План за хранене съдържание за изграждане на мускули, правилно хранене; Изграждане на Германия

Красиво и здраво тяло с добре дефинирани мускули е мечтата на много фенове на фитнеса и на всички, които най-накрая искат да привлекат вниманието на всички през лятото със страхотна шест опаковка на плуващото езеро. Но изграждането на мускули не е толкова лесно. Изглежда, че само упражненията не карат мускулите да искат да растат. И така, как успявате да получите перфектно тонизираното плажно тяло за възможно най-кратко време?

Вълшебната дума за целенасочено изграждане на мускулите е не просто тренировка, но и подходящ хранителен план за изграждане на мускули. За да постигнете в крайна сметка заявената цел „перфектни мускули и красиво тяло“, имате нужда от много време и дисциплина.

Млади жени, които правят силови тренировки Bigstock (c) www.bigstockphoto.com/120489785/dolgachov

Тънко, дефинирано тяло вероятно е желанието на всеки човек. Всеки, който има за цел да изгради мускули, трябва да обмисли създаването на хранителен план. Всеки има различен енергиен баланс. Това се влияе от възрастта, ръста, теглото, метаболизма, скоростта на работа, основния метаболизъм и свободното време. Коя стратегия използвате, за да постигнете максимален успех, зависи от вашия тип тяло. Тъй като нуждите на хората се различават значително в това отношение, препоръчва се подкрепата на диетолог. Някои хора са склонни да качват бързо мускулна маса, докато други често отнемат повече време. Индивидуалният хранителен план, съобразен с вашите физически изисквания, е ключът към успеха тук. Програма за упражнения, при която изгаряте мазнини и трупате маса също е препоръчително. Също така би могло да ви помогне да си водите дневник за храна и да наблюдавате колко ядете и как напредва вашата мускулна печалба по отношение на него.

Кои храни насърчават изграждането на мускули?

Ето колко протеин трябва да консумирате

Предположението, че възможно най-високият прием на протеини е от полза за изграждането на мускулите, е противоречиво. Протеините са изключително важни за клетъчната структура и регенерация, но също така и за изграждане на мускули. Те се съдържат в: риба, месо, яйца, бобови растения, млечни продукти и др. За средния потребител това е 0,8 г на 1 кг. За да качите телесно тегло. Например 48 g протеин са достатъчни като ежедневна потребност за жена, която спортува малко.

ВНИМАНИЕ: Консумираните твърде много протеини ще се отделят от организма. Когато тази енергия не е необходима, тя се превръща в мазнини, които са всичко друго, но не и благоприятни за изграждане на мускули. Ако се съмнявате, по-добре е да избягвате допълнителни протеини.

Кога и колко често трябва да ядете, за да насърчите изграждането на мускулите?

Правилното хранене изигра важна роля. Bigstock (c) bigstockphoto.com/1542 80267/Павел Илюхин

По принцип трябва да планирате чести хранения. Важно е да се храните правилно. Като ориентир, яжте на всеки два часа. За да изградите мускули, е важно да консумирате много хранителни вещества и въглехидрати. Ходенето на тренировка на гладно обикновено не е добра идея. Някой, който бързо изгражда мускули, но в същото време рискува да съхранява мазнини, трябва да насочи диетата си малко повече към нисковъглехидратни. Някой, който е много слаб и има затруднения в изграждането на мускулите, би било добре да яде често хранене. Последният не трябва да обръща толкова много внимание на яденето на ниско съдържание на въглехидрати.

Какво да ядем преди и след тренировка?

В допълнение към правилната диета е от съществено значение да се пие много. Протеиновите шейкове, разбира се, са полезни, когато целта е изграждане на мускули. Хидратацията също трябва да се наблюдава при всяко хранене. Пийте много преди тренировка. Непосредствено преди тренировка (половин час) не трябва да ядете нищо, за да може максималното ниво на енергия да бъде изчерпано. За да се постигне максимален мускулен растеж, трябва да се спазват някои правила. Консумацията на храни с висок химичен индекс (повишена кръвна захар) води до преждевременна умора. Това е всичко, но не и благоприятно за обучение. Пълнозърнестите продукти имат нисък гликемичен индекс, поради което има смисъл да ги консумирате преди тренировка. След тренировка е добре да ядете храни с висок гликемичен индекс. Това е от полза за успешната регенерация. Хранителните вещества бързо попадат в кръвта и водят до бързо попълване на енергийния запас.

В обобщение това означава:

Преди тренировка: овесени ядки, пълнозърнест хляб, ябълки, круши, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз и др.
След тренировка: варени картофи, варени моркови, царевични люспи, диня

Хранителните добавки насърчават изграждането на мускули

Цинкът е особено важен за имунната система. Витамин D може да се доставя в тялото като вид прохормон. Протеиновият прах и креатинът също са полезни за укрепване на мускулите. Повишената физическа активност увеличава нуждата от протеини. Протеинът на прах може да ускори изграждането на мускулите. Тези продукти карат мускулните сълзи да се лекуват по-бързо. Протеините се съдържат в месото, рибата, яйцата, бобовите растения и др.

Суроватъчен протеин (страничен продукт от производството на сирене): Тялото го абсорбира много бързо и след това го изгаря отново бързо. Много е подходящо да снабдите мускулите с протеин веднага след тренировка
Казеин (създаден по време на производството на сирене): бавно се абсорбира от тялото и не се изразходва бързо. Може да се разпредели през деня, за предпочитане да се приема със закуска.

По принцип обаче е по-здравословно да се консумират протеини чрез естествени храни. Хранителните добавки също са много скъпи. Ако консумирате много протеини, трябва също така да пиете много.

Креатинът се произвежда естествено в бъбреците, черния дроб и панкреаса. Креатинът също е хранителна добавка, която може да се купи под формата на прах, течност, бар или дъвчащи таблетки. Спортистите се надяват на повишена производителност и изграждане на мускули, като го вземат. Важно е да пиете много, за да може лекарството да развие ефекта си.

Ястия, които насърчават изграждането на мускули

Салата от картофи и риба тон: може да се допълни със зелен фасул и яйца, в зависимост от вашия вкус
Пилешки гърди със зеленчуци (домат, морков, броколи)
Риба със зелена салата и авокадо
Звънец и пилешка яхния (по желание с тиква)
Палео ананасов бургер (без ролки)

Закуска: Средиземноморска пържола на скара със сладки картофи

Пържола на скара със сладък картоф Bigstock (c) bigstockphoto.com/154384889/Vanila91

Това ястие може да се превърне във вашето ново любимо ястие. Не само има вкусен вкус, но и съдържа всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да поддържате тялото си в топ форма.

Състав:

400гр телешко филе
Пресен розмарин
Сол пипер
зехтин
2 средни сладки картофа
200гр броколи
200гр зелен фасул
60g натурално кисело мляко

подготовка

Пригответе марината от съставките и накиснете говеждото в нея за една нощ. Чуйте пържолата от двете страни при силен пламък. Нарежете картофите с кожата на тънки клинове. Полейте с малко олио и печете във фурната за 20 минути до златисто кафяво. Гответе зеленчуците в подсолена вода, докато станат твърди за хапването. За соса прецизирайте киселото мляко със сол, черен пипер и чесън, както е необходимо.

Калории (kcal) 593
Протеин 58гр
Въглехидрати 40гр
Мазнини 21гр

Защо диетата влияе върху изграждането на мускулите?

Не е толкова лесно да се разбере защо диетата влияе върху изграждането на мускулите. Но факт е, че самото обучение обикновено може само да намали мастната тъкан и да създаде първата мускулна привързаност. За да позволи на мускулите да растат, тялото ни се нуждае от специални хранителни компоненти, преди всичко протеини. Протеинът е изключително важен и абсолютно необходим, когато става въпрос за изграждане на мускули.

Това включва правилно хранене за изграждане на мускули

Много протеини
Ниско съдържание на въглехидрати и мазнини
Много витамини, минерали и микроелементи
Много вода (няколко други напитки)

Ускорете изграждането на мускули чрез балансирана диета

Така че, ако искате да ускорите или поне да насърчите изграждането на мускули, във всеки случай трябва да обърнете внимание на балансирана и въпреки това тежка протеинова диета в допълнение към подходяща спортна програма. Разбира се, това не означава, че вече можете да се справяте без витамини или минерали. Напротив, тялото също се нуждае от тях, когато тренира много. От друга страна, въглехидратите със сигурност могат да бъдат намалени; въпреки че те са перфектни доставчици на енергия, те не предлагат на тялото това, което му е необходимо, за да накара мускулите да растат бързо.

И така, какъв е правилният хранителен план за изграждане на мускули?

За съжаление няма такова нещо като идеалния хранителен план за изграждане на мускули. Много фактори, като обем на тренировка, издръжливост и желание за изпълнение, но и ежедневни неща, като професионални изисквания и общо здравословно състояние, оказват влияние върху правилния хранителен план за изграждане на мускулите.

Въпреки това може да се каже, че много малки порции, с малко въглехидрати и мазнини, но много протеини и витамини са изгодни, когато става въпрос за насърчаване на изграждането на мускули чрез диета. Освен това трябва да избягвате всякаква форма на консумация като кафе, чай или никотин за бързо изграждане на мускулите. Тези потребителски стоки може да са част от ежедневието за някои, но те не са здравословни и също така инхибират изграждането на мускули. Що се отнася до утоляването на жаждата преди, по време или след тренировка, водата е идеалното решение. Разбира се, налични са и изотонични напитки или протеинови шейкове, които осигуряват на организма течности и много важни съставки.

Както можете да видите, има много фактори, които влияят на перфектния план за хранене за изграждане на мускули. Ако обаче сте намерили правилната комбинация и се придържате към нея, както и към тренировките, тогава правилната диета може да бъде истински тласък за изграждане на мускули.