План за хранене; Станете здрави и годни за 10 седмици; Харди Крюгер-младши
Задействания начин на живот
По принцип е много просто. След последния си анализ знаех, че лимитът ми за калории е 2500 калории на ден. За моето телесно тегло приемът на протеини е 200g на ден. Това е относително лесно и не отнема много време, защото 2500 калории се достигат много бързо. Така че предизвикателството ми е по-скоро да не го надвишавам и пак да се храня добре и вкусно.
Разделям 2500 калории за 5 хранения:
Сутрин: веган мюсли с плодове
Снек: Шейк с ниско съдържание на въглехидрати
Обяд: салата с пиле, пуйка или риба
Снек: Протеинов хляб с ябълка
Вечер: пиле с ориз, пуйка или риба
Преди да заспите: шейк с казеин
Целта е само да се намалят въглехидратите. Яжте повече храни, богати на протеини. Това води до запазване на мускулната ми маса, но може да намали телесните мазнини с правилното обучение. Седмичният график изглежда така: 5 протеинови дни и 2 въглехидратни дни. На шестия ден само бавно се зареждам с въглехидрати, а на седмия също ям картофи и тестени изделия. Така запасите от гликоген се попълват. За да надхитря тялото и да стигна по-бързо до мастните резерви, планирам два пъти в месеца „чейтдей“. Мога да ям всичко, което искам. Захар, сладкиши, хляб, шоколад и др. - всичко, което ви създава добро настроение 😉 Идеята зад това е следната:
Когато спазвате диета и спортувате, тялото винаги е нащрек и помни редовните процеси. Винаги внимава да раздели силите си и да поеме всички стресови моменти като глад и студ. Така че той държи на мастните резерви и продължава мускулната маса, когато е поставен на диета. Ето защо увеличавате приема на протеини. Големите мускули се нуждаят от повече гориво и след това използват запасите от мазнини, но само когато тялото не усеща, че гладува. Давам му сигнал с „cheetday“. Хей всички добре! Тук можете да получите всичко, което искате ... и през следващата седмица на обучение мога да достигна по-бързо до запасите си от мазнини и да стана по-стройна и по-дефинирана.
Кои са най-добрите "естествени" протеинови носители, които трябва да включите в своя хранителен план:
Яйца ! Яйцата имат 12,8 грама протеин на 100 грама енергия.! Не се притеснявайте за холестерола. 2 яйца на ден са напълно безвредни.
Пуешко месо ! Много ниско съдържание на мазнини и чудесен източник на протеини. (Трябва обаче да се купи в добър месар или в магазин за здравословни храни. 100 грама пуйка имат 1 грам мазнина и съдържание на протеини около 24 грама! метаболизъм.
риба тон ! 100 грама съдържат 24% протеини и само 2% мазнини. В салатата! Обичам салата с риба тон. Освен това, може би.
Фета сирене ! В супермаркета има „светлина“. 19 грама протеин и 9 грама мазнини на 100.
извара ! Винаги добър и с висока протеинова стойност. На всеки 100 грама „лекото“ извара (предлага се от Exquisa) съдържа 13 грама протеин и само един въглехидрат. Съдържание на мазнини 0,8 грама на 100 грама. Отлично! И има добър вкус с малко горчица на протеинов хляб.
нискомаслен кварк ! Страхотно за изграждане на мускули! Съдържанието на протеини е много високо, почти никакви мазнини и много аминокиселини и глутамин. Има много начини да включите кварките с ниско съдържание на мазнини във вашата диета. В мюслито ви, или просто като десерт с малко ябълков компот, или със соево мляко и малко протеин на прах ...
говеждо месо ! 100 грама 18,6 протеина и 4 грама мазнини ! Особено 0 въглехидрати !
Киноа ! Е билков продукт, който е чудесен за изграждане на мускули. Освен това има високо съдържание на протеини, както и много минерали като В. Магнезий или лизин (аминокиселина) Имам киноа (идва от инките) в мюсли или в салата (напр. Салата от броколи) Разгледайте моите „рецепти“ (щракнете тук)
джинджифил ! Много важно. Джинджифилът идва от Азия и насърчава кръвообращението в мускулите, подпомага разграждането на лактата в мускулната тъкан и ви помага да се регенерирате. (Лактатът е метаболитен продукт и се създава по време на интензивно обучение)
Соя ! Супер протеинови носители и винаги с добър вкус. 100 грама соя съдържат 37,6 грама протеин и много калий (важен минерал, който е отговорен за вашия воден баланс)
Слънчогледови семки ! Да, чухте добре. Те имат съдържание на протеин 26,5 грама на 100 грама. Съдържат и много витамини, като Витамин Е (предпазва клетките ви)
Тиквени семена ! Мнозина не знаят, че тиквените семки имат протеинова стойност от 24,4 грама на 100 грама. Те също са богати на цинк (регулира апетита)
Сирене Harzer ! Да, знам ... Сиренето, което „мирише“ най-много ... НО ... то е истинският убиец на мазнини! Той има само 0,7 грама мазнини и съдържание на протеини 30 грама на 100 !
Погледнете „Обичам готвенето“…. (Натисни тук.)
Можете да намерите някои от любимите ми салати тук: