План за хранене за мечтаното тяло от Alex Michels Medium
Алекс Михелс
6 август 2019 г. 7 минути четене
Можете да намерите пълната програма в моята книга тук.
Определете дневната консумация на калории
В тази глава бих искал да ви покажа как можете лесно да изчислите дневната си консумация на калории с калкулатор или с таблицата на Excel, която ви предоставих безплатно в зоната за изтегляне.
Определянето на консумацията на калории е в основата на всяка успешна фаза на диета и изграждане на мускули.
За фазата на изграждане на мускулите е необходим положителен енергиен баланс!
За фазата на диетата е необходим отрицателен енергиен баланс!
За щастие, определянето на колко калории се нуждаете е доста лесно.
Повечето хора, които са средно активни, изгарят 33 калории за всеки килограм телесно тегло.
Ако сте много физически активни, например работите в строителството, изчислете 36 калории на килограм телесно тегло.
Ежедневната консумация на калории на нормално активен мъж с тегло 80 килограма се изчислява, както следва: 80 х 33 = 2640 калории
Сега, разбира се, това е само приблизителна оценка. Много малко вероятно е тези цифри да са точни. Съществува обаче много голяма вероятност вашите стойности да са подобни на ориентировъчните.
В изключителни случаи вашият метаболизъм може да работи малко по-бързо или по-бавно. Ако забележите това, можете просто да увеличите или намалите изчислените нужди от калории с 10%.
Броят на калорийния дефицит!
Правило за диета номер едно: пребройте калориите!
Не броенето на калории по време на диета би било като да се опитате да спестите пари, без да контролирате разходите си. Няма да проработи!
И така, защо трябва да се опитвате да губите телесни мазнини, без да контролирате приема на калории?
Ако нямате представа колко калории консумирате, ще бъде много трудно да загубите телесни мазнини. Ето защо е важно да проследявате приема на калории. Освен това ще получите по-силна връзка с храненето.
Ще бъдете много по-малко склонни да преядете, защото ще знаете точно кога е твърде много и кога да спрете.
Всичко, от което се нуждаете, е цифрова везна за храна, за да намерите теглото на конкретна храна.
Най-добре е да създадете свои собствени рецепти или да използвате примерите в папката Dropbox.
Не го усложнявай! Създайте 4 до 5 рецепти. Ядейки едно и също нещо, вие имате минимални усилия и винаги ядете това, което ви харесва.
По време на диетичния план дневният ви калориен дефицит трябва да бъде от 600 до 800 ккал. През първите две седмици ще отслабнете много, тъй като водните отлагания и т.н. също се разграждат от тялото. След това ще губите стабилни 1 до 1,5 килограма на всеки 2 седмици. С това бавно намаляване на теглото вие защитавате мускулната си маса по най-добрия възможен начин и постигате най-добрата форма на тялото в живота си за 2 до 3 месеца.
Вие определяте дневния си прием на калории по време на диета, като изчислявате 26 пъти телесното си тегло.
За хората, които работят много здраво физически, формулата е: 29 х телесно тегло.
За нормално активен спортист с тегло 80 килограма трябва да се изчисли съответно следното: 26 х 80 килограма = 2080 калории на ден.
Така че дневният ви калориен дефицит е 7 калории на килограм телесно тегло.
В този случай дефицитът на калории е 7 калории х 80 килограма = 560 калории.
Мазнините имат висока калорийна плътност от 9 калории на грам (протеините и въглехидратите са само 4 калории на грам). Следователно приемът на мазнини трябва да се контролира по време на нискокалорична диета.
Ако не следите приема на мазнини, приемът на калории ще се увеличи много бързо. Шепа ядки, няколко супени лъжици мазнини или пържено мазно месо и вече сте натрупали няколкостотин калории.
Не е възможно значително да намалите приема на мазнини, защото това ще ви направи много гладни и нивата на тестостерон ще спаднат. Затова винаги включвам умерено количество мазнини във всичките си ястия.
Общият прием на мазнини от 25 до 30% от общите калории изглежда е най-ефективен. Под 25% мазнини може да е трудно да се почувствате сити и нивата на тестостерон да страдат. Ако стойността е над 30%, съдържанието на въглехидрати и общия обем на храната трябва да бъдат значително намалени.
За да определите съответната стойност, трябва да умножите дневното си количество калории по 0,3. Това дава броя на калориите, които се състоят от мазнини. За да получите количеството мазнини в грамове, разделете получената стойност на 9.
2080 калории х 0,3 = 624 калории мазнини
624/9 = 69 грама мазнини на ден
Въглехидратите са най-ефективният източник на енергия на тялото ви.
Тоест, докато правим диета, ние искаме да губим телесни мазнини за енергия, а не въглехидрати. Така че приемът на въглехидрати трябва да бъде намален, за да се насърчи изгарянето на мазнините.
Делът на въглехидратите трябва да бъде около 30% от общото количество калории. За да можете да определите съответната стойност, трябва да умножите дневното си количество калории по 0,3. Това дава броя на калориите, които идват от въглехидратите.
За да можете да определите количеството въглехидрати в грамове, разделяте получената стойност на 4.
Препоръчвам въглехидратите да съставляват около 30% от общите калории.
Приемът на въглехидрати може да се увеличи два пъти седмично, в идеалния случай в тренировъчни дни. Дните, в които увеличаваме приема на въглехидрати, се наричат зареждащи дни. Тези натоварващи дни ще помогнат на вашите мускули да растат и да се регенерират.
Увеличаването на приема на въглехидрати ще доведе до повишено производство на хормона лептин, което от своя страна ще предотврати забавянето на метаболизма ви, а също така ще поддържа глада ви под контрол. По този начин натоварващите дни ще улеснят издържането през следващите нискокалорични дни и ще осигурят дългосрочна загуба на мазнини.
Друга причина да включите натоварващите дни в диетичния си план е, защото тя насърчава мускулния растеж. През натоварващите дни тялото ви ще насочи много хранителни вещества в мускулите, които да бъдат изградени. Следователно има смисъл да се включат 1 до 2 зареждащи дни на седмица в тренировъчни дни.
2080 калории х 0,35 = 728 калории
728/4 = 182g въглехидрати на ден
В този случай бихте консумирали 182g въглехидрати на ден.
Не се притеснявайте, ако ударите точно стойността на макроса си. Докато сте в зона за подход, всичко ще се получи добре. Опитайте се да изчислите мазнините с точност до 5 грама и да консумирате протеини и въглехидрати с точност до 10 грама.
Протеините ви карат да се чувствате сити и да предпазвате мускулите си.
Ако сте на нискокалорична диета с ниско съдържание на протеини, това ще бъде абсолютно мизерно преживяване. Ако обаче поддържате нивата на протеин много високи, ще бъде много по-лесно да останете сити.
Препоръчвам да настроите приема на протеин на около 35% от общите калории по време на диета. Това е повече протеин от необходимото, но ще направи диетата много по-приятна.
Така че, ако трябва да ядете 2080 калории на ден, ще умножите тази стойност по 0,35:
2080 х 0,35 = 728 протеинови калории
Има 4 калории на грам протеин. Следователно трябва да разделите протеиновите калории на 4, за да определите количеството протеин в грамове, което трябва да консумирате всеки ден.
728/4 = 182g протеин на ден
По време на по-дългите фази на ограничаване на калориите нивата на лептин падат до много ниско ниво. Лептинът е хормон в организма, който контролира метаболизма и апетита.
Когато нивата на лептин спаднат, метаболизмът ви се забавя и апетитът ви се увеличава. Това е защитна реакция срещу глада и е закрепена в нашата генетика.
Лептинът се контролира от мастната маса и приема на калории. Когато нивата на телесните мазнини спаднат до нисък процент, количеството лептин намалява, което затруднява продължаването на загубата на мазнини и поддържането на ниски нива на телесни мазнини.
Ето защо трябва да сте сигурни, че загубата на мазнини се случва много по-бавно от преди, веднага щом паднете под границата от 10% телесни мазнини. Под тази стойност трябва да сваляте само 0,5 килограма на седмица.
С временен излишък на въглехидрати можем значително да повишим нивото на лептин.
В допълнение към положителното влияние върху нивото на лептин, фазите на зареждане привеждат тялото в анаболно състояние и насърчават мускулния растеж.
Въглехидратите трябва да бъдат доминиращият макроелемент в дните за зареждане, тъй като те имат най-голямо въздействие върху лептина. Мазнините имат много малък ефект върху този хормон и поради това трябва да се консумират с ограничения.
Препоръчвам два зареждащи дни в седмицата.
В дните за зареждане препоръчвам да се консумират 2 грама повече въглехидрати на килограм телесно тегло.
Така че вие лесно получавате калории плюс.
Вашето тяло може да се възстанови и да освободи достатъчно лептин и тестостерон.
Най-добре е да комбинирате дните за зареждане с дни за обучение, за да можете да се възползвате още повече от фазата на зареждане.
Например мъж с тегло 80 килограма ще използва следните макроси в дните за презареждане:
Въглехидрати (182g + 160g) = 342g
Протеин = 182g (непроменен)
Резултат: За период от 12 седмици трябва да загубите около 8 килограма чиста мазнина и освен това ще качите 2 до 3 килограма мускули на правилните места.
Ще бъдете изумени как ще се промени тялото ви.
Когато спазвах описаната диета за 2 месеца за първи път, бях попитан от други ученици с по-продължително обучение в гимназията на университета дали приемам хормонални препарати и как такава определена форма е естествено възможна.
Това няма нищо общо със скъпите добавки, тъй като фитнес индустрията се опитва да ни накара да повярваме.
Единственият естествен начин за постигане на определената и естетична форма, открит в мускулните списания и някои холивудски актьори, е правилният баланс на макронутриентите и подходящ калориен дефицит.
Започнете сега с пълната програма тук.