План за хранене за 16-годишни (спорт, момичета, хранене)
Аз съм с/16, висок 1,73 м и тежа около 60 килограма. Засега всъщност не се занимавам с друг спорт, освен с училищния, но започвам с 2-3 пъти седмично бягане и евентуално с лека атлетика 1-2 пъти седмично. Следователно моят основен метаболизъм на Kcal е около 1400
Бих искал да създам пълен хранителен план за себе си, защото искам да отслабна и да изградя мускули, за да 1. тренирам определено тяло и 2. просто да стана по-атлетичен.
Тъй като трябва да служи и за отслабване, трябва да се дава по-малко Kcal.
Някой знае ли уебсайт или нещо, където можете да намерите диетични планове, съобразени с вас?
Надявам се на добри отговори и затова благодаря предварително xD
5 отговора
Колко тежите? Спортувате ли? Ако да, какво, откога? Какви са вашите конкретни цели?
Първо трябва да изчислите нуждите си от калории. И така, общото изискване, а не базалната скорост на метаболизма - 1400kcal са само основната скорост на метаболизма според мен. Най-добрият онлайн калкулатор, който познавам, е на уебсайта на Mics Bodyshop. Но трябва да се абонирате за бюлетина, за да можете да го използвате. В противен случай например фитнес експертите или различни други фитнес сайтове също имат калкулатори на калории.
В зависимост от компютъра можете да определите това предварително, имате нужда от калориен дефицит. 500kcal са оптимални. Трябва да извадите това от общото изискване. След това получавате целта си и просто гуглите "план за хранене xxxkcal".
Повече, ако сте подали информацията отгоре.
Благодаря, ще го пробвам. Току-що преразгледахме въпроса, така че да не се отварят повече въпроси xD
Сега имате само един проблем. „Натрупването на мускули“ е в контраст с „отслабването“ и „дефинираното тяло“. В същото време това не работи, най-много с много късмет през първите 2-3 месеца. Но тъй като и двете са неща, които отнемат значително повече време, това не е от значение.
За да изградите мускули, се нуждаете от излишък от калории. Не можете да изградите нищо без излишък. За да бъде това не само мазнини, които поставяте, трябва да правите тежки тренировки с тежести. Но малко мазнини не могат да бъдат предотвратени. Ето защо то противоречи и на определеното тяло. Излишъкът от калории трябва да бъде около 300-500kcal. Това е достатъчно, за да се осигури оптимален мускулен растеж, без да се поставят твърде много мазнини. Това съответства на увеличение с 1 кг за 3-4 седмици.
За определеното тяло трябва да разградите мазнините. Следователно, както беше написано по-горе, имате нужда от калориен дефицит, в идеалния случай около 500kcal. Дефицитът на калории не трябва да е по-висок, за да не се губят мускули. Тук се изисква усилена силова тренировка по същата причина. Дефицитът означава 1 кг загуба на тегло за 2 седмици.
Тренировки за твърда сила, защото жените трябва да правят два пъти повече по отношение на мускулите, за да постигнат наполовина по-малко.
И така какво да правя. На първо място, определено тяло означава малко телесни мазнини, така че мускулите да бъдат разпознаваеми. Но за това ви трябват и мускули.
Можете също така да се уверите, че имате достатъчно протеини в диетата си. 1,3-1,5g на kg телесно тегло е страхотно.
Моето предложение би било да започнете да губите мазнини, докато имате лек пакет от шест. Тогава имате добра изходна позиция. И с вашето тегло не може да отнеме толкова време.
След това влизате в конструкцията. Винаги можете да определите още няколко седмици за външния басейн и фигурата на плажа.
Изграждането също отнема значително повече време. В това отношение трябва да свикнете с идеята за по-дълги фази на натрупване.
Леле, много благодаря. Сега наистина имам толкова много информация, която да ми помогне и вече знам какво да правя. Да, изграждането на мускули и загубата на мазнини са малко противоречие по отношение, един по един. И така, благодаря ви отново, че отделихте време да напиша такъв информативен текст, наистина ми помогнахте xD Последен въпрос: Съжалявам, но изглежда знаете толкова добре, че не искам да пропусна шанса: ): Знаете ли колко спорт трябва да се занимавам, за да получа наистина видимо дефинирано тяло след няколко месеца (до около юни)? Само за да знам къде трябва да спортувам повече или по-малко. И как трябва да бъде връзката с кардио и силови тренировки?
Няма проблем, заповядайте. B😊 Не е нужно и да се извинявате, ще се радвам да отговоря на вашите въпроси.
Е, писал съм много за „тренировките за твърда сила“. Означава фитнес. С DVD за фитнес няма да стигнете много далеч. Няма значение дали сте в дефиницията или в структурата. Планът за обучение е същият. И това не трябва да е супер сложно, тренировка за цяло тяло 2-3 пъти седмично и това е всичко. Трудно е само да научите упражненията правилно в началото. Но можете да го направите най-късно след 4-6 седмици.
Като план бих ви препоръчал да прочетете раздела за жени за фитнес експерти. Има страхотна концепция, която също може да бъде индивидуално адаптирана.
Още няколко насоки. Тъй като все още си доста млад, бих се отказал от тренировки за максимална сила. Поне в началото. За вас това означава, че правите поне 8 повторения на сет. И тогава, както казах, силовите тренировки трябва да са тежки. Това означава, че ако правите упражнение с, например, набор от 10 повторения всеки, вие увеличавате, когато всъщност управлявате 10-те повторения в 3-ия набор. Само когато сте извън зоната си на комфорт и псувате вътре като строителен работник, можете да продължите напред.
Кардиото е здравословно. Но не е необходимо за изграждане на мускули и дефиниция. Въпреки това, можете да го правите, както искате, стига да се вземе предвид във вашия калориен баланс. В дефиницията може да помогне за запазване на дефицита. Това е вече.
Към графика. Бях ви препоръчал първо да определите, докато не получите шест пакета. Трябва да направите това доста бързо. След това правите конструкцията. За да имате и няколко мускула, които да определите за лятото.
Ако искате да имате определеното си тяло през лятото, тогава направете фаза на дефибрилация 4-6 седмици предварително и мазнините, които сте натрупали, изчезват.
Свалянето на мазнините не е проблем. Единственият проблем може да бъде, че нямате достатъчно мускули, за да изглеждате така, както искате. Тъй като изграждането на мускули отнема мъчително дълго време, не знам дали това ще е осъществимо до лятото.
Ето защо можете само да се опитате да извлечете най-доброто от него дотогава - това е моето предложение.
И след това продължете - планът ми е създаден за дългосрочен успех. Правенето на нещо за кратки 3 месеца и след това спиране за съжаление не води до нищо.
Надявам се, че съм отговорил на вашите въпроси. Но винаги можете да проследите. Не се страхувайте да се свържете.