране също и различните макронутриенти На.

закуска	Мюсли купа за кисело мляко	427 ккал 24 g протеин 18 г мазнини 40 г въглехидрати
лека закуска	хранителен извор Протеинов бар	193 ккал 20 g протеин 5 г мазнина 11 г въглехидрати
По обяд	Паста ала Норма	554 ккал 52 g протеин 21 г мазнини 33 г въглехидрати
лека закуска	1 ябълка	52 ккал 0 g протеин 0 г мазнини 14 г въглехидрати
вечеря	Протеинова пица Маргарита	489 ккал 38 g протеин 18 г мазнини 25 г въглехидрати
Общо макроси	1,715 kcal 134 g протеин 62 г мазнини 123 г въглехидрати

Безплатен хранителен план за изтегляне

Ако индивидуалният хранителен план е твърде много работа за вас, можете също да изберете един от нашите безплатни хранителни планове за изтегляне. Ти трябва не изпълнявайте плановете 1: 1 . Просто ги сменете според вашите нужди от. Можете само себе си Вдъхновение за различни ястия или да получите идеи за макроразпределение. Вашият хранителен план - вашите правила.

План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати

Означава ниско съдържание на въглехидрати, по-малко въглехидрати, но повече протеини и мазнини да поеме. С този хранителен план можете да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване за една седмица. The Общо вложена енергия е средно за този план 1600 калории на ден . Разбира се, можете да го адаптирате към вашите индивидуални нужди.

План за веганско хранене

Просто искаш от себе си растителни храни фураж? Няма проблем. С нашия план за веганско хранене ще получите шаблон за седем веган дни. Хранителният план се основава на средна стойност Прием на калории от 2000 калории на ден . Можете също така да адаптирате този план към вашите индивидуални нужди.

Хранителен план за диета без захар

Или може би изобщо не се нуждаете от обширни хранителни планове. Често помага с Отслабнете вече, яжте по-малко захар . С нашия 5-дневен хранителен план ще намерите оптималното въведение в диета без захар. Чрез нашата прости рецепти Ще научите в този план в рамките на няколко дни, да се готви здравословно и без захар .

Нашето заключение

A План за хранене можеш ли да ви помогне да отслабнете . Това е добро въведение в здравословната и балансирана диета и ви помага да се храните по-съзнателно.

С диетичен план за отслабване е важно да влезете в такъв Калориен дефицит отивам Тоест приемайте по-малко калории, отколкото използвате. Препоръчваме един максимален калориен дефицит от 500 kcal/ден да не надвишава.

Намерете първо своя Консумация на калории, тогава твоя Изискване за калории и след това попълнете своя План на хранене да отслабнете. Като алтернатива можете Шаблони от нас използване.

Уверете се, че всеки от вашите Хранене от Сервиране на протеини, сложни въглехидрати и Зеленчуци или плодове състоя се.

Федерално министерство на образованието и научните изследвания, под: