План за хранене в насипно състояние; Спартак Фитнес
Професионалният хранителен план в насипно състояние ще ви помогне да получите висококачествено насипно състояние.
Висококачествената маса означава, че натрупаната маса е възможно най-добра висок процент чиста мускулна маса действа.
Структурираната и специфична за целта диета не само ще ви помогне да постигнете целите си по-бързо, но също по-здрави.
С "Насипна фаза„Нямам предвид пълненето на бързо хранене и сладкиши, което за съжаление повечето от тях правят .
Но а фаза на професионално развитие, където става въпрос за изграждане на колкото се може повече мускулна маса за 12-16 седмици и за момента да жертвате шестте си пакета и дефиницията си .
Тук можете да разберете, за кого подходяща е насипна фаза, която Предимства и недостатъци това носи със себе си и разбира се също какво добро "Обемен фазов хранителен план„Различава се от други хранителни планове.
Накрая ще ви покажа как да направите своя създайте свой собствен хранителен план може и с него 2-3 кг маса на месец се изгражда .
Или просто можете да се поглезите с правилния хранителен план по ваш избор. Имам планове от теб 2 500 kcal до 3 500 kcal подготвени.
Насладете се на четенето на Champ
Безплатен анализ
По някакъв начин не работи наистина с изграждането на мускулите?
Да видим защо!
Заедно анализираме вашето обучение и вашата диета.
Ние извличаме най-доброто от двете и създаваме 12-седмичен план, който да ви помогне да постигнете целта си!
Безплатен анализ на вашето обучение и вашата диета
По някакъв начин не работи наистина с изграждането на мускулите?
Да видим защо!
Заедно анализираме вашето обучение и вашата диета.
Ние извличаме най-доброто от двете и създаваме 12-седмичен план, който да ви помогне да постигнете целта си!
Как изглежда обемистата диета?
Значителен излишък от калории от 400-600 kcal характеризира храненето в масова фаза.
Тази излишна енергия се съхранява под формата на задържане на мускули, мазнини и вода. Ще спечелите значително на тегло.
Колко висок е процентът на чистите мускули след фаза на пълнене, естествено зависи от качеството на вашето обучение и качеството на използваната храна.
Разбира се, обемната фаза има смисъл само ако правите тренировки за изграждане на мускули, в противен случай бихте натрупали мазнини и увредили здравето си без упражнения.
Важно е да се спомене, че не всички калории се създават равни. Ако имате нужда от 3000 ккал, можете също да изядете 5 блокчета шоколад и ще постигнете 3000 ккал.
Тогава обаче ще ви липсват протеини, важни мастни киселини, витамини и минерали, които са необходими за изграждане на мускули и не на последно място за поддържане на здравето.
Но повече за това след малко.
анотация:
Трябва да се придържате към промяната на диетата си поне 12 седмици. „90 дни“ също са лесни за запомняне при насипна фаза. Уверете се, че продължавате да упражнявате с висока интензивност!
Съвет на гладиатора:
Една фаза на обем се отнася преди всичко до промяна в диетата. Обучението почти не се променя!
Ето как би могло да изглежда обемно хранене
Масафазна диета срещу мускулна диета за изграждане: разлики?
Докато съзнателно натрупвате малко мазнини по време на фаза на пълнене или поне съзнателно позволявате натрупването на мазнини, предпочитате да не натрупвате мазнини с класическата диета за изграждане на мускули.
Следователно натрупването на мазнини се поддържа възможно най-ниско.
Основната разлика:
Насипна фаза
- Ежедневно излишни калории 400-600 ккал!
Изграждане на мускули
- Ежедневни излишни калории 200-300 ккал!
ДА, ВИЖДЕТЕ НАДЯСНО!
Има само една разлика. Във фаза на пълнене ядете същите храни, както при нормалното изграждане на мускули. Само още.
Кой прави групова фаза?
Класическа насипна фаза е от Професионални културисти извършено.
Не на последно място, това е добра причина да се ориентирате към професионалистите. Ако професионалният културизъм използва този метод за максимална мускулна печалба, защо да не го направим за себе си?
Естествен културист, без значение дали е състезател или не, обикновено се провежда и масова фаза.
Понятието „насипна фаза“ вече е на устните на всички.
Дори начинаещи биха искали да започнат веднага с групова фаза и да постигнат максимален успех.
Липсата на знания за упражненията и храненето обаче не води до желаните резултати. Повечето просто натрупват мазнини!
Насипната фаза е особено популярна сред Търговци. Това са хора с един Ектоморф-Типове тяло.
Техните характеристики са дълги ръце, тънко и жилаво тяло.
Пиша за тези типове тяло, защото термините "ектоморф" и "хардгейнър" са толкова популярни във фитнес сцената.
Научно погледнато, няма такова нещо като спекулант. Причината за това трудно наддаване на тегло са дефектна Хранителни навици, като несъзнаваното Пропуснете на Хранене.
Бодибилдърите във фаза на едро и състезателна фаза
Кога е полезна груповата фаза?
Повечето от тях използват основно студените месеци за насипната фаза. Така че 6-те месеца от октомври до март. Вероятно вече сте забелязали това.
Основната причина е, че по-голямата част от хората обичат да изглеждат дефинирани през лятото и искат да покажат видима шест опаковка.
Лично аз препоръчвам и студените сезони.
По 3 много прости причини:
1. И без това не можете да видите пакета с шест пакета - В ежедневието сте облечени предимно в дебели дрехи и не показвате гола кожа. Така че защо да се стремите към 8-10% процент телесни мазнини?!
2. Честотата и интензивността на тренировките се увеличават - През есента и зимата обикновено тренирате по-дисциплинирано, защото не правите толкова много навън, колкото през лятото.
3. По-осъзнато хранене - През лятото обичате да се поглезите със сладолед и други деликатеси, защото често сте навън. През зимата мнозинството готви у дома и опитва нови рецепти.
Ако до момента точки 2 и 3 не се отнасяха за вас, т.е. не сте били по-дисциплинирани през зимата и сте готвили повече у дома, тогава можете да започнете сега!
Или си зададохте въпроса по различен начин, в смисъл „Кога съм готов за групова фаза?“.
Тук идва отговорът!
Ако сте натрупали поне половин година тренировъчен опит с фитнес тренировки !
Разбира се, можете да започнете веднага през първия месец, но първо трябва да придобиете достатъчно знания за обучение и хранене.
Развийте усещане за тялото си, за тренировки и за хранене, така да се каже
Искате повече маса?
Калории: 2500 Kcal
Протеини: 130-175 g
Мазнини: 90-130 g
въглехидрати: 200-270 g
Оптимално: с телесно тегло 56-65 кг
Калории: 3000 Kcal
Протеини: 150-200 g
Мазнини: 110-150 g
въглехидрати: 240-310 g
Оптимално: с телесно тегло 66-75 кг
Калории: 3500 ккал
Протеини: 170-220 g
Мазнини: 130-170 g
въглехидрати: 270-340 g
Оптимално: с телесно тегло 76-85 кг
Обемна диета: Как да го направим погрешно!
Будилникът звъни. Време е за закуска. 6 филийки препечен хляб с масло и 1 см дебел слой Nutella. В допълнение протеинов шейк или наддаване на тегло и 3 варени яйца.
Трябва да имате и нещо здравословно.
Да Вече добри 1500 ккал, само за закуска. Добро начало.
14 часа. Време за обяд. Първо до магазина за кебап. Донър прави красива. Можете да се поглезите с менюто с пържени картофи майонеза и айран. Чисто.
Отново добри 1400 ккал в него!
Продължавай така. Masseeeee! Присъедини се към мен.
17 часа. Отидете във фитнеса с момчетата.
Обучен хардкор за повече от час! Бърз душ и след това с момчетата първо до Макдоналдс.
Нанесете много калории. В края на краищата, вие сте в насипна фаза.
След това на гишето можете да поръчате голямо меню с Royal TS, пържени картофи майо и кола. Това не е достатъчно! В допълнение 1 пилешки бургер.
Да Това беше още 1600 ккал за едно хранене. Тече масова фаза!
Досега са вложени около 4500 ккал! Денят още не е приключил и трябва да играете на сигурно.
Сега се поглезете с Netflix и половин пакет чипове и 2 бара Snickers. Още 1000 ккал са в безопасност! След 5 епизода на Наруто си ляга.
Какъв страхотен ден. 5500 ккал направено. Тече масова фаза.
По този начин няма да стигнете далеч.
Да, знам. Може би сте правили това от няколко седмици и сте сложили 4-5 кг и дрехите ви са малко по-тесни.
Но това няма нищо общо с културизма или фазата на изграждане! Защото само дебелееш !
Не е ваша вина, че все още не сте били информирани толкова много за това. Ето защо сте тук и имаме дата, точно тук, в тази статия.
Вече сте чели по-рано, че обемната фаза всъщност е фаза на изграждане на мускули, при която увеличавате излишъка от калории малко повече от обикновено, така че наистина да можете да използвате своя абсолютен максимален потенциал за растеж.
Защо тази диета е вредна?
Нашето тяло се нуждае от хранителни вещества, за да се запазят функциите и здравето на тялото и в този случай мускулите също могат да постигнат растеж.
Бързата храна, сладките и други грехове може да са висококалорични, но съдържат малко и по-ниски хранителни вещества.
Да, Шампион, постигате значително излишък от калории и освен това имате много висок прием на протеини от 150-200 грама.
Но на каква цена?
Ще ви покажа какво имам предвид тук.
Калоричен състав на диета с "лоша" насипна фаза:
Сега просто ще обобщя примерния ден за бързо хранене (грешна диета в насипно състояние) от сега.
Калории: 5500 ккал
Протеини: 182g
въглехидрати: 554gОт които захари: 221g
Мазнини: 267g
Препоръчителното количество захар за един ден е 50-60 грама. Достигнали сте 267 грама.
Ефекти от твърде много захар: нивата на кръвната захар се покачват драстично няколко пъти на ден. Вашето тяло развива инсулинова резистентност с течение на времето. Това има пагубен ефект върху здравето ви.
- Много бързо натрупвате мазнини
- В дългосрочен план се развива инсулинова резистентност
- Рискът от развитие на диабет тип 2 се увеличава драстично
- Твърде високото ниво на кръвната захар причинява хормонални дисфункции (нарушения на съня, храносмилателни проблеми, дефектна кожа и др.)
Вашите нужди от мазнини като културист във фаза на пълнене са 1,5 g мазнини на килограм телесно тегло. Ако тежите 80 кг, имате нужда от 120 г мазнини на ден.
С неправилна диета за масова фаза ще имате повече от два пъти повече с 267 g мазнини.
- Мазнините се съхраняват във вътрешните органи (черен дроб, сърце и др.), Което намалява функционалността
- Може да доведе до артериосклероза (отлагания на плака в кръвоносните съдове - недостатъчно снабдяване на крайниците)
- Може да доведе до диабет и сърдечно-съдови заболявания
- Кръвното налягане се повишава и причинява обилно изпотяване
- Храната, която е твърде мазна, намалява мозъчните показатели и намалява способността за концентрация
Нищо от това не трябва да е резултат, но рискът се увеличава с висока консумация на мазнини!
Шампион, знам, че и ти вероятно си млад и в момента се чувстваш в форма и силен. И трябва да запазите здравето си за много дълго време. И за да го запазим така, трябва да правим тялото си добро .
Вече тренирате тялото си. За да направите нещо цялостно за вашето здраве, хранителният аспект също трябва да бъде оптимизиран.
В крайна сметка дори в напреднала възраст искаме да бъдем свежи, да изглеждаме добре и да се чувстваме добре от това.
Сега ще ви разкажа как се хранех здравословно по време на масовата ми фаза и как успях да натрупам много добри 8 кг маса за 12 седмици.
Здравословна обемиста диета: инструкции стъпка по стъпка
Със следните инструкции можете да определите нужните си калории, с които можете да натрупате около 7-8 кг маса за 12 седмици .
Какво трябва да ядете по време на фаза на групиране? Всъщност е съвсем просто. Всичко останало, което ядете, докато изграждате мускули. Само малко повече от него.
Има достатъчно храни, които дават възможност за висококалорична, но здравословна диета с висококачествени хранителни вещества.
С обичайната диета за изграждане на мускули се постига излишък от калории от 200-300 ккал.
С диетата в насипно състояние, естествените спортисти увеличават приема на калории с 400-600 ккал.
В хардкор бодибилдинга (потребители на стероиди) често има излишък от 1000-2000 ккал на ден, тъй като изграждането на мускули е ясно подкрепено от стероиди.
Което не означава, че хардкор културистите трябва да се представят по-малко.
В следващите стъпки ще се придържаме към естествения културизъм.
Стъпка 1: Изчислете калоричността на масовата фаза
Колко Kcal излишък ви е необходим в насипната фаза?
Използвайте следната проста формула, за да определите вашите индивидуални общи нужди.
- Тегло на тялото x 24 x PalFactor + 600
Таблица: PAL фактор за изчисляване на калории
Матиас, 80 кг, техник по мехатроника, тренира 3-4 пъти седмично по един час във фитнеса
Като техник по мехатроника, Матиас прекарва по-голямата част от времето си в работилницата изправен и седнал/легнал малко. Така че той е посредствен физически активен. Ето защо първоначално бих го класифицирал с фактор PAL 1,5.
Той обаче тренира във фитнеса 3-4 пъти седмично, което увеличава малко коефициента му като цяло. Ето защо бих увеличил коефициента до 1,6, което води до следното изчисление: 80 x 24 x 1,6 + 600 = 3 672 Kcal
С прием на калории от 3 672 ккал, Матиас натрупва около 7-8 кг маса за 12 седмици.
Излишъкът от 600 kcal не е поставен в камък!
Можете, разбира се, да намалите или увеличите излишъка си по всяко време, ако сте сложили твърде много мазнини или ако нищо не се случва на кантара.
Стъпка 2: Изчислете разпределението на макронутриентите
Разпределението на макронутриентите до голяма степен определя доколко здравословно или нездравословно и колко полезно или затрудняващо диетата ви ще повлияе на тялото ви .
И разбира се колко чиста мускулна маса натрупвате.
Мазнините и протеините трябва да се консумират във фиксирани количества.
Опасност: Правилният прием на протеин за изграждане на мускули все още е научно противоречив. Някои са на мнение, че 2g е достатъчно за всеки килограм телесно тегло, а други говорят за 3g или дори 4g.
Ние избираме добрата среда!
Протеини: Телесно тегло х 2,5 в грамове
Пример: 80kg x 2,5 = 200 g
Трябват ви 200 g протеин дневно!
Мазнини: Телесно тегло х 1,5 в грамове
Нуждаете се от 120 г мазнини дневно.
Преобразувани в калории:
1g протеин: 4,1 kcal
1g въглехидрати: 4.1
1g мазнини: 9,3 kcal
Това води до следното изчисление за предишното количество калории:
200 х 4,1 + 120 х 9,3 = 1 936 ккал
Междинен баланс
Общо изискване: 3 672 Kcal
Досега покрито с протеини и мазнини: 1936 ккал
Оставащи калории: 1736 ккал
Сега напълваме останалите 1736 килокалории с въглехидрати.
1g въглехидрати: 4,1 kcal
Така изчисляваме 1,736: 4,1 = 423,41 g
Закръглена, нуждата от въглехидрати е 423 g на ден.
Общо салдо за 3 672 Kcal:
Протеини: 200g (820 kcal)
Мазнини: 120g (1116 kcal)
Въглехидрати: 423g (1,736 kcal)
3 672 ккал е малко криво число. Нека закръглим това до 3700 ккал.