План за хранене за изграждане на мускули Подкрепете ефективно силовите тренировки

С хранителен план за изграждане на мускули увеличавате ефективността на вашата тренировъчна програма.
Вместо няколко големи хранения, изберете много малки, здравословни закуски. По този начин вие постоянно снабдявате тялото си с достатъчно енергия.
Хранителните добавки не са необходими, ако разчитате на висококачествени, естествени източници на протеини.

Интензивните силови тренировки поставят строги изисквания към тялото. Следователно е още по-важно, че вие не само задайте правилните тренировъчни стимули, но и се върнете към план за хранене за изграждане на мускули.

Как изглежда здравословната диета за изграждане на маса? Какъв е общият оборот? И до каква степен е възможно изграждането на мускулна маса без хранителни добавки?

Ще получите многобройни в нашата статия Съвети как да създадете план за хранене за изграждане на мускули. Но на първо място, мускулите ви не могат да растат без подходящо обучение.

1. План за хранене за изграждане на мускули: често подценявана област

Много хора тренират редовно във фитнеса, за да приведат тялото си във форма. Диетата често е от малко значение, тъй като мускулите растат дори без правилно хранене.

Без добра програма за упражнения, хранителен план е безполезен.

Бързото изграждане на мускули може да се постигне само с висококачествена храна в правилния състав и сложен тренировъчен план за силови тренировки.

За да сте готови за тренировка, трябва да осигурите на тялото си достатъчно енергия. Разбира се, това работи и с нездравословна храна, тъй като бургер с картонена кифла или замразената пица също съдържа протеини, мазнини и въглехидрати.

За да поддържате активно мускулите си и да не натрупвате предимно мазнини, трябва да разчитате на добри мазнини, много фибри и протеини от продукти с ниско съдържание на мазнини.

Разбира се, всеки амбициозен или по-малко амбициозен спортист има различни цели. Въпреки това, особено ако искате да тренирате ефективно, диетата за изграждане на мускули ви улеснява да решите дали този обяд или вечеря е добре.

2. Анализирайте собственото си поведение

Всеки план за диета за изграждане на мускули ви предполага яжте повече калории на ден, отколкото изгаряте. Макар това да звучи много просто, това е често срещана грешка както за целенасочено наддаване на тегло, така и за отслабване.

Затова първо изчислете основния си метаболизъм и след това метаболизма си, за да определите колко калории консумирате всеки ден.

Вашият Енергийният баланс зависи от следните фактори:

Определете вашите индивидуални нужди от калории.

нивото на вашата физическа активност
Твоето тегло
Твоята възраст
мускулна маса (особено при спортисти с мускулна сила)
Височината ти
както и вашия пол

Разликите стават много ясни в следния пример:
30-годишен 80 кг по-тежък човече с класическа офис работа и височина 1,85 м, който прави силови тренировки в продължение на час през ден, се нуждае от около 2500 калории.

Със същото количество упражнения и спорт, човек, който е висок 1,70 м и тежи 65 кг, консумира жена само 1900 калории на ден.

Запишете текущите си хранителни навици. Вероятно ще бъдете много изненадани от това колко или колко калории всъщност консумирате.

Бакшиш: Най-добре е да използвате приложение, за да видите енергийния баланс и хранителните вещества, които съдържа, с един поглед.

3. Правилното разпределение на хранителните вещества - по този начин мускулите растат

Протеините се считат за чудодейно лекарство за бързо изграждане на мускули. Тази понякога преувеличена вяра в огромните ефекти на протеина кара много любители спортисти да включват многобройни протеинови шейкове в диетата си за изграждане на мускули. В този случай обаче предпоставката ясно се прилага, че многото не помага автоматично много.

Да си призная Можете да покриете повишената нужда от протеини при изграждане на мускули с естествени рецепти дори без хранителни добавки. По-голямата част от приема на храна обаче трябва да се състои от добри въглехидрати. Такива сложни въглехидрати могат да бъдат намерени в следните храни:

Уверете се, че имате баланс на всички важни хранителни вещества.

Пълнозърнест хляб
Орехи или ленени семена
Грах и леща
неподсладена мюсли
Пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест ориз и картофи
зеленчуци

Ако тренирате енергично, ниското съдържание на въглехидрати не е добра идея, тъй като метаболизмът на въглехидратите е много по-ефективен от този на мазнините или протеиновите компоненти.

Ако редовно тренирате, се препоръчва следното Разграждане на макронутриенти:

Протеини: около 25%
Въглехидрати: приблизително 50%
Мазнини: около 25%

По време на фазата на групиране, времето, когато искате да изградите интензивно мускули, трябва да го направите положителен калориен баланс от около 300 калории на ден имам. При още по-висок прием на калории съществува риск, освен дефинирана мускулна маса, да се развият твърде много мастни натрупвания.

3.1. Много въглехидрати след тренировка

Потърсете добри въглехидрати.

След интензивна тренировка с големи тежести, трябва да напълните празните енергийни запаси възможно най-бързо. С въглехидратите много бързо компенсирате дефицита си в енергийния баланс.

В същото време в този момент съществува и най-малък риск от създаване на нежелани мастни натрупвания, тъй като метаболизмът Ви работи изключително добре.

През целия ден общото правило е, че вие Нуждаете се от въглехидрати, особено през деня. Вечерта обаче можете да прибегнете и до рецепта с ниско съдържание на въглехидрати.

3.2. Уверете се, че редовно приемате протеини

Мускулите ви растат само във времето, когато се регенерирате. В допълнение към достатъчно фази на регенерация, тялото ви се нуждае предимно от правилните градивни елементи, за да накара мускулите ви да растат.

Следователно добрият хранителен план за изграждане на мускули включва редовно хранене. Най-добре вземете пет до шест по-малки хранения вместо три големи основни хранения за него.

Това също може да се комбинира много добре с обучение, като a малка закуска малко преди силови тренировки осигурява достатъчно енергия както и a богат на протеини шейк веднага след тренировъчния стимул стимулира изграждането на мускулите.

Не е необходимо обаче да използвате добавки, докато вашето протеиново снабдяване се осигурява чрез храни, съдържащи протеини. Следните храни са особено богати на протеини:

Месото и рибата съдържат много протеини.

нискомаслено месо (особено птици) и риба
Обезмаслен кварк и мляко
Яйца (също съдържат много мазнини)
овесена каша
Грах и леща
Сирене (съдържа също много мазнини)

Германското общество по хранене дава 0,8 g/kg като насока за дневния прием на протеини. За интензивно изграждане на мускули обаче се препоръчват стойности от 1,5 до 2,0 g на кг телесно тегло. Въпреки това, много силови спортисти консумират много повече протеини, за да помогнат на мускулите си да растат по-бързо.

Различни проучвания обаче показват, че консумацията на повече от 2 g/килограм телесно тегло вече няма никакъв ефект.

Опасност: Постоянният прием на протеин от 3 g/kg телесно тегло или повече може да доведе до проблеми с бъбреците.

3.3. Добри и лоши мазнини

Количеството мазнини в храната трябва да бъде ограничено. Като цяло обаче, освен въглехидрати и протеини, тялото се нуждае предимно от висококачествени мазнини за функциониращ метаболизъм. Организмът не може сам да произвежда основни мазнини, така че трябва да задоволите нуждите си, като ядете риба, консумирате ядки или използвате зехтин или ленено масло.

Избягвайте бързо хранене.

Можете да намерите особено добри мононенаситени и полиненаситени мастни киселини в следните храни:

Орехи, ленени семена, семена от чиа
Ленено масло, конопено масло, соево масло, слънчогледово масло, зехтин
мазна риба (скумрия, сьомга, херинга, риба тон)
авокадо

Бакшиш: Доколкото е възможно, избягвайте консумацията на наситени мастни киселини и транс-мазнини, които се съдържат особено в тлъсто месо, колбасни изделия, чипс, бисквити, готови продукти и пържени картофи.

4. Рецепти за хранителния план за изграждане на мускули

Въз основа на горното, можете да съставите своя план за хранене за изграждане на мускули според вашите индивидуални желания и навици. Следващият пример е предназначен само да ви помогне да получите всички протеини, мазнини и въглехидрати, от които се нуждаете:

Месото, рибата и много зеленчуци формират основата на балансирания обяд.

Закуска: Две филийки пълнозърнест хляб с пуешки или пилешки филийки и извара или крема сирене. Използвайте резени репички, домати или краставици като гарнитура, в зависимост от вашия вкус.
Варено яйце или малък омлет вървят добре с него.
Сутрешна закуска: Смесете вашето смути, състоящо се от 100 g кварк, 100 ml мляко, около 50 g до 70 g плодове или зеленчуци (напр. Неподсладена смес от горски плодове от замразената храна) и супена лъжица овесени люспи.
Обядвам: За здравословен обяд като гарнитура са подходящи 150 до 200 г месо, 200 до 300 г зеленчуци и картофи (около 200 г) или ориз (50 до 70 г сурови).
Следобедна закуска: 150 до 250 g нискомаслена кварка с плодове (ябълка, круша, плодове)
Вечеря: Салата с чушки, зърна, домати, краставици, фета, риба тон (без масло) и дресинг от кисело мляко с пресни билки и малко ленено масло. Ако ви харесва и ако искате да подобрите малко съдържанието на протеин, добавете няколко бобчета.
Протеинов шейк (след тренировка): 100 г нискомаслен кварк, 200 мл мляко, банан, 1 супена лъжица овесени ядки.
Като алтернатива можете да използвате готовия протеин на прах в този момент.

Варират по отношение на количествата с този безплатен хранителен план за изграждане на мускули, за да разберете кое е най-доброто за вас.

5. Важни въпроси и отговори - често задавани въпроси

План за хранене за изграждане на мускули също работи като вегетарианец?

Протеиновият прах се предлага и във веган форма.

Разбира се, можете да използвате вегетариански алтернативи за почти всички продукти. Тъй като обаче месото и рибата са относително големи източници на протеини, това е отчасти малко по-трудно да се получи достатъчно протеин. За да компенсирате този дефицит обаче, можете да прибегнете до растителен протеин на прах.

Какво е BCAA?

Английското съкращение означава аминокиселини с разклонена верига (Разклонени верижни аминокиселини). Тялото не може да произвежда тези така наречени незаменими аминокиселини, така че трябва да ги приемате чрез храната.
Всяка храна, съдържаща протеин, съдържа съответните аминокиселини, така че можете да се справите без допълнително подаване.

Какво трябва да търся в протеин на прах?

Добрият протеинов прах не е евтин. Внимавай за Органично качество и производство в Германия. По-специално евтините продукти съдържат множество, понякога съмнителни, чужди вещества. Колкото по-високо е съдържанието на чист протеин, толкова по-ефективен и ценен е продуктът.